"Jag skulle vilja springa min första 10K. Hur länge ska jag planera att träna för det? "
Din träningsperiod för en 10K-race beror på många faktorer, inklusive din nuvarande träningsnivå, din löpande upplevelse och dina mål för tävlingen.
Nybörjare som aldrig har gjort 10K före bör planera att träna var som helst 8 till 10 veckor, beroende på utgångspunkten.
Att ta ett gradvis tillvägagångssätt hjälper dig tryggt och bekvämt att utvecklas med din träning och undviker skador.
De flesta erfarna löpare som redan har kört 5K eller en annan tävling kan vara redo att köra 10K med liten eller ingen förberedelse. Men om de hoppas slå ett personligt rekord, bör de planera att ägna 6 till 8 veckor till 10K-specifik träning.
Här är en uppskattning av tidsförpliktelsen att förvänta sig med 10K träning, baserat på din startpunkt och några träningsplaner så att du kan se hur träningen ser ut:
Utbildningsplaner för nybörjare 10K löpare
Om du aldrig kört 10K och du kör för närvarande mindre än 5 miles i veckan, förvänta dig att spendera 8 till 10 veckor och förbereda dig för din 10K. (Om du har mer än en körsträcka kan du hoppa över de första 1-2 veckorna av träningen och flytta direkt till vecka 2 eller 3.) Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan. Du vill också inkludera 1-2 dagers övning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd.
Här är några 10K träningsplaner för nybörjare:
10K Training Schedule for Run / Walkers: Detta 10-veckors träningsschema är utformat för dem som vill använda spring / walk-metoden för 10K träning och racing. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter.
10K träningsplan för nybörjare: Detta 8-veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill ta dig till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst två miles.
10K träningsplan för avancerade nybörjare: Denna åtta veckors schema är inriktad mot löpare som kan köra tre miles och kan springa 4 till 5 dagar per vecka.
Utbildningsplaner för mellanliggande och avancerade 10K-löpare
Om du har lite mer löpande erfarenhet och känner att du är förbi nybörjarklassen, kan du vara redo för 10K i var som helst från 6-10 veckor. Planera att springa minst 4-5 dagar i veckan, med 1-2 dagers träning, som cykling eller simning. Du kan börja efter vecka 1 av dessa program om du redan har grundkvotorn upprättad.
4-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta 4-veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare loppupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 5 miles för att starta det här programmet.
6-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta 6-veckors träningsprogram är för löpare med tidigare rasupplevelse som vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 4 miles för att starta det här programmet.
Intermediate 10K Training Schedule: Om du har kört minst en 10K road race och du hoppas kunna förbättra din tid, behöver du definitivt lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Det här åtta veckors träningsschema kan hjälpa dig att köra din snabbaste 10K.
4 veckor Avancerad 10K träningsplan: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare 10K-erfarenhet och ser ut att förbättra sin tid. Du bör kunna bekvämt köra upp till 7 miles för att starta detta program.
6 veckors avancerad 10K träningsplan: Du ska kunna bekvämt springa upp till 6 miles för att starta detta 10K träningsprogram.
Avancerad 10K träningsplan: Denna 8-veckors 10K träningsprogram är inriktad mot erfarna löpare som redan kan köra upp till sex miles bekvämt och springa fem dagar i veckan.
Mer om 10K träning och körning:
- Hur man förutser din 10K-tid
- Tips för din första 10K
- Vad är en bra tid för en 10K?
Se också:
Hur lång tid tar det att träna för en 5K?
Hur lång tid tar det att träna för en halv maraton?
Hur lång tid tar det att träna för en maraton?
