Om du är som många fitnessentusiaster, kommer du att göra lite kardio och motståndsträning, oavsett form som kan ta. Dina kardio sessioner kan till och med kombineras med en viktsession, som förekommer i vissa former av kretsutbildning, eller till och med i ett tränings-träningspass med löpband och vikter.
Om din kardio-preferens är att jogga eller springa, som det är för många, kanske du tycker om att överväga hur man bäst organiserar ett träningsprogram som innehåller båda träningstyperna.
Faktum är att du kanske gör några högintensiva körintervaller som gränsar till den aeroba / anaeroba tröskeln. Denna typ av intensiv träning är ett bra sätt att bygga träning snabbt – om du kan hantera intensiteten – men trötthet kan spela kaos med din viktträning om du inte närmar dig den intelligent.
Running, Lifting and Fuels
Skillnaden mellan "springa" och "jogging" kan betyda intensiteten som du utför. Detta har relevans för ditt motståndsarbete på grund av de bränslen som varje använder för energi. Running kan rimligen definieras som aktivitet i intervallet 70-85% av maximal hjärtfrekvens (MHR) för de flesta.
Utöver 85% går in i högintensitetsintervallområdet, och även om löpare kommer att bryta igenom i denna intensitetszon vid tävling vid någon tidpunkt, gör de flesta löpare mest av deras träning mellan 70-85% MHR. Vissa med hjärtsjukdomar eller mycket dålig träning kan till och med nå denna tröskel när de går.
Jogging å andra sidan, för den genomsnittliga joggen definierar vi som inom intervallet 50-70% av maximal hjärtfrekvens.
Nu är här poängen: Med högre intensitet kommer du att använda mer kolhydrater (som glukos), och vid lägre intensitet kommer du att använda mer fett. För det mesta, din träning eller motståndsträning kommer att använda glukos som bränsle eftersom de korta, skarpa tryckningarna och drakar i gymmet oftast ligger i den högre intensitetszonen.
Du vill inte uttömma dina glukosmuskeltillförsel innan din viktsession eller din löpande session.
Timing dina sessioner
Om ditt träningsprogram innehåller löpning och vikt träning måste du skilja dina sessioner för bästa effekt och framsteg. Här är ett möjligt program:
- Dag 1 – AM Resistance; PM Löpning 60 minuter (6 timmars separation, tankning mellan)
- Dag 2 – AM – Vila; PM Jogging 40 minuter, Resistance (singel session, tankning)
- Dag 3 – AM – Running 45 minuter
- Dag 4 – Vila
- Dag 5 – AM – Motstånd; PM Löpning 60 minuter (6 timmar separation, tankning mellan)
- Dag 6 – AM – Högintensitetsintervaller 30 minuter
- Dag 7 – Vila
Principen här är att om du tränar med vikter och körs samma dag, ska du försök att vila så mycket som möjligt mellan sessioner och tankning i intervallet. När du gör en långsam, jogging session kan du till och med krama båda träningspasserna till en enda session i gymmet med jogging på tredemålet. Uppfyllning med en halv flaska sportdryck mellan löpbandet och viktsessionen kommer att se till att du har gott om muskelglykogen för att arbeta hårt i träningsvikten.
Om du inte hamrar dig hårt, måttligt aerobt arbete innan en viktsession inte har en mätbar effekt på dina vikter träningsprestanda.
Running eller jogging omedelbart efter en viktssession är emellertid inte idealisk eftersom du vid denna tidpunkt bör tanka och maximera muskelproteinsyntes och ombyggnad.
Sammanfattningsvis kan du blanda körning, vikter och jämn intervalltrening, så att du kan uppmärksamma timing, vila och tankning. Om du är marathoner eller olympisk lifter, kanske du måste ägna mer uppmärksamhet åt din målsport än vad som föreslås här.
