Det finns många övningar för ab och kärnstyrka. Planken på balansbollen är en modifikation av den grundläggande planken som ökar intensiteten och lägger mer utmaning till en ganska enkel övning.
När du har behärskat grundplanken kan du öka svårigheten genom att utföra en plank på en stabilitetskula, även kallad en schweizisk boll eller balansboll bland många andra namn.
De hänvisar alla till samma stora, uppblåsbara bollar i olika storlekar som finns på de flesta gym. Ursprungligen används för fysisk terapi, hjälper stabilitetskulen med neuro-utvecklingsbehandling. Dess fördelar blev snart erkända för fitness, och stabilitetsbollen började införlivas i träningsrutiner.
Fördelar
Eftersom stabilitetskulan är en instabil yta, kommer du att involvera mer muskler över hela kärnan, liksom muskler från axlarna, tillbaka till tårna när du utför plankövningen på den. Att öka svårigheten för en grundläggande plankövning är begränsad – vem vill helt enkelt fortsätta att lägga till tid för hur länge du håller plankpositionen när du driver en progressiv träningsutmaning? Men med hjälp av stabilitetskulen har du ett utmärkt och mångsidigt nytt sätt att rekrytera fler muskler utan att helt enkelt öka tiden du håller planken på.
De små musklerna i hela kroppen kallas stabilisatormusklerna är mindre engagerade i standardplanken och i de vanliga träningsrutinerna med endast viktiga maskiner och även vissa kroppsviktiga övningar.
För att bibehålla en solid hållning på balansen måste du göra många små justeringar som kräver större muskelaktivering. Detta kommer att hjälpa till att träna ditt balans och övergripande stabilitet.
Hur man gör det
- Börja med att komma in i plankpositionen med dina underarmar på balansen och tårna på golvet.
- Håll din abs kontrakterad, kläm dina knutar (rumpmusklerna) och håll din rygg rakt – din kropp ska bildas en rak linje från ditt huvud till fötterna.
- Håll den här positionen så länge du kan, utan att slinga eller skjuta på dina höfter.
- För att öka svårigheten, håll fötterna i närheten eller lyft en fot av golvet.
- För att minska svårigheten, sprida fötterna bred ifrån varandra för en större bas av stöd.
Variation
En variation av denna övning som ytterligare ökar svårigheten växlar stabilitetsbollens position från underarmarna till fötterna. Det kan ta några försök att komma in i positionen första gången.
- Börja i en plankposition, placera dina underarmar på golvet och vila din vikt på dem. Placera dina fötter och sken på stabilitetskulan.
- När du är i plankpositionen med dina fötter och shins vilar på bollen, dra åt din mage och klämma på dina gluter. Gör en rak linje med din kropp från ditt huvud genom dina fötter. Håll ryggen rak.
- Håll den här positionen så länge du kan, minst 30 sekunder. Kom ihåg att andas stadigt och djupt.
