Efter en skada är det viktigt att lederna återgår till korrekt inriktning. Ett bra rehab-program kommer att innehålla övningar som syftar till gemensam stabilitet. Det här är viktigast efter en skada på nedre extremiteten, där den viktiga dagliga aktiviteten som vandring behöver stödjas.
Gemensam stabilitet för nedsatta kroppsskador
Det första steget för att uppnå gemensam stabilitet efter en kroppskada är att bedöma lederna för feljustering eller strukturella defekter som orsakas av skada.
Din läkare eller terapeut kommer att kontrollera den gemensamma anpassningen och testa för svaghet eller underskott i mjuka vävnader (senor, ledband och brosk). Korrigering av dessa underskott kan kräva tapning, bracing eller eventuellt kirurgi.
När lederna har återgått till korrekt inriktning är gemensam stabilitet åtgärdad. Specifika övningar är föreskrivna för att hjälpa till att återställa funktionen. Dessa övningar målbalans, proprioception, rörelseomfånget, flexibilitet, styrka och uthållighet. För att få full återhämtning från en skada måste en idrottsman delta fullt ut i sitt rehab-program.
Neuromuskulär träning och proprioception
Neuromuskulär träning och proprioception är nyckeln till gemensam stabilitet. Neuromuskulär kontroll är ett omedvetet svar på gemensamma rörelser som uppstår utan medvetenhet. Det är hur en löpare anpassar sig till ojämn trottoar eller skiftar sin vikt för att hålla sig balanserad på lutningar. Proprioceptiv information innefattar en förmåga att detektera gemensam position, rörelse, riktning, amplitud och rörelsehastighet.
I teorin kan en led som har en hög nivå av neuromuskulär kontroll och ett högt känsligt proprioceptivt återkopplingssystem reagera på lämpligt sätt på variationer i krafter som läggs på den under aktivitet och minskar risken för skada. Därför är målet med proprioceptiva övningar att träna gemensamma proprioceptorer för att anpassa sig till stimuli som erhållits antingen under eller före inledandet av en skadlig rörelse.
Färdighetsutbildning
Efter en skada kan en idrottare behöva utföra specifika övningar för att återfå specifika sportfärdigheter och återuppliva rörelsemönster som en gång var automatiska. Genom utbildningsutbildning kan en idrottsman förbättra sin förmåga att göra justeringar snabbt och minska risken för en annan skada.
Forskning tyder på att patienter som deltar i neuromuskulär omskolning efter en fotledspiring har bättre muskelaktivering och förbättrad muskelreaktion på förändringar i terräng än dem som inte utför sådana övningar. Tränare har använt neuromuskulära övningar för att förebygga och återhämta ACL-skador.
Exempel på nedre kroppsreformer Övningar
Följande övningar kan användas för att rehab den nedre extremiteten en skada. Lägg övningarna långsamt över flera veckor som tolereras. Dessa övningar bör kombineras med ett lämpligt och gradvis utbud av rörelser och stärkande program. Du bör alltid arbeta med din egen fysioterapeut för att utforma det bästa programmet för din specifika skada och dina begränsningar.
- En-benbalans. Försök stå på ett ben i 10-30 sekunder
- En-benbalans med ögonen stängda.
- Balans styrka Ball Toss. När du balanserar på en wobble, balans bord eller Bosu Ball fånga och kasta en liten (5 pund) medicin boll med en partner.
- Balansbräda med halvhalsar. Medan du balanserar på en wobble, utför 10 långsamma, kontrollerade halv-squats.
- Steg upp på balansräkningen. Placera en balansbräda (eller mjukt kudde eller skumkudde) 6-8 tum högre än din utgångspunkt. Steg upp 10 gånger.
- Steg ner på balansräkningen. Placera en balansbräda (eller mjukt kudde eller skumkudde) 6-8 tum lägre än din utgångspunkt. Steg ner 10 gånger.
- Lateral Plyometrics. Utför en lateral (sidled) steg-down och sedan steg-up.
- Singelbenhoppar. Hoppa framåt och koncentrera dig på att "klibba" landningen.
- Enkla benfläckar. Hopp från plats till plats på golvet.
- Reaktiva Spot hopp. Placera numrerade bitar av tejp på golvet och som en partner ringer ut ett nummer, hoppa till det numret.
