Om du bara kan göra en träningsövning för att främja muskelstyrka, ton, kraft och kärnstyrka, skulle det vara svårt att inte välja den fulla squat-träningen. Skönhet och enkelhet hos den fulla squaten är ofta förbisedd av rekreationsutövarna, men de flesta elit och pro-idrottare använder knäböjningen som grund för ett välrundat träningsprogram.
Denna kung av alla sammansatta övningar tar lite instruktion och övning att behärska. Felaktigt utförda fulla knep kan leda till skada, så det är viktigt att du lär dig hur man gör ett knep säkert. En session med en certifierad personlig eller idrottsutövare kan hjälpa dig att få erfarenhet och självförtroende när du utför squat. Det rekommenderas också att du kontrollerar med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.
Här är riktlinjer för korrekt uppställning och utförande av hela squat-träningen.
Använd en squat-rack
Med hjälp av ett häftställ rack förbättras säkerheten i squat-träningen. Den har en full bur för att fånga baren om du inte kan stå upp. Sätt säkerhetsnålarna tillräckligt låg så att du kan utföra den fulla squat men tillräckligt högt för att de kommer att förhindra en total hopfällning av vikten på din kropp om du saknar hissen.
Handplacering
Placera händerna jämnt i baren för att hålla stången i balans när du flyttar ut ur hyllan.
Gripa stången med ett stängt grepp tills du känner till tillräckligt med hållarens hållning för att gå till det öppna greppet.
Med händerna i rätt läge borde du titta direkt i mitten av baren. Anka under baren håller händerna på plats.
Barposition
Det finns två gemensamma positioner för stapelplacering.
- Den höga baren: Baren vilar på toppen av de bakre deltoiderna i nacken; Händer bara bredare än axelbredd.
- Den lilla fältet: Baren vilar vid den nedre delen av korsningen av trapezius och posterior deltoidregionen; händerna lite bredare än axelbredden. Denna position tar längre tid att lära sig men är väl värt det till sist eftersom det ger en utmärkt hylla; att hålla baren och det förkortar lyftens momentarm. Båda bidrar till att bidra till en högre belastning i baren.
Lyftbältet
Ett bälte är inte nödvändigt för de flesta. Om du blir beroende av bältet kommer du inte att utveckla en stark kärna som behövs för att höja tyngden på rätt sätt. Det är bättre att lyfta bra inom din förmåga från början och engagera de synergistiska musklerna än att förstärka dem med artificiella hjälpmedel tidigt i träningsprogrammet.
huvudvinkel
Att titta upp på ungefär en tio till tjugo graders vinkel framför dig kommer att hålla huvudet i rätt inriktning för att hissen ska kunna fortsätta säkert.
Tillbaka positionering
Håll ryggen på ett neutralt till något välvt sätt. Undvik att runda i nedre delen av ryggen.
Lyftrörelsen – Steg ut
Lyft stången från krokarna med benen och inte genom att förlänga ryggen.
Ta ett litet steg bakåt följt av ett andra litet steg med den andra foten. Rikta fötterna lite bredare än axelbredden ifrån varandra.
Lyftrörelsen – nedstigningen
Med dina fötter jämnt fördelade, ta ett djupt andetag. Nedstigningen börjar med dina höfter rör sig bakåt, och inte med knäna böjning. Att hålla sig i höfterna gör att kroppen kan falla ner medan de fortfarande håller de nedre benen i upprättstående förhållande till golvet. Det medför också de kraftfulla höftböjarna och extensorerna under rörelsen. Du har nu en oerhört effektiv synergistisk muskelaktivitet för att slutföra träningen.
Öva det här genom att stå i en dörröppning och hålla fast vid dörröppningen med båda händerna. Steg tillbaka en fotlängd bort från dörröppningen medan du fortfarande håller på. Luta dig tillbaka på dina fötter, lägg nu din skinkor ner till golvet. Om du släpper loss dörren faller du bakåt, men märker att dina nedre ben är nästan vertikala i förhållande till golvet. Detta är den perfekta squatpositionen längst ner.
Lyftrörelsen – botten
När du är i botten av hissen börjar du flytta uppåt genom att först trycka på baren med händerna samtidigt som du sträcker ut bröstet och huvudet. Genom att göra detta motverkas stångens moment när du närmade sig hissens botten.
Lyftrörelsen – uppstigningen
Baren rör sig nu och du vill hålla vikten centrerad över mitten till baksidan av foten, inte på tårna. Accelerera baren genom hela hissen tills du når en punkt där den måste stoppas, dvs nära slutet på toppen. Håll kontrollen över stapeln hela tiden.
Återgå till racket
Ta de två till tre små stegen tillbaka i krokhakar. Se till att du placerar stången i krokarna innan du släpper.
Att utföra den fulla squat på rätt sätt kommer att förbättra din muskelmassa, styrka och kraft och är en av de övergripande bästa totala kroppsövningarna du kan göra.
Källa
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, mede ägare av Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.
