Högkofin energidrycker har blivit alltmer populära, men dessa drycker blandar inte bra med motion. Medan de flesta sportdrycker är icke-koffeinfria och avsedda att fylla på vätskor som förloras i träning, har energidrycker en stor dos koffein och koffeinliknande stimulanser (som guarana). Dessa kan leda till uttorkning, enligt Dee Rollins, R.D., Ph.D., en dietist med Baylor Regional Medical Center i Grapevine, Texas.
Sportdrinkar mot energidrycker
Traditionella sportdrycker som Gatorade och Powerade inkluderar vatten, salt och socker i proportioner som hjälper kroppen att absorbera vätskor och salter som förloras i svett och i andetaget medan de tränar. Socker hjälper inte bara kroppen att ta i vattnet utan ger också bränsle för muskler som behöver socker för att fortsätta att fungera bra under långa promenader, körningar eller cyklar. En liten mängd salt hjälper till att skydda kroppen från hyponatremi (även kallad vattenförgiftning), vilket kan hända om du dricker mycket vatten utan salt.
Energidrycker formuleras för att leverera koffein och andra stimulanser, såsom guarana eller ginseng, för att ge drickaren en ström av energi. De är inte konstruerade för att ersätta förlorade vätskor under träning. Vissa kommer i små burkar som levererar en stor mängd koffein i en liten mängd vätska. Många är kolsyrade, vilket kan leda tränare att uppleva burping, illamående och uppblåst känsla.
Marknadsföring vid atletiska händelser
Energidrycket Red Bull utdelas ofta vid löpande och gångande händelser av marknadsförare, vilket kan leda till att folk tror att det är en sportdryck. "De flesta antar att om du håller något i handen medan de tränar, så är det bra för dem", säger Rollins.
Men Red Bull kommer i små burkar som packar lika mycket koffein som en kopp kaffe (80 milligram) och mer än en burk cola (40 milligram). Medan man ersätter mindre vätska, levererar den en stans koffein som stimulerar njurarna för att producera mer urin och förlorar mer vätska.
Faror med för mycket kaffein och motion
Rollins konstaterar att om du redan har haft en kopp eller två kaffe på morgonen, kan du lägga till en burk med energidryck över den mängd koffein som de flesta dietister tycker är en rimlig gräns för dag. "Du förlorar kroppsvätskor genom svett när du går. Koffeinföreningar uttorkas vidare," sa Rollins.
Förlora spår av koffein
Om utövarna är beroende av energidrycker kan de dricka två till tre små burkar som tror att de inte har fått tillräckligt med vätskor. Om de dricker en större burk kan den innehålla två portioner. Många smärtstillande medel, sinusmedicin och andra drycker innehåller också koffein. "Människor kan vara mer problem än de inser," sa Rollins. Hon säger att en allmän konsensus är att 250 milligram per dag koffein borde vara gränsen. Dricker mer än 400 milligram om dagen – två koppar kaffe och en energidryck – kan leda till illamående, illamående eller till och med hjärtklappning.
Effekter av koffein vid övning
Koffein stimulerar urinproduktionen, vilket tar bort vatten från kroppen. Om du redan förlorar vatten i svett betyder det att du behöver dricka mer under träning när du förlorar mer i urinen. Koffein kan också ha en laxerande effekt. "När du går, gör du hela din GI-kanal från mund till rektum," noterade Rollins. Detta kan leda till att det behövs ett toalett oftare eller med större brådska (löpare trots).
Förhindra dehydrering
Det finns ingen magisk formel för att bestämma hur mycket vatten och sport du behöver för att förhindra uttorkning under träning. Alla reagerar lite annorlunda.
Den rekommenderade tumregeln för vandrare och löpare är att bära vatten eller sportdryck med dig så att du kan dricka så snart du är törstig. Inte ignorera hungerpangs heller. Rollins konstaterar att vissa människor kommer att känna sig hungriga snarare än törstig när de behöver vatten.
Att väga dig själv före och efter träning kan berätta om du dricker korrekt. Du får varken vinna eller förlora någon vikt under träningspasset. Om du går ner i vikt, är du dehydrerad. Om du vunnit, dricker du för mycket och kan sätta dig i riskzonen för hyponatremi.
Drinking Recommendations for Distance Walkers
Internationella Marathon Medical Director’s Association reviderade riktlinjer för dricks- och vätskeintag för vandrare och löpare vid uthållighetshändelser i maj 2006. För ett träningspass på 30 minuter eller mer, rekommenderar de att man dricker en sportdryck och inte spädar ut sport dricker med extra vatten eller växlar fram och tillbaka mellan sportdryck och vatten. Bevis säger att törst är det bästa skyddet för idrottare när det gäller att dricka rätt mängd.
- Drick när du är törstig.
- Drick inte om du inte är törstig.
- Drick inte vid varje vattenstopp vid ett evenemang bara för att det är där eller dina följeslagare dricker.
- Lita på din törst om du inte upptäcker att det leder dig fel, från att väga dig själv före och efter ett träningspass.
