Du har nog hört att träning under graviditeten är bra för både mamma och bebis. Att hålla dig fysiskt aktiv medan du är gravid kan trots allt förbättra blodcirkulationen, lindra ryggraden, förbättra matsmältningen och sömn, öka ditt humör och energi, hjälpa dig att hantera din viktökning och främja muskelton, styrka och uthållighet (som du " du behöver förlossning!).
I sina rekommendationer rådde American College of Obstetricians och Gynecologists (ACOG) gravida kvinnor att träna oftare eftersom många kvinnor får för mycket vikt under graviditeten.
Men det är viktigt att träna klokt under nio månaders sträckning, speciellt för att rymma din föränderliga kropp – inte bara de extra pund du klipper runt, utan också dina alltmer avslappnade ligament, växeln i tyngdpunkten osv. . Den goda nyheten är: Stationär cykling finns på ACOGs lista över övningar som är säkra under graviditeten.
Inomhuscykel är idealisk eftersom du inte kommer att möta balansutmaningar eller ha en stor inverkan på dina leder. Ändå bör du få det gröna ljuset från ditt barn innan du tränar under graviditeten, om du har några underliggande medicinska tillstånd som kan begränsa dina aktivitetsalternativ. Förutsatt att han eller hon berättar att du går efter det är det viktigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder.
För att börja med, kom ihåg att du i huvudsak tränar för två, vilket betyder att det är lättare för din hjärtfrekvens att stiga snabbare och för dig att bli överhettad – så ta det lättare på cykeln än vad du skulle om du inte var gravid!
Vilka försiktighetsåtgärder ska gravida kvinnor ta?
Prata med instruktören i förväg. Huruvida du än visar eller inte, berätta för instruktören att du är gravid innan klassen börjar.
På så sätt kan hon hålla ett öga på hur du gör och kommer inte att driva dig för hårt. Hon kan också ge dig viktiga tips om hur du ändrar ritten som passar dina behov.
Håll dig cool och välhydrerad. Använd behagliga, andningsbara kläder som hjälper dig att hålla dig cool och en bh som erbjuder gott om stöd för att skydda dina svullna bröst. Drick mycket vatten i hela träningen – ännu mer än vanligt! – för att undvika överhettning eller bli uttorkad.
Ändra din cykelsättning. Eftersom din gravida kropp fortsätter att förändras, kan du behöva justera sadelpositionen och höja styren för att hålla dig bekväm. Det är en bra idé att sitta mer upprätt (vilket innebär att lyfta styren och föra dem närmare dig), istället för att luta sig framåt, för att lindra påkänningen på din nedre del.
Ring ner din intensitet. Under graviditeten är det bäst att träna med måttlig intensitet, så tänka inte ens på att gå full gas under inomhuscykeln. För att du ska vara säker, använd en hjärtfrekvensmätare. Det är också viktigt att vara uppmärksam på värdena för upplevd ansträngningsskala (RPE) eftersom även om din hjärtfrekvens inte är för hög om du gasar för andetag eller du känner att du kan passera, måste du genast avstänga !
Bo i sadeln. I de första månaderna av graviditeten kan du kanske rida i stående position, inget problem. Men när din växande mage förändrar kroppens tyngdpunkt och lägger mer tryck på dina leder, kan det vara för mycket för dig att rida sig. Oroa dig inte: Du kan fortfarande få en bra träning om du stannar hela tiden – och viktigast av allt kommer du att undvika att överdriva det eller skada dig själv.
Lyssna på din kropps signaler. Du bör alltid göra detta medan du tränar, men det är särskilt viktigt när du är gravid. Om du blir vind, yr eller känner dig inte bra när du rider, ta en paus eller ta ansträngningen ner några hak.
Och om en 45- eller 60-minuters klass är för mycket för dig, är du välkommen att avgå tidigt (bara låt instruktören veta att du är okej). Under graviditeten kommer din energi sannolikt att ebba och flöda, tillsammans med andra symptom, så lyssna på din kropp och ta hand om det därmed.
