1Prepare
Ligga på golvet med benen raka och tillsammans, armar vid dina sidor. Ta några djupa andetag så att din mage släpper in mot golvet med dina utandningar.
När du är redo, släpp in axelbladet ner på ryggen när du tar armarna över huvudet så att fingertopparna pekar mot väggen bakom dig. Ta inte händerna så långt tillbaka att revbenen dyker upp, håll ribborna integrerade i framsidan.
Detta är din startposition.
2Inhale
Låt din stanna axlar ner när du tar upp dina armar upp bakom huvudet. När dina armar passerar dina öron, låt din haka falla i huvudet nicka när ditt huvud och övre ryggraden går med i rörelsen för att krulla upp. Känn dig som om du curling till dig själv. Din abs är väl förlovat vid denna tidpunkt.
3Exhale
Dämpa buken i buken när du andas ut. Sticka dina revben ihop framför, och i en jämn rörelse rulla din kropp i en "upp och ner" rörelse mot tårna.
Din blick kommer att vara nere när du håller ditt huvud i linje med ryggraden. Dina axlar håller sig nere med scapulaen på ryggen.
Medan du curving hela din ryggrad från båda ändar, inte ta bort bäckenet ditt för mycket här. Det gör det svårt att gå upp och få fötterna att flyga i stället för din överkropp.
Nå för tårna. Håll din form: dina ben är raka, din abs är dras in, din ryggrad är lång, ditt bröst är öppet och dina axlar är nere (inte sakta ned, bara nere).
Det är en acceptabel modifiering för att tillåta benen att böja något.
Det här är den punkt där vissa människor har problem med fötterna som flyger upp. Om det här är ett problem för dig, vänligen se Master Roll Up Tips. Om möjligt, tåg med en matta som har ett fotled.
4Inhale
Ta andedräkt helt in i bäckenet och tillbaka när du drar nedre magen in, nå din ryggrad och börja rinna upp ryggkotorna genom ryggkotorna ner till golvet. Inhalationen initierar denna rörelse tills du är ungefär halvvägs.
Fortsätt att sätta en ryggkotor efter en annan ner på golvet. Nyckeln är att hålla din överkroppskurva när du går ner långsamt och i följd.
Armarna är fortfarande utsträckta och följer axelns naturlinje när du rullar ner.
Var noga med att hålla benen på golvet och låt dem inte flyga när du rullar ner.
(Vår modell håller en liten viktad bar. Det hjälper till att ge feedback till kärnan, men det är inte nödvändigt för den här övningen)
5Exhale
När dina axlar anländer på golvet går dina armar med huvudet när de når tillbaka till startposition (revben nedåt, nedåt, nedåt).
Upprepa övningen upp till sex gånger. Gör det med flöde.
Om rulla upp ger dig problem, läs Tips för att mastera rullningen.
I den traditionella Pilates mat-sekvensen rullas upp och följs av rulla över.
