"Dra i magen!" En liten fras som kan kallas en Pilates-singel, men det är så missförstått.
Dra i buken i är grundläggande för Pilates-metoden för träning. Det är en teknik som främjas i fysiska terapiinställningar, i styrketräning och i viss mån i hela fitnessvärlden som ett medel för att stabilisera ryggraden.
Utförs ordentligt, träning i buken kommer att skapa en integrerad kärna av styrka som stöder ryggraden och underlättar stabilitet och fri rörelse i hela kroppen.
Vad är det för att "dra i magen" effektivt och hur skiljer det sig från destabiliserande "sug i mitten" -metoden som uppträder i många träningsscenarier?
I Pilates ser vi på att skapa en stark, stabil grund för rörelse. Vi utvecklar detta kraftverk för rörelse genom att använda bäckens golvmuskler och alla bukmusklerna, lära dem att fungera effektivt och i harmoni med bakstyckets muskler.
Pilates lägger särskild vikt vid att träna djupare buksmusklerna, som transversus abdominis. Dessa muskler är ofta underutvecklade och fungerar inte lika med de ofta överarbetade ytmusklerna, som den berömda rectus abdominus (sexpack-abs-muskeln).
Bilder som "dra din mage till din ryggrad", eller värre, "låtsas att du stansats i magen" används ofta för att uppmuntra en djup inbrott i magen. Dessa bilder, medan de förmedlar utseendet av drog i abs, kan vara vilseledande.
De lägger tyngdpunkten på inträngningen i midjan och kan uppmuntra en destabiliserande framåtfall i överkroppen tillsammans med en bunke i bäckenet. De inre mekanikerna för att skapa en stabil kärna börjar inte vid navelknappen, utan med att engagera sig i bäckens golv.
Använd Pelvic Floor
Arbeta bäckenbottenmusklerna är inte bara för kvinnor eller studsar tillbaka från graviditeten.
Inspelningen av bäckensbottens muskler är avgörande för att ge en stabil rörelsefrihet för alla. Du känner att du drar bäckengolven upp och in mot mittlinjen. Man kan också tänka sig att dra sittbenen tillsammans. Detta liknar Kegel övningar. Den enda verkliga skillnaden är i intensitet. I Kegels är man helt fokuserad på bäckensgolvet, och uppträngningen kan vara mer aggressiv och hållbar än vad du skulle använda för allmän träning.
Dra in och sköta buken
Efter att bäckensgolvet är förlovat börjar den faktiska inbromsningen strax ovanför skönbenet och blir ett djupt inslag i underlivet. Därifrån går inträngningsåtgärden framåt för att dra magen till ryggraden och sedan övre buken. Därifrån finner vissa människor att de kan få en extra uppåtgående lyft i buken; det här är en sann scoop av magen. Dessa rörelser är inte så uppenbart sekventiella som de låter, men en botten till topp medvetenhet är det bästa sättet att öva med att träna på buksmusklerna ordentligt. Obs! Inträngningen är inte bara från fram till baksida, men också från baksidans sidor.
En stark bakverk med Abs
Dra abs i görs vanligen med en neutral ryggrad.
Det betyder att ryggradens naturliga kurvor är närvarande och inträngningen inte skapar en framåtriktad böjning av den övre ryggraden eller en bäck i bäckenet. När buken drar in är det viktigt att bibehålla både längd och bredd i ryggen, eftersom musklerna utmanas att motverka dragen i buken. Pilates använder både framflytning och en platt eller krökt (se att hitta din C-kurva) nedre delen av ryggen för många övningar i Pilates, men det är val som görs för specifika övningsintentioner utöver den initiala inträngningen i magen. I allmänhet är en neutral ryggrad det starkaste stället och vad vi vill ha för effektiv vardaglig rörelse.
Hur man andas i magearbete
En fråga som kommer upp mycket för människor som lär sig att dra sina buk i är, "Om jag har allt så draget in, hur andas jag?" Svaret är att vi brukar använda en mycket liten mängd andningsförmåga och tenderar att fokusera på framkroppen. I Pilates använder vi lateralt andning för att låta andan expandera fullständigt i sidorna och ner på kroppens baksida. Att göra så ger en hel del andningsrum och hjälper till att öppna och förlänga kroppens baksida också.
När du ska dra i buken
I Pilates och många andra träningssystem kan bukhöljet användas ganska intensivt som ett träningsredskap. Tanken är att musklerna kommer att bli starkare och deras interaktivitet bättre organiseras så att vardaglig rörelse, eller till och med atletisk rörelse, enkelt stöds. Avsikten är inte att innebära att den intensiva inträngningen är ett ideal som hela tiden skulle fungera. När man utvecklar en starkare kärna blir musklerna mer tonade och redo för handling. Men det finns inget behov av att försöka dra din abs hela dagen.
Att integrera buken träning
Dra i buken är bara en del av upprättandet för att utveckla styrka och effektiv rörelse i Pilates. Vi tittar alltid på hela bilden, där inriktningen av alla kroppsdelar, det fullständiga utnyttjandet av andan och tillämpningen av fokuserad medvetenhet är en integrerad del för att uppnå alla fördelar med varje övning. Läs mer om Pilates integrativa tillvägagångssätt för träning och de sex Pilatesprinciperna.
Nu när du har mer inblick i hur du kan arbeta i buken, kanske du vill sätta din abs i testet med Pilates flat abs-serien.
