Hårda träningspass kräver rätt näring för att bränna och tanka arbetsmuskler. Faktum är att vad du äter efter träning är lika viktig som maten som konsumeras före träning. Vanliga frågor kring måltider efter träning är de bästa matvarorna och hur länge ska du vänta?
Innan du svarar på frågorna är det viktigt att förstå betydelsen av matintag för att stödja dina träningspass och hur din kropp svarar mot kraven på motion.
Under en träningspass är energibutikerna (glykogen) utarmade, muskelvävnaden är skadad och vätskor tillsammans med elektrolyter förloras genom svettning. Post-workout näringsämnen är viktiga för att replikera muskelglykogen utarmad från fysiska krav. Genom att konsumera en träningsåterställningsmedel kan man också stimulera proteinsyntesen att reparera och bygga ny muskelvävnad och återställa vätske- och elektrolytbalansen.
näringsämnen och timing
Enligt forskning är konsumtion av rätt mängd kolhydrater och protein särskilt viktigt efter träning. När man ska äta beror på vilken typ av träning som utförts enligt några studier. Intensiva träningsövningar med ett mål att öka muskelstorleken, det rekommenderas att konsumera 20-30 g magert protein och 30-40 g friska kolhydrater 30 minuter efter träning. Lättare aerob träning med ett mål att hålla sig i form, det anges att man äter en balanserad måltid med samma förhållande upp till en timme efter träning.
Det finns olika teorier om ett anabole fönster efter träning som är potentiellt förlorat om mat inte konsumeras inom 30 minuter efter motståndsträning. Även om det rekommenderas att äta inom en timme efter viktutbildning, visar en del anabola fönster att det kan ta upp till fyra timmar efter träning. Det verkar som den viktigaste faktorn för din träning efter måltid är inte nödvändigtvis näringstiming, men bara att du äter rätt mat för optimal träning.
välbalanserade måltider
Viktiga näringsämnen krävs efter en hård träning med kolhydrater och protein som huvudfokus. Att dricka mycket vatten och ibland en sportåtervinningsdryck är också nödvändig för vätskefyllning.
Intensiteten i träningspasset kan hjälpa dig att bestämma förhållandet mellan kolhydrat och protein i din efter träningsmåltid. American College of Sports Medicine rekommenderar en uthållighet atlet konsumera ett 300-400 kalori mellanmål med ett 3: 1 förhållande. Detta motsvarar 75-100 gram kolhydrat till endast 6 gram protein inom en timmes träningstillfälle.
Låg till medium intensitet träning rekommenderas att följa ett 2: 1 kolhydrat till protein förhållande konsumeras inom en timme och inte längre än två timmar efter övning. Denna uppdelning motsvarar ungefär 50-75 gram kolhydrater och 25-50 gram protein.
Sportnäringsforskning rekommenderar att du dricker 2 koppar vatten för varje kilo kroppsvikt som förlorats under träning. Aktiva vuxna väger normalt inte efter träning, så en bra regel att följa dricker mycket vätska under och efter fysisk aktivitet för att undvika uttorkning.
Hoppa över måltider efter träning
Matintag är en nyckelkomponent till atletisk framgång före och efter träning. Idrottare använder en rad dietstrategier för att förbättra träningsförmågan, inklusive att äta kolhydrater och speciellt protein efter träningsprogram. De fokuserar också på att bibehålla ordentlig hydrering under och efter fysisk träning.
Enligt en studie om näringsämnets roll för återvinning efter övning, utan tillräckliga kolhydrater, proteiner och vätskor kan prestationen försämras. Konsumtion av kolhydrater omedelbart efter träning har visat sig vara en utmärkt strategi för att maximera hastigheten av muskelglykogensyntes (energi återställd till muskelceller). Att äta ytterligare protein inom en timme efter träning visas också att förbättra glycogensbutikerna.
