Lunges och stepups är bra övningar för att arbeta ben och rumpmuskler.
Lunges kräver att du tar ett "jätte steg" fram och tillbaka, alternerande ben. Om du gör dem med hantlar eller kettlebells i händerna, kallar du dem viktiga lungor.
Stepups kräver att du upprepade gånger går upp och ner från ett steg eller en låda, alternerande ben. Denna övning kombinerar delar av styrka och kardioträning.
Precis som det viktiga lunget, lägger hantelsteget ovan här vägarna till steg för att öka intensiteten och arbetsbelastningen. Beroende på hur mycket vikt du lägger till, antalet steg du gör och stegets höjd kan detta vara en krävande, avancerad träning.
Den Viktiga Hantel Stepup
- Börja långsamt. Välj ett steg eller en ruta i gymmet eller hemma och träna stegvis utan vikt. Steg sessioner är vanliga vid många gym i aerobics klasser.
- Börja med 3 uppsättningar av 3 minuter; det vill säga steg upp och ner, växlande ben i 3 minuter i en snabb takt, vila i en minut; repetera för nästa 3-minuters uppsättning och vila; och slutligen upprepa en tredje gång. Justera takt och vilotid för att passa din träningsnivå.
- När du har utvecklat lite träning kan du gå vidare till att lägga hantlar. Börja med att hålla en lätt hantel i varje hand – till och med ett pund eller kilo som börjar med kommer att göra.
- Öva träna med en hantel i varje hand.
- Framsteg ytterligare genom att lägga till extra vikt.
- När du är bekväm med en bra solid steg i steg med hantlar kan du gå vidare till box eller bänksteg, som är högre än standardsteg. Hitta dessa på dig gym eller använd något som är lämpligt hemma (se säkerhetsanmälan nedan). Justera tids- och vilintervaller för att passa din träningsnivå.
Stepup säkerhetsvarning
Du måste vara så säker på att plattformen du använder för steguppfyllningen är solid och väl förankrad så att den inte glider, glider, lutar eller kollapsar och orsakar skada.
Överdriv inte denna övning, särskilt om du utvecklar ömhet i knälederna eller om du är benägen att knäsmärta. Två till tre sessioner varje vecka borde vara tillräckliga. Det är det. Detta kan vara en kraftfull, men enkel övning för att kombinera styrka, muskel- och hjärtbyggnad.
