Benpressen är en populär bit av gymutrustning som kan hjälpa till att bygga nyckelmuskler i benen. Medan det verkar som en enkel övning är det viktigt att lära sig att använda det ordentligt. Genom att uppmärksamma din form kan du maximera de fördelar som ger styrka och förhindra skada.
Benpressmaskiner
Det finns två typer av benpressmaskiner som vanligtvis finns i gym: standard horisontell benpress och 45-graders benpress. Den senare har en plats som lutar i en vinkel medan dina ben pressar uppåt i diagonal riktning. Båda maskinerna används för att utveckla quadriceps och hamstrings i låret samt gluteus (skinkor).
Komma igång
Som med alla övningar, när du först börjar, ska du inte lyfta för mycket. Du bör också sluta om du känner någon smärta. Kom ihåg att fortsätta andas under ansträngningsfasen och för att undvika andetag. Om du fokuserar på utandning vid ansträngning och inandas vid frisättning, blir din andning så småningom automatisk.
Detta är en mycket individuell övning som du behöver justera för att passa din kropp. Eftersom maskiner kan variera kan du fråga en tränare för att visa hur du justerar det säkert innan du börjar. Du kan också be honom att titta på din blankett och ge förslag på att korrigera det.
Placera din kropp
När du sätter dig ner vid en presspressmaskin ska din kropp vara i ett visst läge:
- Sitt på maskinen med ryggen och huvudstödet bekvämt mot det vadderade stödet.
- Placera dina fötter på fotplattan om höftbredd, och se till att dina klackar är plana. Benen ska bilda en vinkel på ca 90 grader vid knäna. Om dina fötter är för höga på tallriken, kommer det att stressa dina glutes; för lågt och det ställer onödigt tryck på knäna.
- dina knän ska vara i linje med dina fötter och inte böja inåt eller utåt När du trycker på, se till att behålla denna justering.
- Din botten ska inte höjas från sätet. Om det är och dina ben är för skarpa i en vinkel, måste du röra sätet tillbaka tills dina knän och skinkor är bekvämt placerade. Du kan känna igen dålig positionering när du känner trånga och / eller dina knän verkar vara direkt framför dina ögon.
- Ta tag i hjälphandtagen. Dessa ger stöd under rörelsen och hjälper till att hålla din rygg och huvud i position. Placera händer på knäna är ett vanligt misstag som kommer att bryta din form.
Kontrollera korrekt form
Det är viktigt att säkerställa korrekt form för att få ut mesta möjliga av din benpressrutin.
En av de största faktorerna är att se till att du inte försöker lyfta mer än vad du borde. Om du inte kan styra rörelserna måste du minska vikterna. Korrekt form är viktigare än mängden vikt du lyfter.
- Spänn dina magmuskler och skjut plattformen bort med dina klackar och fötter. Din häl ska vara platt på fotplattan. Framsidan av din fot eller tår ska aldrig användas uteslutande för att flytta dynan framåt.
- Vid utandning, förläng dina ben och håll huvudet och ryggen platt mot sittplattan. Förlänga med långsam kontroll istället för explosiv rörelse.
- Pausa längst upp i rörelsen. Lås inte ut knäna och se till att de inte böjer ut eller in.
- Vid inandning, sätt tillbaka fotplattan till startpositionen genom att böja böjda knäna. Håll fötterna och tillbaka platt hela.
Säkerhetscheckpunkter
Följ dessa fem kontrollpunkter för att försäkra dig om att du trycker på benet på ett säkert och korrekt sätt:
- Om du aldrig har gjort benpressar, börja försiktigt med tre uppsättningar av 10 benpressar. Du kan gå vidare därifrån när du bygger styrka.
- Medan träningen ska kräva ansträngning, måste det ske med fullständig kontroll. Rusa aldrig genom träningen eller låt benen gå ihop vid slutet av rörelsen.
- Följ alltid hela rörelsen utan att lyfta dina höfter. Vid behov justera sätet och / eller sänka dina vikter.
- Fokusera på huvudets position. Den ska vara stadig och läggas bekvämt mot sittplatsen. Om du rycker huvudet framåt använder du för mycket vikt.
- Om ett eller båda dina knän skadar, tryck inte igenom smärtan. Det är bättre att börja sänka och gradvis bygga upp. Genomskärning kommer endast att orsaka skada.
Ett ord från Verywell
Säkerhet och förebyggande skada är målen för korrekt form på en presspressmaskin. Koncentrera sig på långsamma och avsiktliga rörelser i stället för hur många reps eller mängden vikt du lyfter. Om du märker någon obefogad stress eller smärta, be en tränare att granska din blankett och få några personliga råd.
