Hur man sätter träningsmål och viktminskningsmål för nybörjare

Om du försöker gå ner i vikt, bli frisk, bygga muskler eller bli bättre på sporten vet du förmodligen det första du behöver göra: Sätt några mål.

Det låter lätt nog, men när du kommer ner till det kan du hitta de rätta typerna av mål som du tror. Alltför ofta sätter vi ett mål och det stannar där och hänger över oss om vi inte når det. Snarare än att titta på det målet och tänka på en annan, straffar vi oss själva för att inte nå det i första hand.

Tänk på att gå ner i vikt. Medan många av oss fokuserar på en viss vikt som vi skulle vilja komma till, är det inte alltid det bästa tillvägagångssättet. Vi väljer ofta ett godtyckligt nummer, kanske en vikt som vi brukade vara eller en vikt som vi alltid har velat vara, vilket gör oss frustrerade när vi slutar misslyckas.

Antalet på en skala kommer aldrig att berätta hela historien och om du någonsin har gått ner i vikt innan har du säkert räknat ut att processen inte alltid är linjär. Din vikt varierar från dag till dag, även från timme till timme.

Så, om så är fallet, vad gör du? Om du verkligen vill få resultat behöver du mål som verkligen kommer att fungera för dig.

SMART Mål

Om du har gjort någon form av målinställning har du förmodligen kört över akronym SMART mål. Den termen står för mål som är:

Specifika
Mätbara
Uppnåbara
Realistiska
Tillfälligt

När du inte har ett visst mål är det svårt att fortsätta träna och spåra dina framsteg för att se hur långt du har kommit.

På samma sätt, om du har ett mål som är utom räckhåll – Säg att du kommer tillbaka till den vikt du var 20 år sedan eller passar in i en klädstorlek du hade på gymnasiet, det finns inget som håller dig på gång dag efter dag.

Om din vikt inte förändras eller att klädstorleken inte passar rätt, kan du till och med sluta helt.

Det är därför det är bra att ha en rad olika mål så att du alltid har något påtagligt att spåra.

Välja dina mål

Många av oss pratar om viktminskningsmål och det är bra, särskilt om det är ett långsiktigt mål. Du kan hålla koll på målstrecket, men det hjälper till att hålla fokus på vad du faktiskt gör för att förlora vikten i stället för på slutresultatet.

Andra mål att överväga inkluderar:

Att slutföra alla dina träningspass för veckan
Försöker göra något aktivt varje dag
Använd en spårare och försök att få ett visst antal steg
Ställ ett mål att stå upp och sträcka eller gå varje timme
Ta en promenad efter middagen istället för att titta på TV

Ibland kan bara ett hälsosamt val leda till mer hälsosamma val och hålla dem enkla gör dem enklare att hålla fast vid.

Kontrollera dina mål

När du tänker på dina mål tar du dig tid att svara på följande frågor:

Vad vill jag uppnå med detta träningsprogram?
Är mitt mål realistiskt och uppnåeligt?
Vet jag hur jag når mitt mål?
Har jag en tidslinje för att nå mitt mål?
Hur ska jag belöna mig själv när jag kommer dit?

Till exempel är det rimligt att vilja förlora 50 pund på 6 månader? Det är möjligt, men det kan inte vara rimligt om du inte äter bra och tränar varje dag för de närmaste 6 månaderna.

Viktminskning är ofta svårare än vi tror och det är oftast långsammare också. Experter rekommenderar att du inte förlorar mer än 1-2 pund per vecka, men det är inte troligt att du kommer att förlora 2 pund varje vecka och många människor tycker att de faktiskt förlorar ca 0,5 till 1 pund på en bra vecka. Mer om hur man ställer in viktminskningsmål.

Fakta att tänka på om viktminskningsmål

Ju mer vikt du förlorar desto hårdare blir det att gå ner i vikt. Ju mindre vikt din kropp har att röra sig runt, desto färre kalorier kommer det att brinna med det.
Ju närmare du kommer till ditt mål, desto svårare är det för att nå det. Det kan finnas flera anledningar till varför du inte går ner i vikt och att vara medveten om dessa fallgropar kan hjälpa dig att undvika dem eller hantera dem när de händer.

Den vikt du kan behålla kanske inte är den vikt du vill vara. Vi har alla en träningsgräns – Mängden motion kan vi bekvämt passa in i våra liv. Vi kan ofta sträcka den tröskeln, men det är viktigt att veta exakt var det är så att du kan bestämma om det är realistiskt för dig.
Skalan är inte alltid det bästa sättet att spåra framsteg. Skalan kommer inte att berätta vad du har förlorat och / eller fått och ibland kan det till och med ljuga dig. Var noga med att använda andra verktyg för att följa dina framsteg.
Viktminskning är inte det enda målet du kan ha och kanske inte ens den mest motiverande. Att ge upp viktminskning Obsession kan vara ditt första steg till framgång.

När du har satt ditt mål är ditt nästa steg att ta reda på hur du når det. Om du vill gå ner i vikt eller bli bättre på en sport, behöver du göra lite forskning för att ta reda på var du ska börja.

Det är bra att veta vad du måste göra innan du börjar. Du kan bli förvånad över den dagliga insats som krävs för att nå dina mål och du kanske inte inser att din kropp inte är redo för den mängd träning du behöver för att nå dina mål.

Det tar tid att bygga styrka, uthållighet, samordning och det tar också tid att vänja sig på att träna en del av ditt liv.

Hur man håller fast med dina mål

När du sluter på realistiska mål behöver du ett par knep på din ärm för att göra din träningsrutin till en vana.

En del av att hålla sig i träning gör det så enkelt som möjligt att göra dina träningspass. Det innebär att du ställer in mål som du kan nå, gör träningspass du vet att du kan slutföra och ge dig själv incitament att fortsätta.

Några tips:

Planera dina träningspassar
Ställ in veckovisa mål och belöna dig själv varje gång du lyckas – Ge dig själv tid att läsa en tidskrift, skuldfri TV-tid eller ta ett lugnt bad eller dusch
Träna med vänner eller familj för att lägga till motivation
Återkomma till dina mål varje dag
Var beredd att alltid ha din träningspåse med dig, ta med dig din lunch till jobbet etc.
Var beredd på de tiderna när du känner för att hoppa över träningen
Håll en mat- och träningstidning för att stanna på rätt spår och mäta dina framsteg
Ta dina mätningar regelbundet

Komma igång

Att ställa in mål är bra och bra, men vilka träningsformer borde du egentligen göra? Det enklaste sättet är att starta ett gångprogram. Vandring är vanligtvis en tillgänglig aktivitet, det finns ingen inlärningskurva och de flesta av oss kan hitta en plats och lite tid att gå varje dag.

Utöver det, försök ett enkelt program som:

4-veckors långsam träningsprogram – Det här programmet handlar om att starta långsamt och gradvis bygga en solid träningsvanor.
4-veckors Jumpstart Program – Detta program fokuserar på träning, inte viktminskning, vilket ger dig inbyggda SMART-mål för att spåra och uppnå.
Nybörjare 30-dagars snabbstartguide – Det här programmet går igenom de enkla stegen för att komma igång med träning på dag ett, veckan en och därefter.

Det bästa du kan göra för dig själv som nybörjare eller någon som startar ett träningsprogram är enkelhet och tid. Fokusera på de hälsosamma beteenden du behöver göra idag och försök att inte oroa dig för hur mycket vikt du förlorar.

Om du gör de hälsosamma valen varje dag, fokusera på de SMART målen kommer viktminskningen att komma.