Hårda träningspassar låter dina muskler svälta för bränsle. Utan adekvata näringsämnen för att återställa utarmade glykogenbutiker sägs proteinbalansen förbli i ett negativt tillstånd. Hoppa över måltider efter träning kan bidra till en obalans eller negativ fysiologisk miljö som inte bidrar till att bygga muskelvävnad. Målet är att upprätthålla en positiv eller netto proteinbalans uppnås genom att äta tillräckliga mängder makronäringsämnen före, under och speciellt efter träning. Förbättrade muskelproteinsynteshastigheter visades för idrottsmän som konsumerar både kolhydrater och protein omedelbart efter träning.
Efter-träningsmåltider
Efter träningsmålen behöver inte vara komplicerad och kräver inte dyra shakes eller kosttillskott. Den viktigaste delen av att äta rätt planerar och förbereder dina måltider. Din kropp kommer att uppskatta en måltid redo att gå när träningen är klar.
Kostsamma kommersiella återhämtningsmedel som proteinpulver kan köpas och vissa människor väljer denna bekvämlighet. Det är dock lika enkelt och mer budgetvänligt att köpa och laga hälsosam mat.
Stora träningsprodukter som kan ha till hands kan innehålla:
- Luta proteiner
- Yoghurt
- Quinoa
- Brunt ris
- Hela spannmålspulver / tortillas
- Grönsaker
- Mutter smör
- Frukt
- Chokladmjölk
Du kommer att ha en färdig bestånd av kvalitetshälsa mat för frekventa måltider för att hålla din kropp drivas efter en hård träning.
Post-Workout Måltid Idéer
Att förbereda din mat efter träning är också en del av det roliga att upprätthålla en hälsosam kropp och livsstil. Nedan är ett urval av måltider som kan avnjutas efter en bra träning:
- Brunt ris och benfritt skinnfritt kycklingbröst – Förbered dig med din favorit lågnatriumkryddor eller salsa för en näringsrik återvinnings måltid. Detta kan göras i crockpot, stovetop eller ugn. Vissa idrottare föredrar vitt ris över brunt för att minska eventuella magbesvär.
- Power smoothie – Blanda din favoritfrukt med vanlig yoghurt, mandelmjölk, soja eller favorit tolererat mejeri, lite vatten och is. En stor ökning av hälsosamma fetter kan läggas med en sked av ditt favoritnötssmör.
- äggskramning – Lättmonterade måltider där ett helt ägg, äggvita, grönsaker och sötpotatis kan kastas med favorit kryddor och ströts med färsk svartpeppar.
- Passera jordnötssmöret – Den all-amerikanska favoritsmörgåsen på fullkornspannad toast är en efter-träningspassare. Lämna av sugared sylt och njut av med en munstycke av lokal honung. Denna näringsdäta måltid innehåller kvalitetsplanta protein, hälsosam fett och högfiber.
- Kontrollera resterande – Det du kokade natten innan ringer ditt namn och är redo att tanka den kroppen. Har du kokt quinoa redo att gå? Kasta på salladgröns och strö med balsamik för en balanserad måltid.
- Vik upp det – Hela spannmål med höga fibrer är en utmärkt start på en underbar återhämtnings måltid. Lägg till lite färskt avokado, magert kött efter eget val, grönsaker, bönor eller vad som helst som passar in i wrap, rulla upp och njut av.
Extra snacks att njuta av rekommenderas av American Council on Exercise:
- Fettfri grekisk yoghurt med ½ kopp frukt eller banan.
- Banan med 1 msk mandel eller nötsmörsmör.
- Mager chokladmjölk
- 4 uns albacore tonfisk på 1 skiva hela sädeskål.
- Hela vete engelska muffin eller helvete pita toppad med skiva lågt nötköttkött och hummus.
- Protein skaka med 2 scoops vassleprotein och ½ banan blandat med vatten.
Ett ord från Verywell
Att hitta vilka hälsosamma livsmedel som fungerar bäst för dig efter träning kommer att vara genom försök och fel. Att ha en näringsrikt strategi på plats kommer att skapa framgången med din matplanpost och före träning. Att äta rätt mat för att bränna din kropp efter träning är den viktigaste delen av att uppnå dina mål. Andra förslag är att inte hoppa över måltider och kom ihåg att dricka mycket vatten.
