Jag kommer att släppa in dig på en av de stora nycklarna till Pilates träning: den excentriska kontraktionen.
I Pilates använder vi alla tre typer av muskelkontraktioner: excentrisk, koncentrisk och isometrisk där muskeln hålls i en statisk sammandragning. Men i Pilates är det mer tonvikt på den excentriska kontraktionen än man finner i de flesta träningssystem. Det är den excentriska kontraktionen som står för de långa, starka musklerna Pilates är känd för byggandet.
I en excentrisk kontraktion förlängs en muskel som den motstår en kraft. Kontrast den bilden med vad vi brukar tänka på som en muskelkontraktion, den koncentriska kontraktionen, där en muskel förkortas när den övervinner en vikt eller kraft. Det är den koncentriska förkortade muskelrörelsen som ger en mer kontrakterad eller skrymmande look till musklerna.
Pilates träning och excentrisk sammandragning
Pilates använder motstånd mot fjädrarna på den stora utrustningen som reformator, stol eller torn; motståndskraft mot gravitation och motstånd mot den fjäderliknande verkan av liten utrustning som den magiska cirkeln eller träningsbandet för att träna musklerna i excentrisk kontraktion.
Låt oss titta på några exempel på excentriska sammandragningar från Pilates mat-övningarna.
På mattan är det främst motståndskraft mot gravitation som skapar excentriska sammandragningar. Exempel skulle vara den rulla ner delen av rulla upp eller rulla över, där vi avsiktligt styr rullen ner, förlängning torso mot gravitationen. Ett annat exempel från matsarbetet skulle vara utmaningen mot bröstet och biceps i den långsamma, kontrollerade nedåtriktade delen av push-up.
När du motstår fjädrarna på Pilates-apparat eller använder magiska cirkeln eller träningsbandet, händer den förlängda sammandragningen ofta när du motstår vad du kan tänka dig som återvändande del av träningen.
Till exempel, med den magiska cirkeln pressar du den, vilket vanligtvis är en koncentrisk sammandragning; men då kontrollerar du frisättningen, som blir en muskelförlängande excentrisk sammandragning.
Eller tänk på träningsbandet. Om du står på den för att fixa mitten och dra de två ändarna upp, är den delen en koncentrisk sammandragning för bicepsna. När du motstår bandets drag som du släpper ner långsamt, är det den excentriska kontraktionen för bicep.
Styrkan i din längd
Det är den excentriska kontraktionen som ställer styrkan i vår längd. Vad jag menar är att excentriska sammandragningar är mycket utmanande för musklerna. De gör ett bra jobb att stressa musklerna. Efter att ha stressats uppbygger de starkare. Detta är grundprincipen bakom hur muskler bygger styrka.
Excentriska sammandragningar är föremål för en hel del studier eftersom det anses att muskelförstärkning kan vara störst med övningar som innefattar excentrisk sammandragning. På grund av den högre dragspänningen som excentriska sammandragningar skapar, är excentriska sammandragningar förknippade med muskelsår och skador som påkänningar och tårar. Detta är emellertid sällan ett problem i Pilates där kontroll understryks, och vi överbelastar inte musklerna.
Excentrisk styrka och sinnet
Slutligen skulle ingen diskussion om Pilates och den excentriska sammandragningen vara fullständig utan att nämna mentalsens och rollens roll i Pilates träning.
I Pilates avser vi aktivt
längd i vår rörelse. Självklart ställer vi upp scenen för det med rätt träningsinstruktion, anpassning och utrustning. Men i slutändan Pilates flyttningar är menade att övas med ett uppmärksamt sinne. När sinnet är fokuserat på längd, flyttar alla subtila kärnor som hjälper till att skapa framgångsrika och noggranna excentriska sammandragningar kan äga rum.
