Typ av pose: Armbalans
Fördelar: Stärkar armar, rygg och kärna. Förbereder dig för mer avancerade armbalanser.
Är du förvånad över att vi kallar planka en armbalans? Det kan vara lite av en sträcka eftersom dina fötter fortfarande är på golvet, men eftersom dina armar bär mest av din vikt är det meningsfullt. Som i de flesta armbalanser är armstyrka något av en faktor här men det handlar verkligen om kärnstyrka.
Alla dessa djupa bukmuskler är det som ger dig kontrollen att balansera ställningar. Att göra plank (korrekt) är ett bra sätt att bygga dem. Nästa stopp, kråka utgör!
För att få ut det mesta av planken måste du använda din abs för att stödja din kropps midsektion och hålla den raka energin från kronan av ditt huvud till dina klackar. Att öka din hålltid i planka är ett annat bra sätt att bygga styrka. När du övar på egen hand utmanar du dig själv för att se hur länge du kan stanna i planken innan din position börjar förlora integritet. Sedan arbeta för att långsamt öka den kvarhållande tiden. I klassen kan du hoppa över några chaturangas för att hålla planken om längden på klassens vinyasa. Jag började göra detta när jag hade en öm axel och jag såg snart förbättring i min styrka i planken.
Instruktioner:
1. Håll ner dina höfter framåt tills dina axlar är över dina handleder och hela kroppen ligger i en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar.
Det här ligner mycket på den position du skulle ta om du skulle göra en push-up.
2. Se till att dina höfter varken hänger mot golvet eller hakar upp mot taket.
3. Sprid fingrarna och tryck fast ner i fingertopparna och palmerna.
4. Lås inte dina armbågar. En liten mikroböjning är vägen att gå eftersom det är säkrare för dina leder och stärker alla de små stödmusklerna kring dem.
5. Tryck tillbaka genom dina klackar.
6. Flytta dina axlar bort från dina öron.
7. Håll nacken i linje med din ryggrad (varken knäckt eller nedfälld) och blicken på golvet.
Nybörjare Tips:
1. Flytta fram och tillbaka mellan hund och plank utan att röra händerna eller fötterna. Avståndet mellan dina händer och fötter borde vara detsamma i båda fallen. Om du upptäcker att du måste flytta dem betyder det förmodligen att din nedåtgående hund är lite för kort.
2. Var uppmärksam på läget på dina höfter. Håll inte din rumpa i luften eller låt den falla mot golvet. Om du inte kan berätta, överdriver i båda riktningarna så att du kan känna hur det är i mitten. En blick i spegeln kan ibland också hjälpa till.
Avancerade tips:
1. Håll pose för upp till 10 dämpar andetag, vilket tar ungefär en minut.
2. För en extra utmaning, försök att lyfta en fot av golvet åt gången för en trebensplanka.
3. Kolla in dessa plankvariationer.
