För frekventa affärsresenärer kan det vara nästan omöjligt att upprätta och upprätthålla en konsekvent fitness vana.
Med långa timmar, lång tid på flygplan, tåg och bilar, som måste äta ute för de flesta måltider eller beställa rumsservice, liten sömn och en vanligt synkroniserad klocka (se cirkadiska rytmer) finns det lite utrymme eller energi för att lägga regelbunden motion till en sådan full tallrik.
En av nycklarna till att fungera effektivt på lång sikt är att vara energisk och hälsosam. Det är inte meningsfullt att offra hälsa och prestanda för mer arbete.
Att hålla sig på plats medan du är på resan
Att bo på hotellgymnastiker kan tyckas vara det enklaste alternativet för affärsresenären som är dedikerad till att hålla sig i form. Men inte alla hotell har gym, och de som gör är vanligtvis glesa utrustade. Trots det är ett gym bara lika användbart och produktivt som den person som använder den. Övningen börjar först och främst med din kropp, inte med den utrustning du kan välja att använda för träning.
Bygg din resa Fitness Routine
Förslaget här är att bygga din färdiga fitness rutin runt din egen kropp. Det finns gott om du kan göra i ditt eget hotellrum eller utomhus, utan att du behöver ett gym eller någon utrustning. Så här gör du:
- Börja dina träningspass med en grundlig gemensam rörlighet. Detta kommer inte bara att värma din kropp för mer kraftfulla träningsövningar, det kommer också att hjälpa dig att motverka den styvhet som följer med att sitta på flygplan, tåg och bilar under långa perioder. Rotera alla kroppens stora leder, handled, armbågar, axlar, nacke, höfter och anklar. Gör stora cirklar i både riktning medurs och moturs. Lägg till spinalrotationer genom att vrida fram och tillbaka en sida till den andra.
- Var försiktig när du mobiliserar hela foget och gör så många repetitioner som känns bra. Ju mer du flyttar desto lossare kommer din kropp att få. Tanken med gemensam rörlighet är att arbeta all styvhet från lederna och värma kroppen. Du kan spendera från 3 till 15 minuter med gemensam rörlighet, beroende på hur du känner och hur mycket tid du har.
- Grundläggande styrketräning
Efter den gemensamma rörlighetens uppvärmning, gå in i dina grundläggande styrketräningsträningar, pushups, squats, plankor och sidoplattor. Det finns också andra bra, men dessa 4 kan göras var som helst när som helst utan att behöva något förutom din kropp.
Ställ upp din kroppsviktsträningskrets så här:
Pushups – maximala reps i 30 sekunder
- Sidplank – håll 15 sekunder per sida
- Squats – maximala reps i 30 sekunder
- Plank – håll i 30 sekunder
- Det motsvarar en runda och tar 2 minuter att slutföra
Ta 30 sekunder vila och upprepa kretsen för totalt 3 upp till 10 rundor. Tio rundor tar 25 minuter, inklusive 30 sekunders vilotider.
Cool down och stretch
Ingen träning är komplett utan en nedkylning och sträckning.
Upprepa nedkylningen, upprepa din gemensamma rörelseuppvärmning.
Efter den gemensamma rörlighetens nedkylning, spendera minst fem till 10 minuter som sträcker alla stora muskler i din kropp, hamstrings, höftböjare, quads, kalvar och musklerna längs ryggraden.
Flexibilitetsträning är en extremt viktig aspekt av något träningsprogram, och ännu viktigare för en frekvent resenär på grund av kompressionen till musklerna och lederna som uppstår vid det långvariga sittandet som går med resan.
Grundläggande yoga asanas, som Down Dog, Cobra, Bridge Pose och Child’s Pose, kommer att täcka de flesta av dina flexibilitetsbehov.
Denna rutin är enkel att göra, men kommer att betala stora utdelningar till affärsresenären för att upprätthålla en hälsosam, funktionell kropp. Med denna färdrutin som bas kan du alltid lägga till olika genom att inkludera tillfälliga träningspassar när det är möjligt, lägga till jogging, sprint eller trappansträckning eller genom att ta med lätta, bärbara träningsredskap, som ett hopprep, träningsband och / eller en suspension tränare.
