Typ av pose: Backbend
Fördelar: Ökar rörligheten i ryggraden, stärker ryggradsmusklerna, kan hjälpa till att lindra ryggont.
Cobra görs oftast som en del av en soluppgång. Det är alternativet till uppåtvänd hund i vinyasa-sekvensen för nybörjare. Men det är också en kraftfull liten backbend i sin egen rätt så det är värt att ta lite tid att arbeta på denna ställning i isolering.
Om du känner för att du aldrig har förstått hur man lyfter ditt bröst högre i denna pose, här är en liten övning som hjälper dig att komma i kontakt med dina ryggmuskler.
Kontrollera först att ditt bäck och ben är ordentligt rotade i golvet. De fungerar som ankaret som gör att överkroppen kan stiga upp. Då kommer in och ut ur pose tre gånger, lyfter bröstet upp på varje andas och sänker det tillbaka till golvet på varje andas ut. När du går igenom denna undulation, se om du kan lyfta upp en liten hög varje gång du andas in. Gör denna övning regelbundet som en del av ditt hemmeträning och se hur ditt förhållande till cobra förändras över tiden.
Cobra gjort med armarna böjda kallas ibland babycobra. Om du räta ut dina armar, det är full cobra. Men ha inte bråttom för att räta ut armarna. Det är verkligen inte en överlägsen ställning och är faktiskt underlägsen på vissa sätt. Ja, det är en djupare backbend, men det är också mer beroende av armarna för stöd istället för att arbeta för att stärka ryggmusklerna.
Instruktioner:
1. Om du är mitt i en solhälsning kommer du att komma in i kobra från knän, bröst och haka. Om inte, kan du börja med att ligga platt på din mage.
2. Placera dina palmer platt på marken direkt under axlarna. Böj dina armbågar rakt tillbaka och krama dem i dina sidor.
3. Stanna en stund och titta rakt ner på din matta med nacken i ett neutralt läge. Förankra ditt pubicben till golvet.
4. Inandas för att lyfta bröstet från golvet. Rulla dina axlar tillbaka och behåll dina lilla revben på golvet. Se till att armbågarna fortsätter krama dina sidor. Låt dem inte vinge ut till vardera sidan.
5. Håll nacken neutral. Vrid inte upp det. Blicken ligger på golvet.
6. Andas ut för att släppa tillbaka till golvet (eller tryck tillbaka till nedåtriktad hund i dig med soluppgång).
Nybörjare Tips:
1. Starkt engagera benen och trycka ner dem hjälper dig att ta bröstet högre.
Avancerade tips:
1. Håll bröstet högt, ta all vikt ur händerna tills du kan sväva palmerna ovanför golvet.
2. Håll palmerna på golvet och börja flytta armarna mot rak för en mer intensiv backbend. Se till att du håller dina axlar nere från dina öron när du räkna armarna. Det är ok att hålla en liten böj i dina armar i full hållning.
