- Även känd som: Downward hund, downdog
- Typ av pose: Stående, mild inversion, vila
- Fördelar: Stretches och stärker hela kroppen. Kan hjälpa till att lindra ryggont.
Nedåtriktad hund är ganska mycket affischen utgör för yoga. Även människor som aldrig har gått barfota över tröskeln till en yogaklass vet tillräckligt för att göra nedåtriktade skämt. Anledningen till att det har blivit den mest kända asana är att det är så viktigt i dagens praxis.
Det är gjort många gånger under de flesta yogakurser, särskilt i vinyasa yoga. Det föreskriver att allt viktig hamstring och kalvsträckning, fungerar som en övergångsställning, kan vara viloposition (tro det!), Och är ett stort förstärkare för armar, ben och tillbaka i sig själv. Det kan vara det första som du lär dig när du börjar en yoga-övning.
Ställ dig upp för framgång
Det vanligaste problemet med nybörjarnas nedåtriktade hundar är att de inte släpper sina klackar mot golvet. Om du är uppe på dina fötter bollar den framåtriktningen i stället för bakåt. Det kommer aldrig att vara viloposition om du inte tar tillbaka din vikt i dina klackar. Det betyder inte att klackarna måste röra golvet, de måste bara flytta i den riktningen. Om din lärare ger dig en anpassning i den här posen, är det oftast att dra försiktigt eller skjuta tillbaka dina höfter. Håll den känslan i åtanke och använd den för att justera dig själv.
Kontrollera även med fötterna. Tårna ska peka mot framsidan av din matta. Det är ganska vanligt att nya studenter vill slå ut fötterna, speciellt om de har haft dansutbildning. Avståndet mellan fötterna kan också vara problematiskt. Mycket ofta eleverna tar dem för breda (nära kanterna av mattan) eller för smala (berör varandra).
Din fötter ska vara knuffar bredd från varandra, vilket lämnar ca 6 tum eller mellanslag mellan dem, ge eller ta lite beroende på din storlek. Ställ fötterna rätt, släpp upp klackarna, håll din rumpa hög, och du kommer att ha en bra grund för denna ställning.
Instruktioner
- Kom till dina händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Curl dina tår under och tryck tillbaka genom dina händer för att lyfta dina höfter och räta benen.
- Sprid fingrarna och slipa ner från underarmarna i fingertopparna.
- Rotera dina övre armar utåt för att bredda kragebenen.
- Låt huvudet hänga och flytta dina axelblad bort från öronen mot dina höfter.
- Koppla in din quadriceps starkt för att ta på sig din kropps vikt från dina armar. Denna åtgärd går långt för att göra detta till viloläge.
- Vrid låren inåt, håll din svans hög och sjunka dina klackar mot golvet.
- Kontrollera att avståndet mellan dina händer och fötter är korrekt genom att komma fram till en plankposition. Avståndet mellan händer och fötter ska vara detsamma i dessa två ställen. Steg inte fötterna mot händerna i hunden för att få klackarna till golvet.
Nybörjare Tips
- För att få din rumpa i rätt läge, böj knäna och komma upp på dina bollar (bara en minut!). Ta din mage på vila på dina lår och dina ben sitter högt uppe. Sänk sedan dina klackar och räta benen medan du håller den höga uppåtgående rotationen på sittbenen.
- Om du har mycket snäva hamstrings kan du inte hålla din rump hög och räta ut benen samtidigt. Om så är fallet är det ok att hålla en liten böj i knäna. Dina hamstrings kommer att förlängas över tiden med konsekvent övning av andra saker.
Avancerade tips
- Om du är väldigt flexibel, försök att inte låta din ribbe bur sänka sig mot golvet och skapa en sjunkande ryggrad (aka banan tillbaka). Rita in dina revben för att hålla en platt rygg.
