Den fullständiga nybörjarens guide till styrketräning

Om du är en nybörjare på träning eller om du har fallit av vagnen för ett tag kan du vara förvirrad på exakt hur man får tillbaka till det.

Det är frestande att vilja hoppa in i dagliga träningspass för att kompensera för förlorad tid, men det leder bara till ömhet, elände och kanske en skada.

Å andra sidan tror vissa människor att de bara behöver göra cardio. Ska du inte gå ner i vikt innan du börjar lyfta vikter?

Och om du är kvinna, kommer du inte att bli skrymmande eller gå ner i vikt?

Det korta svaret på det är nej … det är väldigt svårt att få muskler, även för män som har rätt mängd testosteron att göra det, något som de flesta kvinnor inte har.

Oavsett var du befinner dig i din fitnessresa är lyftviktar avgörande för att bygga magert muskelväv, bli starkare och bränna mer kalorier varje dag. Känsla överväldigad om var du ska börja?

Ditt första steg är att få en grundläggande förståelse för vad du gör och hur man skapar ett fungerande träningsprogram för din träningsnivå, schema och mål.

Varför lyfta vikter är så viktigt

Medan någon övning är bättre än ingen motion, är styrketräning en viktig komponent i något viktminskningsprogram och det har ett antal fördelar:

• Bränn mer fett – Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, så Ju mer du har desto mer kalorier brinner du hela dagen.
• Undvik skada – Starka muskler betyder att du också har starka ben och bindväv. Allt detta bidrar till en kropp som tål mer stress än personer som inte lyfter vikter.

• Det håller dig ung – Studier visar att motståndsträning kan förbättra hjärthälsan, minska blodtrycket, sänka kolesterolet, öka bentätheten, minska ryggvärk och lindra symptomen på artrit och fibromyalgi, för att bara nämna några.
• Öka förtroendet – Närhelst du behärskar något, växer ditt förtroende bara.

• Ökad energi.

Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar lyfta vikter om du har några medicinska tillstånd, skador eller sjukdomar.

Komma igång

Innan du hoppar in med båda fötterna finns det några saker du bör veta om att lyfta vikter:

• Lär dig de grundläggande principerna för styrketräning: Viktutbildning 101 är din utgångspunkt för att lära dig regler och riktlinjer. Detta täcker allt från övningarna du väljer till hur du går framåt från vecka till vecka. Det här hjälper dig att bygga en ram för dina träningsövningar.
• Börja med ett enkelt program: Fokusera på en som arbetar i alla muskelgrupper 1-3 icke-på varandra följande dagar i veckan. Till exempel, denna nybörjare Total Body Strength Workout riktar sig mot alla större muskelgrupper med klassiska drag som hjälper dig att bygga en stark grund att arbeta från.
• Värm upp med 5-10 minuters kardio eller med varma uppsättningar av varje övning med en lättmedelsvikt. Varma muskler är mindre känsliga för skador.
• Välj 1-2 övningar för varje muskelgrupp (se nedan) och gör 1-2 uppsättningar 8-16 upprepningar av varje övning. Som nybörjare kanske du vill börja med ca 12 reps tills du känner dig bekväm med rörelserna och bygger lite styrka. Därefter kan du lägga till mer vikt eller minska din vikt och ändra dina representanter för en annan utmaning.

• Om du tränar i ett gym kanske du vill börja med maskiner så att du har mer stabilisering för rörelserna. De flesta gym erbjuder en fri orientering, så dra nytta av det och lära dig hur du skapar ett grundläggande program.
• Om du tränar hemmakanske du vill investera i någon grundläggande utrustning som motståndsband, vikter och en träningsboll. Lär dig mer om att träna på ett gym mot träning.
• Ge dig själv en vilodag (även om du kanske behöver mer efter den första träningen) för att återhämta sig. Vila dagar är avgörande för att bygga magert muskelvävnad, så försök att inte arbeta samma muskelgrupper två dagar i rad.

