Denna mellanliggande / avancerade övre kroppsövning riktar sig mot bröst, rygg, axlar och armar med klassiska övningar som är konstruerade för att bygga styrka och uthållighet.
Vissa övningar tyder på stora vikter. Det betyder att du ska använda tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra det tilldelade antalet reps. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig.
Om du börjar förlora form, sluta tidigt. Å andra sidan, om du känner att du kunde ha gjort fler representanter, notera det för nästa uppsättning eller nästa träning, om du bara gör en uppsättning.
Försiktighetsåtgärder
Om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd, se din läkare innan du försöker träna, och modifiera alla övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning som behövs
En barbell, olika viktiga hantlar, en träningsboll och ett steg eller en plattform.
Hur
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller använd lätta vikter och värma upp versioner av varje övning nedan.
- Fyll i de tre övningarna som listas i varje serie, en efter en vila när du behöver.
- Upprepa varje serie en gång för en lättare träning eller 2 till 3 gånger för en mer intensiv träning.
- För att ändra, använd lättare vikter, gör färre reps eller gör bara två av övningarna i varje serie.
Ställ 1: Bak – Barbell Row
Håll en tung barbell framför låren, händer axelbredd och böja framåt till ca 45 grader, abs i och bak platt. Krama ryggen och axelbladet för att dra barbell upp mot naveln. Nedre och upprepa för 15 reps. Använd din abs för att skydda din rygg.
Alternerande hantelrader
Håll medelhöga hantlar och böj med en platt rygg och knäna något böjda. Om du kan, försök att hålla ryggen parallell med golvet. Om det stör din rygg, lyft du upp till 45 graders vinkel. Börja flytta med armbågarna upp till torso, tillbaka kontrakterad. Sänk den högra armen, håll vänstermen på plats och kläm sedan på ryggen för att dra den högra armen upp i en rad. Håll den högra armen stabil när du sänker vänstermen, upprepar alternerande rader för 10 reps totalt. Håll representanterna långsamma och kontrollerade.
En armrad
Placera den vänstra foten på ett steg eller en plattform, och lägg den vänstra handen på övre låret. Håll en tung vikt i höger hand och krama ryggen för att dra armbågen upp till torso nivå. Upprepa för 8 vanliga reps följt av 8 långsamma, kontrollerade reps som tar armen halvvägs ner. Upprepa på andra sidan.
Repetera 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning.
Ställ 2: Övre / Nedre Bak – Höga Rör
Håll en medelstångstång, med händerna breda och spola framåt tills ryggen är parallell med golvet, abs förlovad och tillbaka platt. Krama övre ryggen, dra axelbladet ihop för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps. Om din nedre rygg stör dig, lyfta du upp till 45 graders vinkel.
Reverse Flies
Sitt på ett steg eller en boll och böj framåt (bakåt platt), håller medelvikt under knäna. Lyft vikterna till axelnivån, armbågarna är något böjda, samtidigt som axelklingorna kläms samman. Nedre och upprepa för 12 reps.
Tillbaka förlängningar på bollen
Ligga ner på en boll, placera den under torso medan du hvilar på tårna (hårdare) eller knäna. Placera händerna bakom huvudet och häfta i magen när du lyfter bröstet ur bollen och klämmer på nedre delen. Nedre rygg ner, lätt röra golvet och upprepa för 12 reps.
Upprepa 1-2 gånger eller gå vidare till nästa uppsättning.
Ställ 3: Bröst – Skivstångsbänk Press
Ligg ner på ett steg eller en bänk och håll en tung barbell strax över bröstet. Tryck tyngden rakt upp, utan att låsa armbågarna och sänka ryggen neråt. Upprepa för 8 reps följt av 8 långa pulser som kommer bara halvvägs upp.
Om du inte har en skivstång, känner du dig fri att använda hantlar.
Incline Bröstflyg
Ligga på en lutningsbänk eller steg och håll medelstora vikter över bröstet, handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna något böjda och i ett fast läge, sänka armarna ner till axelnivån. Krama bröstet för att dra armarna tillbaka, upprepa för 12 reps.
Alternerande borst Tryck på
Ligga på en boll eller bänk och håll tunga vikter strax över bröstet. Skjut höger arm upp och ner och sedan vänster armen, alternerande för totalt 12 reps.
Upprepa 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning.
Ställ 4: Skulder – Övertryck
Välj en tung vikt som du kan lyfta säkert och tryck armarna rakt upp över huvudet (sväng i ax, skjut inte tillbaka ryggen ). Nedre och upprepa för 12 reps.
Lateral Raise
Stå med medelvikt framför kroppen, palmer vända mot varandra. Led med armbågar och håll armarna något böjda, lyft armarna upp till axelnivån (handlederna raka) och lägre. Upprepa för 12 reps.
Ett armskulder Tryck
Sitt på en boll eller bänk och håll en tung vikt i höger hand. Börja rörelsen genom att böja armbågen och föra vikten bredvid höger öra. Håll abs för att stabilisera kroppen när du trycker på vikten över huvudet. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
Repetera 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning.
Ställ 5: Biceps – Barbell Curls.
Håll en tung barbell med händerna på axelbredd. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln. Nedre rygg ner och upprepa för 12 reps.
Byt dumbbells om du inte har en skivstång.
Biceps Curls
Håll tunga vikter och krulla vikterna uppåt mot axlarna, se till att du inte använder momentum för att svänga vikterna. Långsamt sänka vikterna, hålla spänningar på musklerna och upprepa för 12 reps totalt.
Concentration Curls
Sitt på ett steg eller en bänk, och håll en tung vikt i vänster arm, armbågen proppad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa för 12 reps.
Upprepa 1-2 gånger eller gå vidare till nästa uppsättning.
Ställ 6: Triceps – Skullkrossar.
Ligg på en bänk och håll en medelhög barbell i ett smalt grepp (händer om axelbredd). Börja med baren rakt upp över bröstet, handflatorna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka vikten ner mot huvudet, stoppa när armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka vikten och upprepa för 15 reps.
Byt ut med hantlar om du inte har en skivstång.
Kickbacks
Håll medelviktar och böj framåt till 45 grader eller parallellt med golvet, armbågar böjda och bredvid ribbburet. Kontrakt triceps att räta ut armbågar, vilket väger upp något ovanför höfterna. Nedre och upprepa för 12 reps. Försök att inte svänga vikterna.
En Arm Triceps Pushup
Ligga på höger sida, höfter och knän staplade. Vik höger arm runt din torso och placera vänster hand på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa för 10 reps innan du byter sida.
Upprepa 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning
