Detta är del 2 igrunden för tyngdsträning och motståndsutbildning.
Viktutbildning, styrketräning eller motståndsträning, vad som helst du vill kalla det, bygger grunden för styrka, kraft, bulk och muskeluthållighet för följande aktiviteter och sport.
- Bodybuildingspecialiserar sig på kroppsformning och muskulär definition, särskilt för konkurrensändamål. Hypertrofi-program överväger här.
- Sportspecifika-program använder övningar som stöder och förbättrar så mycket som möjligt sportens muskulära handlingar. Ett exempel kan träna simmare med övningar som simulerar drag genom vattnet, riktade axlar, armar och ryggmuskler. Styrka-uthållighet och bulk och kraft program är användbara men högvariabel för specifika sporter och måste utformas så att de inte störa den färdighet som krävs för sporten.
- Viktminskning och fitnessinnehåller övningar som ger ett allround träningsprogram för att lägga till muskler och förlora kroppsfett. Kroppsbyggare som bara vill se bra ut på stranden ingår i kategorin.
- Olympisk tyngdlyftningär en specialitet viktliftning sport som använder endast två övningar, ren och ryck och snatch, även om det finns många träningsövningar. Varje lift är högspecialiserad och teknisk, vilket kräver mycket träning och träning.
- Powerlifting tävlingkräver bara tre hissar, squat, bänkpress och deadlift. Återigen är styrka och teknik grunden för Powerlifting.
Utbildningsfrekvens och övertraining
Hur ofta och hur mycket du tränar beror på dina mål, erfarenhet, ålder, hälsa, fitness och andra faktorer som tillgänglighet av utrustning och tidsåtgång för träning.
En tränare eller tränare bör ta hänsyn till alla dessa faktorer och utforma en plan som passar dina omständigheter och mål.
Den fina balansen i viktträning är balansen mellan stimulering, anpassning och återhämtning av muskler och nervsystem. För mycket intensitet, volym och frekvens för snabbt, och överträningssyndrom kan förstöra dina framsteg. Här är några tecken på överträning:
- Löpande trötthet, dålig prestation
- Virus- och bakterieinfektioner
- Oavsiktlig viktminskning
- Regelbunden muskuloskeletala skador
- Stopp eller oregelbundenhet av perioder
- Hormonal obalans
- Binddensitetsförlust
- Dålig sömn och ätmönster
Träning tre gånger per vecka är en söt plats för optimal progression för nybörjare, men två gånger per sju dagars vecka passar vissa människor bättre. En vanlig rekommendation för nybörjare är att tillåta minst 48 timmar mellan vikt sessioner för att möjliggöra återhämtning. För erfarna och professionella tränare är träning på sex dagar i veckan inte ovanlig, men delade system – träning av olika muskelgrupper på olika dagar – praktiseras ofta. Om du känner att du kommer i trubbel, lägg dig tillbaka, vila och få lite bra råd.
Typer av övningar
Det finns många hundra övningar som riktar sig mot många muskler och muskelgrupper och det kan bli mer än lite förvirrande för den genomsnittliga nybörjaren att välja.
Övningsvariationer kommer med fria vikter, maskiner, ställningar och ramar, kroppsövande övningar, band, bollar och mer. Så typen av motion kan klassificeras enligt utrustningstyp, muskelmål eller till och med träningsmål, till exempel aerob eller styrka motion, löpband eller lat pulldown maskin.
Sammansatta övningar.Sammansatta övningar är de som involverar mer än en gemensam, och ofta flera stora muskelgrupper. Exempel: squat, deadlift, sittande kabel rad, lat pulldown.
Isolationsövningar.En isoleringsövning är en som endast omfattar en gemensam och som vanligtvis riktar sig mot en isolerad muskelgrupp. Exempel är hantelarmkrullen för biceps och benförlängningsmaskinen för quadriceps.
Vilka övningar ska du göra?
Det undviker inte att säga att det beror på vad dina mål är, vilken utrustning och utrustning du har tillgång till, din ålder, styrka, vikt erfarenhet och engagemang.
Låt oss säga att du vill bygga styrka och muskelmassa, eller kanske muskelfasthet och definition. Det är allmänt överens om att de stora trehissarna – de kraftlyftande hissarna – squat, bänkpress och dödlift – är kärnlyftarna för att bygga bulk och styrka. De är tekniska, och kanske till och med farliga, gjorda med fria vikter nära gränsen för ditt maximala, så vägledning och en spotter är användbara om det inte är nödvändigt. Trots det kan du börja med hantlar och eller lätta vikter tills du får kärnan och fortsätter där därifrån.
Om du tränar för en bra balans av kroppssammansättningochstyrka kan du lägga till extra rygg-, buk- och axelövningar och mer specifikt arbete på framsidan av armarna. Ta en titt på det grundläggande styrkan och muskelprogrammet som jag sätter ihop. Detta inkluderar squat, bänkpress, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, sittande kabel rad, crunch, tryck och press press. Chin-ups, pull-ups, böjda rader, kabelförskjutningar, böjning av bicepkrullning, tricepdips och kalvupphöjningar bör runda ut det (men inte allt på en gång!). Denna lista är ganska standard och de flesta gym kommer att ha en rad utrustning för att göra dessa övningar.
För de mer erfarna, övningar i hela kroppen som hängrengöringar och push-pulls skulle gynna. Självklart finns det många fler, till och med hundratals övningar, så du vet att det roliga aldrig kommer att sluta.
I kroppsbyggnad, där muskeldefinition av även den minsta muskeln kan vara viktig, övas vanligtvis ett större antal isoleringsövningar. Olympisk tyngdlyftning kräver särskild styrka och teknikträning.
Se också:Grunden för viktutbildning och motståndsträning– Del 1 och Del 3.