• Varje vecka lägger du till 1 repetition och / eller några kilo vikt till varje övning att göra framsteg. Håll bara dina reps på ca 16 eller under. När du slår 16 reps, öka din vikt och släpp dina reps ner till 10 eller 12 reps. Något över ca 20 reps lägger verkligen inte till mer muskel eller styrka vid den tiden.
• Du vill utmana dig själv, inte döda dig själv. De första veckorna fokuserar du på att lära dig hur man gör varje övning i stället för hur mycket vikt du lyfter eller hur många övningar du gör. Du har gott om tid att bygga muskler.
• Efter 6 eller fler veckor med konsekvent styrketräningkan du ändra din rutin för att göra det svårare.

Steg 1: Välja dina övningar

Om du inte vet mycket om viktträning, överväg att anställa en personlig tränare som hjälper dig att ställa in ditt program. Du bör arbeta alla dina muskelgrupper varje vecka så att du undviker muskelmässiga obalanser, vilket kan leda till skada.

Nedan är en lista över muskelgrupper tillsammans med provövningar. Om du är nybörjare behöver du bara välja 1-2 övningar för varje muskelgrupp i överkroppen och 3-4 rör sig för underkroppen.

• Bröst: bänkpress, bröstpressmaskin, bröstpressar med hantlar, tryckknappar
• Tillbaka: en armrad, baktillägg, lila dragkedjor
• Skulder: övertryck, lateral höjning, främre höjning
• Biceps: bicepskrullar, hammar krullar, koncentrations krullar
• Triceps: triceps förlängningar, dips, kickbacks
• Lägre kropp: klackar, lungor, benpressmaskiner, dödliftar, kalvhöjningar
• Mage: crunches, reverse crunches, woodchops, bäckstenslipar

Steg 2: Välja dina uppsättningar, reps och vikt

Att välja dina reps och uppsättningar kan vara den mest förvirrande delen av styrketräningen. Hur många reps och uppsättningar du gör beror på dina mål.

• För att förlora kroppsfett, bygg muskler: Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 10-12 repetitioner och 1-3 uppsättningar – 1 för nybörjare, 2-3 för mellanliggande och avancerade tränare. Vila om 30 sekunder-1 minut mellan uppsättningar och minst en dag mellan träningspasserna
• För muskelförstärkning: Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra 4-8 repetitioner och 3 eller fler uppsättningar, vila i 1-2 minuter mellan uppsättningar och 2-3 dagar mellan sessionerna. För nybörjare, ge dig själv flera veckors konditionering innan du tar itu med viktträning med denna svårighetsgrad. Du kan behöva en spotter för många övningar.
• För hälsa och muskeluthållighet: Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra 12-16 repetitioner, 1-3 uppsättningar, vila 20-30 sekunder mellan uppsättningar och minst en dag mellan träningspass.

För att bestämma hur mycket vikt du ska använda, börja med en lätt vikt och utföra en uppsättning. Fortsätt lägga till vikt tills du kan göra önskat antal reps med bra form. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig, och du borde kunna behålla bra form.

Din första träning

Din första träning är ett test av var din kropp är och hur olika övningar känner till din kropp. Dessa klassiska övningar är ett bra ställe att börja börja ansluta med din kropp på en djupare nivå.

Tanken är att fokusera på att göra övningen rätt snarare än att använda mycket vikt eller göra många reps.

Utrustning som behövs

Ett motståndsband, en stol, olika viktade hantlar

Hur

• Börja med en 5 minuters uppvärmning av ljuskardio.
• Göra en uppsättning av varje övning, en efter en, vilar kort mellan övningar.
• Ändra att hoppa över någon övning som orsakar smärta eller obehag.
• Notera hur rörelserna känns och den vikt du har valt så att du kan hålla reda på dina framsteg.
• Vila minst en dag innan du gör träningen igen, arbeta dig upp till 2-3 gånger i veckan.