Cardio övningsriktlinjer för seniorer

Regelbunden konditionsträning är viktig för alla åldersgrupper, men äldre vuxna har förmodligen det mesta att vinna från att starta (eller fortsätta) ett träningsprogram. Hjärtat förstärker inte bara ditt hjärta och lungorna, det ger dig mer energi, skärper ditt sinne, hjälper dig att hantera din vikt, kan minska symtomen på ångest och depression och kan även hålla dig ung.

Frågan är ofta hur mycket kardio du ska göra och vad är det bästa sättet att komma igång? ACSM / AHA fysiska aktivitetsrekommendationer för äldre vuxna föreslår tre olika alternativ (se figur 1 nedan):

• Måttlig intensitetskardio i 30 minuter, 5 dagar i veckan eller
• Kraftig hjärtkardi i 20 minuter, 3 dagar i veckan eller
• A Blandning av måttlig och kraftfull kardio, 3-5 dagar i veckan

Ställa in ditt kardio träning

Rekommendationerna låter enkla, men att göra dem verklighet kan vara förvirrande. Använd dessa steg för att ställa in ditt konditionsträning:

1. Välj en aktivitet – Välj en aktivitet där du kan arbeta på en måttlig eller intensiv intensitetsnivå (eller ungefär 65% till 80% av din maximala hjärtfrekvens). Välj något du tycker om, det är tillgängligt och det passar dina behov. Om du till exempel har smärta eller problem, kanske du föredrar en träning som inte påverkar simning eller cykling. Andra alternativ:
2. Walking
3. Running
4. Cykling
5. Simning
6. Aerobics
7. Hem träningsvideor

1. Välj hur länge du ska träna – Medan ACSM rekommenderar 20-30 minuter kan du behöva arbeta för det om du inte har utövat förut. Det tar tid att bygga uthållighet i ditt hjärta och muskler, så börja med vad du kan hantera och lägg till några minuter till varje träningspass för att arbeta dig uppåt gradvis. Till exempel kan en nybörjare börja med 10-15 minuters promenad eller cykling och bygga därifrån.

1. Välj din intensitet – Riktlinjerna föreslår måttlig intensitet, som ligger runt nivå 5-6 på denna uppfattade ansträngningsskala. Börja med en bekväm takt för att få en känsla för träningen. När du känner dig bekväm kan du trycka lite hårdare. I grund och botten vill du jobba på en nivå där du kan prata, men bara i korta meningar. Ett bra sätt att arbeta på uthållighet utan att behöva arbeta hårt hela träningen är med intervallträning. Prova att gå fort i 1 minut och sedan sakta ner en bit i 1-2 minuter, alternera det i 20 eller så minuter.
2. Välj hur ofta du tränar – Om du är nybörjare eller inte säker på vad du kan hantera, börja med tre dagar i veckan med vilodagar däremellan. Du kan lägga till fler dagar när du är redo för mer frekvent träning.

Cardio Workout-resurser

• Cardio 101
• Cardio-träning för nybörjare
• Cardio för viktminskning
• Varför behöver du hjärtkörning

Figur 1: Kardioanvisningar för äldre vuxna