Tight hamstrings är ett vanligt problem för många människor. Om dina hamstrings är täta, eller om du har lidit skada på dina hamstrings – som en muskelbelastning – kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att återhämta sig. Din PT kan lära dig att sträcka övningar, som i det här hängstringsprogrammet, för att hjälpa dig att förbättra den övergripande hämmans flexibilitet.
Varför borde du utsträcka dina hånglar?
Hamstringmuskelgruppen ligger på baksidan av låret och ansvarar för böjning eller böjning av knäet. Eftersom hamstringarna också korsar din höftled i baksidan av låren, tjänar de också till att hjälpa din gluteal muskler att förlänga ditt ben under aktiviteter som att springa och gå. Medan forskning fortsätter att utvärdera effektiviteten av stretching, kan vissa orsaker till att människor arbetar så noggrant på hamstring flexibilitet omfatta:
- Förhindra skada
- Förhindra eller behandla ryggvärk
- Förbättra den totala rörligheten. Att upprätthålla rörlighet i benen och låren kan också hjälpa dig att behålla optimal athletisk prestanda.
- Att sträcka hamstringarna efter atletisk aktivitet kan bidra till att minska fördröjd muskelsårhet (DOMS) i dessa muskler.
Ett generellt flexibilitetsprogram för hamstring kan förbättra ditt hammys rörelse. Innan du börjar, eller något annat träningsprogram, kolla in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra.
Om du känner någon smärta eller onormala känslor i höften, låret eller underbenet, är det också skäl att checka in med din läkare.
1The Simple Hamstring Stretch
Låt oss komma igång med denna enkla hamstringsträcka. Om du har låg ryggsmärta eller ischias kan denna övning påverka din rygg, så var försiktig med försiktighet.
- Sitt på golvet med båda benen raka ut.
- Förläng dina armar och nå framåt genom att böja i midjan så långt som möjligt samtidigt som du håller dina knän raka.
- Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
- Koppla tillbaka till startpositionen.
- Upprepa tre gånger.
Var noga med att sträcka tills ett mjukt drag känns i baksidan av låren. Om du känner för mycket smärta bör du sluta träna.
2 Hurdler Hamstring Sträckning
Högerklammerhängsträckan är en enkel övning som kan göras direkt på golvet.
- Sitt på golvet med ett ben ut rakt.
- Böj det andra benet vid knäet och placera sålen på den foten mot din motsatta inre lår.
- Förläng dina armar och nå framåt över det raka benet genom att böja i midjan så långt som möjligt.
- Håll den här positionen i 10 sekunder.
- Koppla av.
- Upprepa med det andra benet.
3Stående Hamstring Stretching (båda benen i taget)
Den nästa hamstringsträckan är en enkel att göra överallt alls. Den är klar i stående position och sträcker båda benen på en gång. Så här gör du stående hängslen:
- Ställ och korsa din högra fot framför vänster.
- Sänk långsamt pannan till höger knä genom att böja i midjan.
- Håll båda knäna raka.
- Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
- Koppla av.
- Upprepa för den andra sidan genom att korsa din vänstra fot framför din högra sida.
4Standing Hamstring Stretch (ett ben i taget)
Den enbenta stående hamstringsträckan är ganska möjligen den enklaste hamstringsträckan att göra. Det kan göras var som helst – hemma, kontor eller utomhus – och det kräver inga specialverktyg. Så här gör du det:
- Stå rakt upp med en häl som vilar på en liten bunt böcker eller pall. Om du är ute, kan du använda kanten, men var noga med att titta på bilar.
- Håll knätet rakt.
- Räck båda armarna upp mot den plats där väggen och taket möts. Om du är ute och det inte finns någon vägg eller tak, nå upp till luften så att dina armar handlar om med dina öron. Räcker dina armar upp, i motsats till att nå ner mot din fot, håller ryggen rak.
- Håll ryggen rak. Du ska vrida framåt på dina höfter.
- Nå framåt och känna en sträcka i din hamstring bakom låret.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, och upprepa tre gånger.
- Byta ben och repetera med det andra benet.
5Runner’s Hamstring och Calf Stretch
Runnerens stretch är en vanlig flexibilitet övning för dina hamstrings eller kalvsmuskler.
- Ställ en fot från en vägg och placera händerna på väggen vid axelhöjd, axelbredd från varandra.
- Ta ett steg tillbaka med ett ben medan du trycker in i väggen.
- Håll ryggen rakt och tryck på dina klackar i golvet.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Steg framåt och upprepa med det andra benet.
- Upprepa träningen tre gånger på varje sida.
6Handdukshudsträckningen
Din PT kan lära dig att använda hushållsartiklar för att utföra dina stretchövningar, och de flesta har handdukar att utföra sina handdukssträckor, även om du kan använda ett rem eller bälte istället.
Den handdukshammare sträckan är en enkel att göra. Så här:
- Lie på golvet på ryggen.
- Dra en lång badhandduk runt tårna och håll handdukens ändar i båda händerna.
- Dra långsamt handduken för att lyfta upp ditt raka ben. Var noga med att hålla knätet rakt. Benet utan handduken borde vara platt på marken.
- Ta med benet tills en stretch känns bakom låret. Du kan också känna en sträcka bakom ditt ben i din kalva. Det här är normalt.
- Håll i 15 till 30 sekunder och slappna av.
- Upprepa tre till fem gånger på varje ben.
Kom ihåg att handdukshammarsträckan borde må bra när du gör träningen. Om det orsakar smärta, sluta omedelbart och checka in med din fysioterapeut.
Ett ord från Verywell
Om du känner täthet i dina hamstringsmuskler, kolla in med din läkare och besök din fysioterapeut för att lära dig de bästa sätten att förbättra hängningens flexibilitet. Forskning fortsätter att testa långvariga övertygelser om att sträckning kan förhindra skada eller förbättra atletisk prestanda. Din PT kan ordinera övningar som de i det här träningsprogrammet för att hjälpa dig att sträcka dina hamstrings.
