Vi är alla skyldiga att sitta stilla i alltför många timmar på en dag. Som tv-apparater och dataskärmar lockar oss som moths till en flamma, har vi långsamt blivit mindre aktiva och mer stillasittande. När vi tar hänsyn till alla aktiviteter som utgör en vanlig dag inser vi att majoriteten av vår tid spenderas sittande. Vi sitter vanligtvis när vi äter, sitter i bilen eller tåget när vi pendlar fram och tillbaka till och från jobbet, sitter i en skrivbordsstol på kontoret och sitter på soffan hemma eller sitter knutna över våra datorer.
Om vi råkar gå ut på en helg slutar vi vanligtvis i en bar, restaurang eller biograf för några timmar åt gången. Vi inser inte det, men att sitta är en av de värsta sakerna vi kan göra för våra kroppar.
De flesta människor spenderar för mycket tid sittande och inte tillräckligt med tid att vara aktiv och flytta runt. Detta leder till en stillesittande livsstil där lite eller ingen fysisk aktivitet görs under hela dagen. För optimal hälsa behöver din kropp spendera en hel del tid som rör sig aktivt under hela dagen. Det är viktigare att engagera sig i små mängder rörelse hela dagen istället för att spara all energi för ett enda träningspass. Ett enkelt sätt att öka din övergripande fysiska aktivitet är att utföra enkla lågintensiva fysiska aktiviteter under hela dagen eller aktiviteter som du kan följa med under en längre tid.
Typisk daglig aktivitet
Låt oss ta en titt på en vanlig dag.
När du vaknar kan du träna i 30 till 45 minuter, vilket är bra för din övergripande hälsa. Sedan kör du till jobbet där du troligen sitter vid ditt skrivbord och arbetar på din dator i 4 timmar rakt innan du tar en paus för att äta lunch. Efter lunch är du tillbaka vid ditt skrivbord, belastat med datorarbete i minst 4 timmar.
Så snart arbetsdagen är slut, kör du hem i rusningstid, äter middag och varva ner genom att titta på tv, surfa på internet eller läsa boken några timmar innan du går och lägger dig. Sammantaget sitter du i bilen, sitter vid ditt skrivbord, sitter medan du äter, sitter på soffan hemma och lägger ner när du sover. Det är mycket sitta och inaktivitet.
Även om du tränar i 30 minuter om dagen, inser du att du fortfarande är stillasittande för resterande 98% av hela dagen? 30 minuter representerar bara 2% av dagen, vilket är en mycket liten tid att ägna sig åt en av de viktigaste faktorerna för din hälsa: fysisk aktivitet. Det är absolut viktigt att du gör minst 30 minuters träning, men det räcker inte för att motverka de överväldigande effekterna av sittande och stillasittande livsstil under större delen av din tid.
Hälsoeffekter av en stillesittande livsstil
Konsekvenserna av en stillasittande livsstil inkluderar en långsammare metabolism, posturala problem, muskuloskeletala smärta, ökade risker för kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtslag, stroke, ökad risk för cancerdödlighet, kognitiv minskning, minskad magert muskel, benförlust, depression, viktökning, ett försvagat immunförsvar och dålig näringsupptagning.
Under perioder med fysisk inaktivitet hindras en mycket kraftfull biologisk process i din kropp. Denna process innefattar reaktioner som hjälper till att bryta ner fetter och leverera näringsämnen från dessa fetter till olika vävnader, muskler och organ, inklusive ditt hjärta, och regleras av ett enzym som kallas lipoproteinlipas. Detta enzym framställs av din skelettmuskulatur och fettvävnad. Det bryter ner triglycerider (fetter) så att de kan absorberas i cellerna i dina vävnader och olika organ, inklusive hjärtat. Lipoprotein lipas är nästan helt undertryckt i skelettmuskeln när kroppen går igenom perioder utan fysisk aktivitet, såsom långvarigt sittande.
Denna brist på lipoproteinlipas skapar allvarliga problem för kroppen. På cellulär nivå behöver du lipider (fetter) för energiproduktion och strukturell regenerering av dina celler och dina organ. Förlängda perioder med fysisk inaktivitet svälter dessa celler av deras näringsämnen på grund av låga lipoproteinlipasnivåer. Med tanke på detta kan vi se hur viktigt det är att fortsätta att flytta hela dagen. Därför räcker det inte med en enda 30-minuters skur av fysisk aktivitet dagligen för att motverka effekterna av en stillasittande livsstil för de återstående 98% av din dag.
Ny rökning
Sitting har kallats "den nya rökning" eftersom det ökar din risk för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, inklusive koloncancer, endometriecancer, bröst och lungcancer och ett antal andra hälsoproblem. Att sitta i bara två timmar är jämn för att börja öka risken för dessa förhållanden.
Fysisk aktivitet är så viktig för din kropp eftersom det förhindrar insulinresistens som leder till diabetes typ 2, minskar risken för många cancerformer, hjälper till att minska risken för kognitiv nedgång och demens, minskar risken för hjärtinfarkt och stroke, förhindrar förlust av benet, ökar magert muskelvävnad och hjälper till att bekämpa depression och viktökning. Lyckligtvis finns det många sätt att integrera hälsa och träning i dina dagliga aktiviteter medan du fortfarande får ditt arbete gjort.
