Avancerad kombination Totalt kroppsövningar

1Squat med en övertryck

Halsen med en overheadpress erbjuder den perfekta föreningens övning – Ett drag som arbetar med gluter, höfter och lår samt axlar. Dessa övningar ökar bara arbete tillsammans, som strömmar naturligt från en till nästa och om du använder tillräckligt tung vikt kan det till och med lägga till ett element av hjärtat i ditt träningspass.

Börja med fötterna i höftbredd, håll vikterna strax över axlarna.
Sänka in i en knäböj, skicka höfterna tillbaka medan du håller torso upprätt och magen är förlovad.
Pressa in i klackarna för att stå upp.
När du står trycker du på vikterna över huvudet med fokus på axlarna.
Sänka vikterna och repetera en squat med en tryckluft för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

2One Legged Deadlift med benförlängning och overhead Press

Om du vill arbeta nästan alla muskler i din kropp, samtidigt som du utmanar din balans och stabilitet, är det här den perfekta träningen. Du kombinerar i grund och botten tre övningar i ett – En-benad dödlift, följt av en benförlängning och en tryckluft. Detta är en avancerad övning, så ta din tid med rörelsen och börja med lätta vikter för att få ner din form.

Håll vikter i båda händerna och börja med att flytta vikten till din vänstra fot.
Lyft det högra benet rakt upp bakom dig när du spetsar från höfterna (bakåt rakt), sänker tills din torso och ben är parallella med golvet, vikter nära benet.
Kom tillbaka för att starta och svänga högerbenet framåt och upp till höftnivå, knäböjt.
Förläng det högra benet när du trycker på vikterna över huvudet.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.
Du kan behöva lägga foten mellan varje rörelse för att få din balans.
För att ändra, behåll den tillbaka tån på golvet under deadlifts.

3Squat och Curl med roterande press

Denna sammansatta övning riktar sig mot höfter, gluter och lår samt biceps, axlar och kärnan i en effektiv kroppsövning. Använd en lättare vikt för denna övning för att undvika att använda för mycket momentum och se till att du vrider på fötterna när du roterar upp och till sidan för att hålla knäskadorna fri.

Stå med fötterna breda, tårna ut i en vinkel och håll hantlar med palmerna vända in.
Squat så lågt som möjligt, hålla knäna i linje med tårna.
Pressa upp, curla vikterna in i en hammarekrulle.
Squat igen, räta ut armarna.
När du pressar upp, krulla vikterna på axlarna och rotera sedan åt höger, svänga på fötterna medan du trycker på vikterna över huvudet.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps, alternerande sidor.

4Sliding Burpees på ett steg

Burpees är en utmärkt total kroppskardioövning, men inte alla kan göra en traditionell burpee. Om du behöver en modifiering, försök använda ett steg och glidskivor eller papperskivor för att eliminera påverkan och göra detta drag lite mer tillgängligt.

Stå på glidskivor eller papperskivor framför ett steg.
Squat och lägg händerna på steget om axelavstånd från varandra.
Skjut fötterna tillbaka i en plankposition tills kroppen ligger i en rak linje.
Dra fötterna in och stå upp.
Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps
Lägg bergsklättrare för mer intensitet.

5One Leg Sliding Burpee på ett steg

Om du har problem med traditionella burpees eller behöver en lägre effektövning som fortfarande utmanar dig, prova den här enbenta versionen av en glidande burpee med ett steg.

Stå med rätt fot på en glidskiva eller papperskiva framför ett steg eller en plattform.
Squat och lägg händerna på steget om axelavstånd från varandra.
Skjut den högra foten tillbaka så långt du kan, håll tyngden i hälen på vänster fot.
Dra foten tillbaka och stå upp.
Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps

6Burpee Squat

Burpee Squat är det perfekta äktenskapet med två utmanande övningar som arbetar med varje muskel i kroppen. Burpee engagerar överkroppen, kärnan och hjärtat medan squaten riktar sig mot gluten, vilket gör detta till en bra total kroppsövning. Flytta snabbare och din hjärtfrekvens kommer att sväva, och lägger till ett hjärtelement i denna övning. Njut av bränningen.

