En av de vanligaste rekommendationerna för idrottare är att vara säker på att hålla hydratiserad under träning. Men vad, och hur mycket ska du dricka för att uppnå det?
Svaret på "Hur mycket vatten ska jag dricka för att vara välhydrerad före, under och efter träning?" Kommer att variera för varje idrottsman, och det beror till stor del på intensiteten och varaktigheten av träningen som utförs.Många faktorer påverkar en idrottares hydrationsbehov. Saker som lufttemperatur, luftfuktighet, höjd och till och med en idrottares unika fysiologi och effektivitet under träning kan påverka hur mycket vatten de behöver för att konsumera för att bibehålla optimal prestanda under långvarig motion.
Även om det kan vara svårt att bestämma exakt hur mycket vatten en individ behöver dricka varje dag, ger följande rekommendationer en bra utgångspunkt för de flesta idrottare.
Hur mycket vatten ska idrottsmän dricka varje dag?
Om du tränar regelbundet behöver du nog mellan en halv och en hel ounce vatten (eller andra vätskor) för varje kilo kroppsvikt per dag.
För att bestämma ditt baslinjeområde för vattenbehov, använd följande formel:
Låg slutet av intervallet = Kroppsvikt (lbs) x 0.5 = (ounces vätska / dag)
High end of range = Kroppsvikt (lbs) x 1.0 = (ounces of fluid / day)
Om du till exempel väger 150 pounds, kommer ditt ungefärliga vattenbehov att vara mellan 75 och 150 ounces varje dag.
När du ska dricka vatten
Börja dagen med ett stort glas vatten varje morgon, vare sig det är en träning eller en vilodag. På träningsdagar fungerar följande schema bra för de flesta idrottare:
Vatten (Vätska) Intake Schedule
- före träning
- Drick två till tre koppar vatten inom de två timmarna innan träningen.
- Väg dig omedelbart innan du börjar träna.
- Under träning
- Drick en kopp vatten var 15: e minut.
- Efter träning
- Väg dig omedelbart efter avslutad träning.
- Drick två till tre koppar vatten för varje pund förlorad under träning.
- Hur mycket att dricka
Om du tränar i en måttlig till hög intensitet i mer än 90 minuter, vill du konsumera mer än vanligt vatten. Du måste fylla på glykogen butiker med lätt att smälta kolhydrater. Sportdrycker kan vara ett enkelt sätt att lägga till den nödvändiga energin. För längre träning, välj en drink med 60 till 100 kalorier per åtta ounces och konsumera åtta till tio ounces var 15 till 30 minuter baserat på dina önskemål. För de som utövar under extrema förhållanden under tre, fyra eller fem timmar måste du ersätta elektrolyter. En komplex sportdryck, NUUN-tabletter eller andra livsmedel hjälper till att ge de nödvändiga kalorierna och elektrolyterna som krävs för kontinuerlig prestanda.
Naturliga elektrolyter
På grund av betydelsen av natriumhalter och elektrolyter under träning och tävling, kom ihåg att hitta en balans mellan dricksvatten och dricka en naturlig källa till kolhydrater och elektrolyter. Kokosvatten är en naturlig källa till kolhydrater och elektrolyter utan tillsatt socker och konserveringsmedel som finns i sportdrycker.
Du kan till och med förbereda din egen elektrolytdrink genom att lägga till honung, citron och nypressad juice med vatten.
