Skumrullar erbjuder många av samma fördelar som en sportmassage utan den stora prislappen.
En skumrulle sträcker inte bara muskler och senor, utan bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Genom att använda din egen kroppsvikt och en cylindrisk skumrulle kan du utföra en självmassage eller myofasciell frisättning, bryta upp utlösningspunkter och lindra tät fascia samtidigt som blodflödet ökar och blodcirkulationen blir mjukvävnad.
1How att använda en skumrulle för Myofascial Release
Hur det fungerar
Den ytliga fascien är en mjuk bindväv som ligger strax under huden. Det sveper och ansluter kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Tillsammans utgör muskel och fascia det som kallas myofascialsystemet. Av olika anledningar, inklusive missbruk, inte tillräckligt med stretching eller skador, kan fascia och underliggande muskelvävnad fastna ihop. Detta kallas en vidhäftning och det resulterar i begränsad muskelrörelse. Det orsakar också smärta, ömhet och minskad flexibilitet eller rörelsesort.
Myofascial frigöring är en karosseriteknik där en utövare använder ett försiktigt och hållbart tryck på mjuka vävnader medan man applicerar dragkraft till fascia. Denna teknik resulterar i mjukning och förlängning (frigöring) av fascia och nedbrytning av ärrvävnad eller vidhäftning mellan hud, muskler och ben.
Myofascial frisättning har också visat sig lindra olika muskel- och ledvärk, såsom IT-bandsyndrom och glanspjäxor, samt förbättrad flexibilitet och rörelseomfång.
Skumrullar är billiga och med lite experiment kan du rikta dig precis på vilken muskelgrupp som helst. Den senaste stilen med skumrulle, Grid Foam Roller, har en unik design och konstruktion som ger en mer riktad triggerpunkts självmassage.
Alla skumrullar
Grid Skumrullen | Läs recension
Thera-Roll Textured Foam Roller | Läs recension
Utför Bättre Elite Molded Foam Roller | Läs recension
2Tips för användning av skumrullar
Att använda en skumrulle är enkel, men att arbeta på vissa områden kan ta lite övning och lite kroppsförvrängning. Du börjar med att hitta ett relativt öppet område med lite golvyta. Placera din kropp med det område du vill arbeta ovanpå skumrullen. Din kroppsvikt skapar det tryck som massagerar och släpper ut snäva fläckar i fascia. Du kontrollerar trycket genom att applicera mer eller mindre kroppsvikt på skumrullen och använda dina händer och fötter för att kompensera din vikt efter behov. Det är användbart att prova en mängd olika positioner och se vad som är bäst för dig.
Tips för att använda en skumrulle
Kontrollera alltid med din läkare innan du använder en skumrulle för myofascial frisättning.
- Utför skumrulle sessioner när dina muskler är varma eller efter träning.
- Placera rullen under mjukvävnadsområdet som du vill frigöra eller lossna.
- Rull försiktigt din kroppsvikt fram och tillbaka över rullen medan du riktar mot den drabbade muskeln.
- Flytta långsamt och arbeta från mitten av kroppen ut mot dina extremiteter.
- Om du hittar ett särskilt smärtfritt område (utlösningspunkt), behåll den positionen tills området mjukas.
- Fokusera på områden som är täta eller har minskat rörelseområde.
- Rulla över varje område några gånger tills du känner att du slappnar av. Förvänta lite obehag. Det kan känna sig mycket ömt eller skadat först.
- Håll dig på mjukvävnad och undvik att rulla direkt över ben eller leder.
- Håll dina första skumrulle sessioner korta. Omkring 15 minuter är allt du behöver.
- Vila en dag mellan sessioner när du börjar.
- Drick mycket vatten efter en session, precis som du skulle efter en sportmassage.
- Efter några veckor kan du öka din sessionstid och frekvens om du väljer.
- Använd inte en skumrulle utan din läkares godkännande om du har hjärt- eller kärlsjukdom eller kronisk smärtstillstånd.
3Foam Roller övning för glutes och hamstrings
För att jobba med din glutes (butt) och hamstrings (baksidan av låren) börja med att sitta på rullen med den mjuka, köttiga delen av din skinka direkt ovanpå rullen. Börja långsamt rulla fram och tillbaka och något sida vid sida för att släppa några tunna fläckar i muskeln.
Långsamt rulla ner benet mot knäet och arbeta hamstringsna på samma sätt. (bild ovan). Ändra din position från sida till sida för att fungera hela muskeln. Långsamt rulla från skinkan ner till knäet pausar på några täta eller ömma fläckar.
Öka eller minska trycket genom att använda en eller båda benen i taget. Rulla med fötterna in och ut för att täcka hela muskelgruppen.
4Foam Roller övning för Quadriceps
Att frigöra din quadriceps (quads) är en av de enklaste skumrullövningarna. Lägg helt enkelt på rullen med händerna för balans och arbeta framsidan av låret från höften ner till knäet.
Du kan utföra denna övning med en eller båda benen på rullen, beroende på hur mycket tryck du kan hantera eller önska. Om du vill ha mindre tryck, håll ett ben av rullen och använd foten för att stödja en del av din kroppsvikt.
5Calf Sträcka med skumrullen
Placera rullen under kalvarna. Använd dina händer för stöd, rulla långsamt från knäet ner till ankeln och pausa på några täta eller ömma fläckar.
Rulla med fötterna in och ut. Håll tårna böjda och pekade på att arbeta hela muskelgruppen.
Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen i taget, eller placera ett ben på den andra för att få ännu mer tryck.
6Foam Roller Sträck för IT-bandet
Att använda skumrullen på IT-bandet kan vara smärtsamt men många tycker att det är en av de mest användbara sträckorna du kommer att göra med skumrullen.
Ligga på rullen på din sida, med rullen placerad strax under höften. Ditt övre ben kan vara i linje med bottenbenet om du vill ha mycket press. Eller böj det framför dig för att lossa lite av din kroppsvikt och ge bättre balans.
Använd dina händer för stöd och rulla från höften ner till knäet och pausa på några täta eller ömma fläckar. Upprepa på andra sidan.
7 Hur man använder en skumrulle på övre delen av ryggen
Använd en skumrulle för att massera och släppa upp musklerna i överkroppen (trapezius och rhomboids) genom att placera skumrullen under dina axelblad. Stötta huvudet med händerna och håll knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Använd dina fötter för att styra din rörelse och tryck och börja rulla mot huvudet och pausa vid eventuella ömma fläckar. Rulla tillbaka ner till mitten och repetera.
