Det verkar som alla som övningar letar efter den bästa ab träningsrutinen för att utveckla platta, täta bukmuskler. Varje år finns det dussintals nya övningar, fitnessklasser, produkter, prylar eller rutiner som påstår att skulptera och stärka bukmusklerna som ingen annan. Och även om vissa av dessa kan erbjuda ett nytt sätt att arbeta i magen, är många ineffektiva och kan öka risken för skador.
För att undvika att drabbas av obefogade och missvisande abdominalövningar är det viktigt att ha en förståelse för din abss funktion, inklusive var de är och vad de gör och hur de kan utövas med minst risk för skada.
Låt oss först titta på var och en av bukmusklerna.
1Rectus Abdominis
Den mest kända och framträdande bukmuskeln är rectus abdominis. Det är den långa, platta muskeln som sträcker sig vertikalt mellan puben och den femte, sjätte och sjunde ribben.
En stark tendinös mantel som heter "linea alba" eller den vita linjen delar rektum abdominis ner i mitten, och tre mer horisontella tendentiska mantlar ger muskeln sitt bekanta "tvättbräda" utseende i mycket passande idrottare.
Rektus abdominis bidrar till att flexera ryggraden, minska utrymmet mellan bäckenet och revbenen. Det är också aktivt under sidoböjningar och hjälper till att stabilisera stammen under rörelser med extremiteter och huvud.
2The Externa Obliques
Nästa grupp av muskler som utgör buken är de yttre sneda musklerna. Detta par muskler är placerade på varje sida av rektus abdominis. Muskelfibrerna i de yttre snedningarna löper diagonalt nedåt och inåt från de nedre revbenen till bäckenet och bildar brevet V. Du kan lokalisera dem genom att lägga händerna i din frackficka.
De yttre obliqueerna härstammar vid femte till tolfte ribben och sätter in i iliackampen, inguinalbandet och linea alba av rectus abdominis.
De yttre sneda musklerna tillåter ryggning av ryggraden, ryggningen av torso, böjning i sidled och kompression av buken.
3 De inre obliquesna
De inre sneda musklerna är ett par djupa muskler som ligger strax under de yttre sneda musklerna. De inre och yttre snedställningarna ligger i rät vinkel mot varandra.
De inre snitten fäster från de nedre tre revbenen till linjen alba och från inguinalbandet till iliackronan och sedan till nedre delen av ryggen (erektorspinae). De nedre muskelfibrerna i de inre snedningarna löper nästan horisontellt.
Tillsammans med de yttre snedningarna är de inre snedningarna inblandade i böjning av ryggraden, böjning i sidled, trunkrotation och komprimering av buken.
På grund av sin unika anpassning, vinkelrätt mot varandra, kallas de interna och yttre obliquesna som motsatta rotatorer. När bagageutrymmet roterar till vänster, kommer de externa skruvarna (till höger) kontrakt. När stammen roterar till höger aktiverar de externa sneda fibrerna (till vänster) rörelsen.
4The Transversus Abdominis
Det djupaste lagret av bukmusklerna kallas "transversus abdominis." Den tvärgående bukmuskeln sitter runt torso från framsida till baksida och från revbenen till bäckenet. Muskelfibrerna i transversus abdominis löper horisontellt, liknar en korsett eller ett viktband.
Denna muskel hjälper inte att röra ryggraden eller bäckenet, men det hjälper till med andning och andning. Denna muskel hjälper till att underlätta kraftfull utgång av luften från lungorna, stabiliserar ryggraden och hjälper till att komprimera de inre organen.
5Höftflexorerna
Höftböjarna är en grupp muskler som bringar benen och stommen samman i en flexionsrörelse. Höftböjarna är inte tekniskt bukmuskler, men de underlättar rörelser under flera ab-övningar.
Musklerna som utgör höftböjarna inkluderar:
- Psoas Major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Många av övningarna som främjas som "ab övningar" verkar faktiskt hip flexorerna mer än magen. Höftböjarna är starka kraftfulla muskler som ofta ökar bukmusklerna när de utför vissa variationer i bukövningar. För att isolera buken måste du minimera inblandningen av höftböjarna och maximera kontraktionen av buken.
Ett exempel på en ab-övning som faktiskt fokuserar på höftböjarna inkluderar den kompletta uppställningsövningen, speciellt när fötterna hålls nere. Denna rörelse involverar i första hand höftböjarna och kan orsaka nedre delen av ryggen. Detta kan öka risken för ryggsmärta, särskilt om du har svaga buksmuskler. Därför är den fulla sittningen inte rekommenderad för nybörjare.
Ett annat exempel på en ab-övning som fungerar höftböjarna är vilken övningsövning som görs i en liggande position (liggande uppåt). Återigen fungerar denna rörelse höftböjarna långt mer än magen och bör inte göras förrän du har bra magestyrka.
Tänk på att det bästa sättet att isolera magen är att minimera engagemanget av höftböjarna medan du gör din ab träning.
6Design en effektiv abdominal träningsrutin
Nu när du har en grundläggande förståelse för vad bukmusklerna är och hur de fungerar kan du utforma träningspassar som verkligen riktar sig mot dessa muskler.
Tips för att utforma en effektiv abdominal övning rutin
- Välj 5 till 10 övningar som kombinerar:
- Spinal flexion:
- Ab Crunch på en träningsboll
- Lång arm Crunch
- Omvänd Crunch
- Grundläggande Crunch
- Kaptenens Stol
