Medicinsk boll twist crunch är en relativt avancerad övning för buken. Det är också känt som den ryska vridningen och den sittande snedställningen. Det är en variation av sido- eller twistkrisen, som liknar en standardknäppning med axlar som lyfts från marken och bukhålen, utan att du vrider kroppen till ena sidan och den andra i alternerande crunches.
Med medicinbollen twist crunch, håller du en medicinboll vid bröstet och, när du lyfter, svänger du bollen till ena sidan och återvänder
Muskler Arbetade av medicinen Ball Twist Crunch
Denna övning riktar sig mot bukmusklerna: rectus abdominis, inre obliques och yttre obliques. Dessa muskler är i mitten och sidorna av buken. Rektus abdominis gör att du kan böja i midjan och stödja ryggraden, medan skårorna gör att du kan vrida i midjan.
Hur man utför medicinen Ball Twist Crunch
- Ligga på en matta eller yta som passar för golvövningar.
- Välj en medicinboll som är tillräckligt för att du ska kunna svänga den åt ena sidan och återgå till startpositionen, men ändå tillräckligt tung för att du ska arbeta hårt. Börja med en lättare boll och byta till en tyngre boll som du känner dig säker på. Bollens vikt är i allmänhet mellan sex och 12 pund. Denna övning kan utföras med en handvikt eller kettlebell om du föredrar dem till en medicinboll.
- Ligga på ryggen med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och fötterna på golvet. Du kan hålla benen rakt ut, men att hålla knäna böjda ger dig mer stabilitet.
- Håll medicinbollen vid bröstet. Häfta bukmusklerna.
- Lyft axlarna som du skulle för en vanlig kross och sväng bollen åt ena sidan samtidigt. Återgå bollen till bröstet när du sänker dina axlar till golvet. Du kan behöva lyfta axlarna lite högre än vad du skulle göra i en vanlig golvkross.
- Bollen ska svänga över kroppen till ungefär utsidan av höft / lårregionen. Du kan variera denna position. När du sänker axlarna, ta bollen tillbaka till bröstpositionen.
- Var säker på att din rörelse vrider på revbenen och midjan med magen gör arbetet och att du inte vrider med axlarna istället.
- Utför en uppsättning med 12 till 16 repetitioner.
- Ta reda på mer om träningsprinciper och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
Varianter
- Utför träningen medan du ligger på en BOSU balans tränare eller en stabilitetsskiva. Detta kommer att lägga instabilitet och mer av en utmaning till övningen.
- Utför vridningen med knäna böjda men klackar upp från golvet för en svårare träning.
Om abdominala övningar
- Bästa Ab Utrustning och redskap: Vad fungerar bäst för att ge dig ett bra mageövning?
- Advanced Ab Övningar: 10 övningar för att utmana din abs.