Ett av de enklaste sätten att bryta upp långa perioder som sitter är att ta regelbundna raster. Vid varje paus ska ditt mål vara helt enkelt att gå upp och flytta runt. Att bryta upp en stillasittande tid med bara ett gångsteg har visat sig leda till en hälsosammare midjemått, blodsockernivåer, kroppsmassindex (BMI) och triglycerid- och kolesterolnivåer än människor som inte tar dessa små aktivitetsstörningar.
Hur man ökar din rörelse
Här är 6 enkla sätt att öka din rörelse under en typisk stillasittande dag:
1. Planera i 10 minuters paus samtidigt på varje gång och ägna den åt en aktivitet som du väljer.
2. Parkera längre bort från ditt arbete eller var som helst du kör till. 3. Ta trappan istället för hissen. 4. Flytta, stå upp och sträcka i några minuter under varje timme. Du kan helt enkelt vinkla runt, ta några steg fram och tillbaka eller marschera på plats.
5. Stå upp när du pratar i telefon.
6. Byt ut skrivbordet med stående skrivbord och / eller byt ut skrivbordsstolen med en stabilitetskula. Stabilitetsbollar kan hjälpa till att stärka din kärna när du förbättrar balans och flexibilitet.
Undersökningar visar att människor som spenderar mer tid sittande kvar på sina bilar, skrivbord och framför datorn och tv har större chans att dö av hjärtatsjukdom. Trots rutinmässig träning är personer som är stillasittande i 23 timmar i veckan 64% mer benägna att dö av hjärtsjukdom än personer som är stillasittande i mindre än 11 timmar i veckan. När människor sitter eller lägger sig under långa perioder, sänker deras ämnesomsättning också eftersom de stora musklerna i kroppen inte rör sig. I grund och botten sitter i långa perioder kroppen till en avstängningsfas. Den bästa motgiften för en stillasittande livsstil är fysisk aktivitet. Det är viktigt att ta många mini-pausar hela dagen för att bryta upp längre perioder av sittande.
Problem med hållning
För att din kropp ska fungera optimalt måste dina leder anpassas korrekt utan onödiga kompressionskrafter som skapar problem. Om du inte försöker uppnå Hackback of Notre Dame-utseende, är din kropp inte avsedd att draperas över ett skrivbord eller en dator hela dagen. Ju mer tid du spenderar över och i dålig sittande hållning, desto bättre blir din kropp att behålla den tappade överpositionen, även efter att du stiger upp från din stol. Ta en titt på en persons ryggrad som har arbetat över ett skrivbord under många år och har inte en särskilt aktiv livsstil. Om du ser honom gå, så kommer du troligen att se hur svårt det är för den personen att stå upp rakt och räta ut nacken och ryggraden.
Sedentary livsstil skapa problem med kroppshållning, eftersom kroppen måste anpassa sig unaturligt till stolen genom att vara fortsatt stel och fortfarande under långa perioder. Vissa människor utvecklar ryggsmärta som ett resultat av den överdrivna bågen i sin lågbackregion, vilket skapar ett förlossningsvridmönster i delar av ländryggen (låg rygg), bäckenbandet och höftlederna. Detta distorsionsmönster kan också ändra längden på vissa muskler. Efter ett tag sitter musklerna i hip flexorkomplexet i en förkortad position. Med tiden anpassar kroppen sig genom att förkorta dessa muskler och få dem att känna sig tätt, vilket drar bäckenet och ländryggen ut ur sin ordinarie ställning och förlänger höfterna bakåt.
Som ett resultat upplever den motstående muskelgruppen till hip flexors komplexet (gluteus maximus) en minskning av aktivering, styrka och funktion. Kombinationen av snäva höftböjare och svaga gluteusmuskler leder slutligen till ryggsmärta. En bra övning för att lösa problemet är att ligga på ryggen med knäböjda, fötterna platta på golvet och utföra en ryggbro där du skjuter av axlarna och trycker från dina klackar för att välja din torso upp från golvet medan klämma på din baksida. Lyft långsamt och sakta ner, kläm musklerna i din bakre ände och i kärnan för att motverka effekterna av sittande på din hållning. Utför 1 till 2 uppsättningar backbroar med 10-15 repetitioner per uppsättning, varje dag. Att stärka din kärna med broar är ett bra sätt att förbättra din hållning och kämpa med ryggmärg.
Det viktigaste faktum att ta bort från denna artikel är att fysisk aktivitet är mycket viktig. Faktum är att vi tar det ett steg längre och kallar fysisk aktivitet "Fountain of Youth". Ju mer du flyttar desto friskare blir du. Gör allt i din makt för att ta mini-pausar under hela dagen och flytta runt för att förbättra din hälsa och hur du känner. Det bästa sättet att förhindra en stillasittande livsstil är att göra mallmängder rörelse under hela dagen så att din kropp aldrig lägger för mycket tid i sittande läge.
Om författaren – Jay Cardiello är en hälsostrategist, Celebrity Trainer och författare till No Diet Plan. För anpassade tips, nyheter och recept, kolla in Jays hemsida på Jcardio.com.
