Långt innan vi i yogavärlden började prata om kärnstyrka och doppa in i Pilates väl för nya variationer på crunches och benliftar, var båtposition. Och det är fortfarande ett av de bästa sätten att fokusera på din magestyrka, vilket hjälper dig att göra så många andra yoga poser, speciellt gravitationstestande armbalanser och inversioner.
Halv båt, med benen böjda vid knäet, är verkligen ett bra ställe att arbeta på den här posen.
För ofta tycker eleverna att pose handlar om att räta ut benen, som de kämpar för att göra på bekostnad av deras raka rygg och upprätt torso. Att ha raka ben när din ryggrad är nedgången och din överkropp ligger in mot golvet gör inte bra saker för dig. Fokus istället på att hålla en tight V mellan dina lår och torso. Räta benen kan komma senare.
- Typ av pose: Sittande
- Fördelar: Byggar buk- och kärnstyrka.
Instruktioner
- Börja i sittande läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Lyft fötterna från golvet. Håll knäna böjda först. Ta dina sken parallellt med golvet. Detta är en halv båtposition.
- Din torso kommer naturligtvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden runda.
- Räta benen i 45 grader vinkel om du kan göra det utan att förlora din överkropps integritet. Du vill hålla din torso så upprätt som möjligt så att den gör en V-form med benen.
- Rulla dina axlar och räkna armarna ungefär parallellt med golvet med dina handflator uppåt.
- Balans på sittbenen.
- Håll dig åt minst fem andetag.
Nybörjare Tips
- Du kan hålla ryggarna på dina lår med händerna om det hjälper dig att hålla en rak ryggrad.
- Ha inte bråttom för att räta ut benen. Att hålla ryggen rakt och borta från golvet är viktigare.
Avancerade tips
- För att öka kärnstyrkan, prova några båtkrossar: Sänk benen och torso samtidigt mot golvet och sväva det precis innan fötterna och huvudet rör golvet. Kom tillbaka upp i hel eller halv båt som en sit-up. Upprepa detta fem eller flera gånger.
- Lyft upp och ta dina stora tår i en yogitålås. Se till att dina axlar håller sig borta från dina öron och att dina övre armar är inkopplade i axeluttagen när du gör denna variation.
