10K raksträckan är en mycket populär för lokala raser, roliga körningar och välgörenhetskörningar. För att förstå hur långt det är, måste du börja tänka i kilometer såväl som miles. En 10K körning är 10 kilometer lång, vilket motsvarar 6,2 miles. Det är dubbelt avståndet till en 5K, som är 5 kilometer eller 3 mil.
En kilometer är 0,62 miles och en mil är 1,61 kilometer.
Du kanske måste göra lite mental matematik när du ser distansmarkörerna under en 10K-race.
De snabbaste racarna kommer att slutföra en 10K på 30 till 40 minuter. De flesta kommer att må bra om att slutföra det på 45 minuter till en timme. Som nybörjare bör du koncentrera dig på att träna fullt ut för avståndet och göra det till mållinjen med bra form. I dina framtida 10K-tävlingar kan du försöka slå ditt personliga bästa för avståndet.
Bör nybörjare köra 5K eller 10K?
Om du aldrig har kört en tävling innan, är en 5K-race en bra introduktion till road racing för nybörjare. Om du tror att du inte är helt redo för en 10K och du är intresserad av att springa eller springa / gå 5K, använd ett gratis 5K träningsprogram för att förbereda.
10K nybörjare träningsplaner
Om du är redo att hoppa direkt in i 10K-avståndet, här är några gratis 10K-träningsprogram. Tänk på att nya löpare oftast behöver minst åtta veckor för att bygga upp till 10K-avståndet och ska vara villiga att köra minst tre gånger i veckan.
Välj den som är bäst för dig baserat på din nuvarande träningsnivå och den tid du behöver träna.
- 10K Run / Walk träningsplan: Detta 10-veckors 10K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för 10K, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp för att springa / gå i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 minut / 1 minuters kör / promenadintervall) i 20 minuter.
- 10K träningsplan för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill springa till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst 2 miles.
- Fyra veckors nybörjare 10K träningsplan: Denna fyra veckors träningsschema är för nybörjare som har en månad att göra sig redo för sin 10K-race. Du borde kunna springa upp till 3 miles för att starta detta schema.
- 10K träningsplan för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som kan köra tre miles och kan springa fyra till fem dagar per vecka. Detta schema är för dem som kanske aldrig har kört 10K före men letar efter ett schema som är lite mer utmanande.
10K Advanced Schedules
Om du är en mer erfaren löpare och letar efter ett mer utmanande schema, prova ett av dessa program.
- Fyra veckors mellanliggande 10K-schema: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet. Du bör kunna köra upp till 5 miles för att starta det här programmet.
- Fyra veckors avancerade 10K-schema: Detta är ett fyra veckors träningsprogram utformat för löpare som har rasupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna bekvämt köra upp till 7 miles för att starta detta program.
Hitta en 10K och Racing
10K-avståndet är ett populärt vägavstånd, så du borde kunna hitta lokala 10k för att springa. Du hittar också 10K-avståndet som erbjuds i samband med maraton och halvmaraton. Registrering för en 10K kan bekanta dig med traditionerna och spänningen i dessa raser och hjälpa dig att övervinna vanliga rädslor om att springa raser.
Loppdag kommer att skilja sig från dina vanliga löpande träningspass. Var noga med att studera alla tävlingsanvisningar från arrangören. Tips för din första 10K inkluderar att bli bekant med saker som tävlingsbib, timingchips, vattenstopp och annan logistik.
Förvänta dig inte att ta hem första plats övergripande och använd bara din första tävling för att skapa ett nytt personligt bästa.
