Alla kommer att uppleva ett avbrott i träningsplanen och träningspasset från tid till annan. Semester, bröllop, semester, skada och jämn sjukdom kan alla tvinga dig att ta lite tid, oavsett hur dedikerad du är till din träning. Så, hur kan du fortsätta träna en prioritet när ditt schema ändras? Och hur lite (eller hur mycket) motion kan du komma undan med och fortfarande behålla din träning?
Även om det inte finns något rätt svar för alla, är de flesta experter överens om att allt beror på dina mål och din nuvarande nivå. Om ditt huvudsyfte är att behålla din träningsnivå under några veckors minskad träning, är det lite måttligt att träna i 30 minuter varannan dag, allt du behöver. Om din nuvarande träningsnivå är hög och du vill behålla det på så sätt måste du justera din träningstid, typ och intensitet i enlighet med detta.
Du börjar deconditionering (förlorar fitness) om cirka två veckor om du slutar träna helt och hållet. En gång förlorad tar det nästan tre gånger så lång tid att återställas som det tog att "avlägsna".
Underhålla träning med kort, intensiv träning
Om du behöver minska träningstiden i ett par veckor, oroa dig inte, du kommer tillbaka till din nuvarande träningsnivå ganska snabbt när ditt schema återgår till normalt. Sluta bara inte träna helt och hållet. Studier har visat att du kan förhindra minskningar i kardiovaskulär träning i upp till tre veckor genom att göra högre intensitetsövning (70-75 procent av maximal hjärtfrekvens) i så lite som två dagar per vecka.
bästa sätten att upprätthålla fitness under pauser
Utför minst två högkvalitativa, intensiva träningspass varje vecka i upp till tre veckor och du ska kunna behålla din träningsnivå tills du kan fortsätta din vanligt program.
- Lägg till 30-sekunders Sprint Training Session två gånger i veckan.
- Lägg till intervallträningsrutiner två gånger i veckan.
- Lägg till några korta, högintensiva träningar för att bränna mer kalorier på kortare tid.
- Använd dagarna när du inte kan träna för vila och återhämtning. Håll högintensitetsdagarna 2 till 4 dagar från varandra för maximal nytta och ger gott om tid för vila, vilket är viktigt om du gör högintensiva träningspass.
- Hoppa inte över träning i mer än tre veckor eller så kommer du att se en övergripande nedgång i träning som kommer att göra en viss insats för att återfå.
- Hur man behåller din träningsrutin under pauser och helgdagar
Övning på morgonen och du är mycket mer benägna att göra det!
- Använd S.M.A.R.T. principen och ställa några riktiga mål för din rutin och din motivation.
- Planera övning och sätt den på din kalender.
- Fråga din familj eller vänner om stöd.
- Gör träning en familjaktivitet.
- Använd samma tips som nybörjare använder för att komma igång och hålla sig i träning.
- Övning hemma eller på hotellet med "No Equipment, Body Weight Workout" för att spara resan.
- Granska Top 10 Fitness Equipment Idéer för resenärer
- Behåll en balanserad attityd och njut av olika kortare träningspass.
- Använd tiden att vila, korsa tåg eller som ett sätt att bekämpa överträning.