Squat till golvet, placera händerna på båda sidor av fötterna.
Hoppa eller steg (lättare) fötterna tillbaka till en plankposition.
Håll kroppen rak och höfterna nere, bromsa magen.
Hoppa eller steg fötterna tillbaka, placera dem på vardera sidan av händerna.
Stå upp, hålla knäna böjda i ett lågt knep, vilket bringar höfterna bakåt och ner medan du tar armarna rakt upp.
Håll torso upprätt och muffen förlovad.
Upprepa för 1 eller flera uppsättningar i 30-60 sekunder.

7Dumbbell Circles

Dumbbell cirklar är den perfekta träningen för att arbeta både kärnan och axlarna. Håll flytten säker genom att använda en lättare vikt och svänga på fötterna när du vrider kroppen för att undvika att knyta knäna.

Börja vända framåt, vikter ner.
Vrid till höger, sväng på båda fötterna samtidigt som vikterna upp och över huvudet.
Vrid tillbaka till mitten, vrid igen på fötterna, vikar rakt över huvudet.
Vrid åt vänster, sänka vikterna ner för att avsluta cirkeln.
Vid slutet av flytten ska du vända framåt med vikterna neråt.
Repetera för 4-8 reps på varje sida.

8Low Lunges with Rows

När det gäller timesaverövningar går inget slår dessa Lunge Rows. Eftersom du är i en låg rad, med ryggen nästan parallell med golvet, behåll din rygg rak och abs för att undvika nedre delen av ryggen.

Börja i ett lungläge, en fot framåt, en fot tillbaka, vikter i handen.
Startpositionen är böjd över, bakåt rakt, vikter mot golvet och knäna böjda i ett lågt lung.
Rikta knäna från den positionen när du böjer armbågarna och dra upp vikterna upp mot torso.
Försök att hålla axlarna nere och generera rörelsen från lats – musklerna på vardera sidan av ryggen.
Sänk vikterna när du böjer knäna tillbaka till din låga rad.
Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

9Side Lunging Deadlift med rader

Deadlifts är bra för hamstrings och glutes och denna sida lunging version ger en helt ny nivå av intensitet. Bra form är nyckeln för att hålla ryggen stark och skyddad under träningen, så se till att du är tillbaka är rak och du använder dina gluter för att plocka upp tyngre än din nedre del.

Börja i ett brett läge med vikter, tår framåt.
Lung till höger, böja höger knä och hålla vänster ben rakt när du byter höfterna över höger fot.
Ta samtidigt vikten på golvet på vardera sidan av den högra foten. Håll ryggen rak under hela rörelsen.
Tryck in i hälen och kom tillbaka till centrum och lyft vikterna till höfthöjd i en roddrörelse.
Gå nu till vänster, flytta vänster höft över vänster fot och placera vikterna på vardera sidan av vänster fot.
Upprepa, alternerande sidor för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

10Deadlift to Overhead Press med Lunge

Denna övning fungerar bara om varje del av kroppen du kan tänka på, inklusive hamstrings, glutes, nedre rygg och axlar, och du får till och med en liten hjärtfrekvens när hjärtfrekvensen stiger. Detta är en bra övergripande övning för hela kroppen.

Håller vikter framför låren, spetsen från höfterna, håller ryggen platt och sänker sig i en dödlift.
När du drar upp, lyfter du vikterna över huvudet, armarna rakt upp över axlarna.
Håll armarna raka, sätt tillbaka i ett omvänd lung med rätt fot och sedan vänster fot.
Sänk vikterna och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

11Side Squat med Arnold Press

Denna övning är det perfekta tillskottet till tränings träningspass. Inte bara arbetar du i underkroppen och axlarna, du får hjärtfrekvensen och lägger till ett hjärtelement i träningen. Om du gör det med en hoppa squat, kommer du att bränna ännu fler kalorier.

Stå med fötterna ihop och håll vikter på bröstkorgsnivån, palmerna vänd inåt.
Ta ett brett steg åt höger in i ett brett knä, knä i linje med tårna, vikter på bröstkorgsnivå.
Steg foten in igen när du trycker på vikterna över huvudet och roterar dem så att de vetter utåt.
När du sänker vikterna, gå ut till vänster in i en squat.
Fortsätt växelvisa sidor, tryck på viktens huvudtid när du står.
Du kan lägga till intensitet genom att göra en hoppa squat istället för att bara gå ut och in.