Vare huk "ass till gräs" (ATG eller full squat) är mer fördelaktigt eller farligare än huk med övre eller nedre låren parallella med marken (parallella eller halv squat) är en perenn fråga i vikt utbildning och tyngdlyftning cirklar. Här är min åsikt på den.
Full och halva (och kvart) squats
I fulla squats går du ner så att din rumpa är närmast marken.
Detta kräver nästan maximal flexion, sedan förlängning av knäleden under belastning när du sänker och tryck "ut ur hålet" för att stå upprätt.
Med parallell och halv squats går du bara tillräckligt låg så att dina lår är parallella med marken eller ännu högre med knäskarv på ca 90 grader eller lite mer. Ännu mindre flexion kallas ibland en fjärdedel.
Det första att notera är att om du gör olympiska lyft snatches och stöt-full squat är en del av den formella lyft protokollet och teknik som du behöver för att lära sig. Utöver det finns det en allmän tro på att fulla knep är överlägsen parallell eller halva knep eftersom hela rörelseomfånget främjar balanserad och överlägsen muskel- och styrkautveckling.
Implikationen är att parallella squats inte involverar hamstrings och gluteus (rump) muskler som fulla knepningar; Därför får du en obalans i muskelstyrkan mellan quadricep-musklerna på framsidan av låret och den bakre kedjan, som inkluderar hamstrings och glutesna.
Denna tro verkar vara utbredd eftersom det upprepas regelbundet.
Argument för Full Vs. Half Squats
Jag kunde inte hitta någon motivering för denna position. I studier av muskelaktivering jämförelser mellan halva och fulla squats, är den huvudsakliga hamstring muskeln, biceps femoris, involverad nästan lika i hel eller halv squats.
Huvud butt muskel, gluteus maximus, deltar något mer i den fullständiga knäböj men full knäböj kommer sannolikt att utnyttja mindre tunga vikter så att någon generell fördel i muskler eller styrka utveckling kan vara minimal för fullständig knäböj.
och något som strider mot utbredd uppfattning, femoris rectus muskeln i framsidan av låret-i en studie på minst fick hamras dubbelt så hårt i den fullständiga knäböj som halv knäböj. Utveckling av muskelvikning med parallella knäböjningar är osannolikt att vara ett problem. I det här sammanhanget kan man nästan argumentera för att fulla knep är mer benägna att orsaka muskelobalans genom att betona rektal femoris jämfört med den bakre kedjan.
Slutligen hävdar vissa idrottsmedicinska myndigheter att fulla knep kan skada knäna. Erfaren olympiska lifters tenderar att bestrida denna påstående – de har erfarenheten att veta – och det finns lite medicinska bevis för att stödja idén om att fulla knep är naturligt farliga.
Trots detta finns det ytterligare tryckkrafter som är involverade i hela knäböj, så för nybörjare börjar, eller för människor som har mindre än perfekt biomekaniska knäled struktur eller redan existerande skada försiktighet motiverad. Men det går för någon övning, inklusive parallella knep.
Om det gör ont, gör det inte. Korrekt form och teknik är avgörande för förebyggande av skador.
Sammanfattningsvis finns det få tvingande skäl att utesluta antingen hel eller halv squats från ditt program. Naturligtvis, om du tränar för olympisk lyftning måste du göra fulla knep. Jag blandar upp det genom att göra båda.
