Ett hoppa rep kan vara ett av de mest kostnadseffektiva sätten att lägga hög intensitet kardiovaskulär fitness till din träning rutin. Om du vill ha ett billigt och effektivt träningspass kan hopprepet vara det ultimata "måste ha" en del träningsutrustning. När det görs korrekt kan hoppa rep förbättra hjärt-kondition, förbättra balans och smidighet, öka muskelstyrka och uthållighet och bränna kalorier.
Personligen använder jag ett hopprep under mina träningsintervaller för att hålla min hjärtfrekvens högre och låt mina muskler ligga mellan vikthöjningsintervall. Jag kan enkelt ta med mig när jag reser och kombinerar användningen med enkla kroppsviktsträningar, jag har en pålitlig och bärbar träningsrutin var som helst jag hamnar.
3 Fördelar med Jump Roping
Du kanske tror att jump repet är helt enkelt en barndom leksak, men hoppa rep är en medelstark träning med många fördelar:
- Förbättrar balans, agility och koordinering
Hopp rep träning var ursprungligen gjord i boxning gym. Boxare använder fortfarande rep hoppning för att bygga uthållighet och fotfart. De olika fotrörelsemönster som de använder kräver samordning, smidighet och snabba reflexer. Några av dessa variationer inkluderar ett ben hopp och dubbla unders (för varje hopp, du snurrar repet två gånger) för att lägga till svårigheter. - Högkaloribrännare
Beroende på din skicklighet och din hopphastighet kan du bränna från 10 till 15 kalorier per minut med hopptåg. Snabbare rephoppare kan bränna kalorier i takt med löpning.
- Byggar Fitness Fast
Ropehoppning kan vara krävande och är ett utmärkt tillskott till en intervallträning eller träningsrutin. Överväg att lägga repspår i 30 till 90 sekunder mellan andra träningssatser. En ide är att använda rephoppning efter varje viktlift eller annan kretsövning. Detta skapar en effektiv helkroppsövning som innehåller både kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka i en session.
Försiktighetsåtgärder för hoppa rep
Om du har högt blodtryck, kan rephoppning inte vara det bästa träningsalternativet för dig. Den nedåtriktade armen kan sänka blodflödet tillbaka till hjärtat vilket ytterligare kan öka blodtrycket. Om du har högt blodtryck, diskutera riskerna med att använda ett hopprep med din läkare innan du börjar träna.
Ropehoppning: Komma igång
Tänker du vara redo att ge det ett steg? Här är grunderna om vad du behöver veta och göra:
1. Välj ett hopptopp
Hoppa rep är tillgängliga i alla slags material och med en mängd olika högteknologiska handtag. Några av dessa material hjälper hoppa rep snabbare med en jämn rörelse; vissa alternativ har till och med en svängning mellan snören och handtagen. Det rep du köper ska vara bekvämt att hålla och ha en smidig spinn.
Viktiga hopplina kan bidra till att utveckla muskelton och uthållighet i överkroppen. Dessa rep är inte för nybörjare, och de är inte nödvändiga för dem som vill ha en träningsövning. Om du köper ett viktat rep, var noga med att tyngden är i repet istället för handtagen för att undvika att dra åt handlederna, armbågarna och axlarna.
Stryk ditt hopptåg genom att stå på mitten av repet och dra handtagen upp längs dina sidor. För nybörjare ska handtagen bara nå din armhålor.
När du blir mer skicklig och passar, kan du förkorta ditt hopptåg. Ett kortare rep blir snabbare och tvingar dig att hoppa mer.
2. Hoppa Rope Technique
Som med någon övning, med hjälp av rätt teknik hjälper till att säkerställa en säkrare och effektiv träning.
- Bra hoppande form inkluderar att hålla axlarna avslappnade och armbågar in och något böjda.
- Du borde ha väldigt få övre kroppsrörelser.
- Det mesta av vridmomentet och rörelsen ska komma från dina handleder, inte dina armar.
- Medan du hoppar, håll knäna något böjda. Bounce mjukt upp och ner på tårna. Fötterna ska lämna golvet precis nog för att låta repet passera under.
- Markera mjukt på fotbollarna för att undvika knäskador.
- Hoppa inte högt eller land hårt.
- Använd en hoppyta som är jämn, fri från hinder och förlåtelse. Trä, en sportdomstol eller en gummimatta är bäst. Hoppa aldrig på betong.
- Ha tålamod och börja långsamt.
3. Varm upp före hoppning
Innan du börjar hoppa roping, gör en mild, 5 till 10 minuters uppvärmning. Detta kan inkludera promenader eller jogging på plats, eller till och med långsam tempo rep hoppning.
4. Gradvis Öka Tid och Intensitet
Hoppa rep kan vara en relativt intensiv träning på hög nivå. Var noga med att börja långsamt och öka gradvis. Du kan försöka om 3, 30 sekunders uppsättningar i slutet av ditt vanliga träningspass under den första veckan. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du inte känna någonting eller lite smärta i kalvsmusklerna. Det här kan hjälpa dig att bestämma hur mycket du ska göra på din nästa hoppa rep session. Gradvis öka antalet uppsättningar du utför, eller hur länge du utför dem, under flera veckor tills du arbetar upp till cirka tio minuters kontinuerlig rephoppning.
Stretching After Hopping Rope
En bra avkylning och stretching session efter hopptåg är till hjälp för att gradvis minska hjärtfrekvensen och slappna av musklerna. Stående kalvsträckan är en av de rekommenderade sträckorna efter en hopprepsession.
Hoppa provprovträning
Ropehoppning är en sport, och det finns ett brett utbud av variationer i träning. Här är några av de mer populära kombinationerna:
- Dubbelfot hoppa – Detta är det grundläggande hoppet. Båda fötterna avtar från marken något och landar tillsammans.
- Alternativ fothopp – Detta använder en hoppningstyp, och du landar mer framträdande på en fot efter varje repspinn.
- Löpningssteg – En liten jogg är inkorporerad medan du hoppar över repet.
- Högt steg – En måttlig takt med en hög knähiss ökar intensiteten.
- Korssteg – I luften under hoppfasen, korsa dina nedre ben och landa med benen korsade. Fortsätt växla med varje hopp.
- Sid-till-sida – Alternativa landningsområden från vänster till höger.
Om du är intresserad av en lista och beskrivningar av sportspecifika träningssprickar, rekommenderar jag att du hänvisar till Buddy Lees sportspecifika hoppteknik. En bok med dessa tekniker, "Buddy Lee’s Jump Rope Training", är också tillgänglig.
