Följande är en enkel träning för att sträcka och stärka ryggen med en mix av dynamiska och statiska sträckor samt element i yoga. Utför denna träning så ofta du vill, ändra när det behövs för att passa din träningsnivå och mål.
Försiktighetsåtgärder
Om du har specifika ryggproblem, se din läkare innan du försöker utföra dessa övningar.
Utrustning
En träningsboll och en medicinboll
Hur
- Börja med ca 5 minuters uppvärmning av ljuskardio
- Gör varje övning för de föreslagna representanterna en efter en
- Slutför en krets för en kortare träning eller gå igenom övningarna 2-3 gånger för en längre och mer intensiv träning
1Sun Salutations
Hur
Börja i en stående position och andas ut när du sopa armarna upp och över huvudet. Andas och engagera i magen när du spetsar från höfterna och sänker in i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna. Böj knäna om du behöver. Inhale och kom fram till baksidan är platt och andas in i en framåtböjning. Inhale och kom tillbaka, sopa armarna framåt tills palmerna berör.
Reps / Sets / Duration
Upprepa serien 4 till 8 gånger.
2Ball Rullar
Hur
Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din mage mot ryggraden och dra åt din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet berör bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 12 reps.
3Standing Cat Stretch
Hur
Lägre in i en squat med händerna på låren, bakåt böjd. Dra i magen och runda ryggen upp mot taket. Nedre och upprepa 15 gånger.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 15 reps.
4Med Ball Rotations på bollen
Hur
Ligga med boll under axlar och nedre rygg och håll en lättmedicinsk boll över bröstet. Håll din kropp i en rak linje från höfter till knän. Strama din glutes och abs, sväng långsamt din kropp till vänster, svepa med bollen parallellt med golvet, sedan backa upp, upprepa på andra sidan.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 12 reps på varje sida.
5Pelvic Tilt på bollen
Hur
Ligga i ett lutande läge på bollen med höfterna ner, huvudet stöds av huvudet och känner en sträck i magen. Utan att rulla på bollen, pressa höfterna uppåt och sena och repetera.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 15 reps.
6Crunches på bollen
Hur
Lie på bollen och placera händerna bakom huvudet. Lyft axelbladet ur bollen när du crunch upp, klämma i magen.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 15 reps.
7Bridge
Hur
Lie ansiktet upp med knä böjda och händer på dina sidor. Långsamt, rensa din ryggrad av mattan, en ryggrad i taget tills du befinner dig i en broposition, kropp i en rak linje från knä till huvud. Böj upp så högt som möjligt, krama ryggen och sen nedåt ner genom att sakta rycka ryggraden på mattan.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 12 reps.
8Knees på bröstet
Hur
Dra knäna i bröstkorgen med händerna bakom knäna. Försök att hålla svansbenet på golvet för att sträcka nedre delen av ryggen.
Reps / Sets / Duration
Håll sträckan i 15-30 sekunder.
9Oblique Knäppdroppar med en Med Ball
Hur
Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, skenpar parallellt med golvet och armarna ut mot sidorna. Håll en medicinboll mellan knäna (tillval). Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Ta knäna tillbaka till mitten och sänk ner till vänster.
Reps / Sets / Duration
Upprepa för 10 reps på varje sida.
10Spine Twist
Hur
Medan du ligger uppe på mattan, böja högerbenet och placera den högra foten på vänster knä. Vrid långsamt till vänster medan du tar höger hand rakt ut på golvet, vänster hand försiktigt på höger knä. Koppla av i stretchen och känn den i din rygg och baksida.
Reps / Sets / Duration
Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
11Cobra med en benhiss
Hur
I ett benäget läge, placera händerna bredvid bröstet och pressa nedre delen av ryggen för att trycka bröstet av golvet. Håll axelbladet nedtryckt. Lyft det högra benet från golvet och håll det i två sekunder, lägre och upprepa på det andra benet.
Reps / Sets / Duration
15 reps på varje sida.
12Childs pose
Hur
Från föregående övning, tryck tillbaka på knäna och lägg sedan tillbaka på klackarna när du sträcker armarna rakt ut framför dig, panna vilar på golvet. Andas och slappna av i ryggen.
Reps / Sets / Duration
Håll i 15-30 sekunder eller så länge du vill.
