Brisk walking är måttlig intensiv träning och har fler fördelar för fitness och minskar hälsoriskerna än att gå i en lätt takt. Hur snabbt du måste gå för att det ska betraktas som en snabb takt beror på din konditionsnivå. Lär dig vad du kan göra för att förbättra din gångteknik så att du kan öka din genomsnittliga gånghastighet.
Brisk vandringshastighet
En rask promenadhastighet är 3,0 miles per timme eller ca 20 minuter per kilometer, vilket är cirka 5 kilometer per timme eller 12 minuter per kilometer enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En genomsnittlig lätt gångtid är mer än 20 minuter per mil (långsammare än 3,0 mph). En snabb takt är under 15 minuter per mil (snabbare än 4,0 mph).
Om du redan har en hög konditionsnivå, kanske du inte befinner dig i en träningszon med måttlig intensitet vid en hastighet på 3,0 km / h. Du kommer antagligen att behöva gå i en takt på 4,0 mph (15 minuter per mil) för att höja din hjärtfrekvens tillräckligt.
Du kan beräkna din gånghastighet efter att du mäter den tid det tar dig att gå en mil eller en kilometer. Gånghastighetsmätare och appar som använder GPS eller stegkadens kan också användas för att visa din gånghastighet.
Att uppnå moderat intensiv träning
Brisk walking refererar till din ansträngning snarare än din hastighet. Exertion mäts med din hjärtfrekvens och andningshastighet. För din snabba takt för att vara livlig, måste du andas hårdare än vanligt. Medan du borde kunna tala i full mening bör du inte kunna sjunga.
Den moderata intensitetszonen definieras av CDC som från 50 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, som varierar efter ålder. Det bästa sättet att mäta ansträngning är att ta en hjärtfrekvensavläsning och kontrollera ett hjärtfrekvensdiagram.
Det finns många verktyg som du kan använda för att hitta din hjärtfrekvens under träning, från att ta din puls för hand till att använda en app, pulsskärm, fitnessband, smartwatch eller bröstbandets pulsmätare.
Fitnessband och hjärtfrekvensskärmar visar ofta din målpulszon automatiskt och gör det möjligt för dig att behålla en nivå av ansträngning som håller dig i den zonen.
Snabbare för brisk vandring
Om du hittar din vanliga gånghastighet når inte den snabba gången och du vill påskynda, kan du arbeta på din gångteknik för att öka din hastighet. Många kan öka sin gånghastighet genom att använda bättre hållning, steg och armrörelse. Att bära flexibla atletiska skor och kläder som möjliggör fri rörlighet kommer också att hjälpa dig påskynda.
När du antar en snabb gångteknik, kan du förvänta dig att se en ökning på 0,5 till 1 mph och ta två till fyra minuter av din tid för att gå en mil. Walking coach Judy Heller säger att hon ofta ser vandrare öka sin hastighet ännu mer efter att hon visar dem bra bra gångteknik.
En kraftig gångteknik med hjälp av armrörelse och en kraftfull steg kan öka hjärtfrekvensen i moderat intensitetszonen. Men om du är mycket passform kan du inte gå fort tillräckligt för att höja din hjärtfrekvens i den måttliga intensitetszonen. Du måste byta till att springa eller använda en racewalking teknik.
Walking tekniker för snabbare promenader
Du kan behöva sakta ner vid första och se till att du har rätt teknik som gör att du kan påskynda och gå snabbt.
Denna teknik kan brytas ner i hållning, armrörelse, steg och steg. Här är viktiga punkter för varje.
1. Walking Positionure
- Stå rakt upp, utan att skjuta ryggen.
- Luta inte framåt eller bakåt.
- Håll ögonen framåt och titta inte ner. Fokusera 20 fot framåt.
- Ditt huvud ska vara upp så att hakan är parallell med marken, vilket minskar belastningen på nacke och rygg.
- Koppla av käften för att undvika spänningar i nacken.
- Shrug en gång och låt dina axlar falla och slappna av, med axlarna lite tillbaka. Su Suga i magen. Håll dina magmuskler fasta men inte alltför tightrade.
- Tuck i din baksida genom att rotera dina höfter framåt något. Detta kommer att hålla dig från att böja ryggen.
- Ditt huvud ska förbli jämnt när du går, all rörelse bör ske från axlarna ner.
- 2. Walking Arm Motion
Böj armarna 90 grader.
- Flytta armarna mot dina fötter. När din högra fot går fram, går din högra arm tillbaka och din vänstra arm går framåt.
- Din armrörelse ska vara främst fram och tillbaka, inte diagonal. Det ska också vara mestadels nivå, utan att nå upp förbi din bröstben när armen kommer framåt.
- Du ska hålla dina armar och armbågar nära din kropp snarare än att peka utåt.
- På backswing, tänk på att nå en plånbok i din ficka. Medan du vill ha en bra backswing, överdriv inte det och sluta luta dig.
- Bär inte något i dina händer när du går.
- 3. Walking Foot Motion
Slå med din häl och rulla genom steg från häl till tå.
- Om du upptäcker att din fot slår ner utan att rulla genom steget, har du troligtvis klädda skor. Byt till löparskor som är flexibla i framfoten.
- Ge en kraftfull push-off med tån i slutet av din steg.
- 4. Walking Stride
Motstå strävan att överstrida när du försöker gå fortare. Du får ström i din stride genom att trycka på med din bakre fot. Din framåtfot ska närma sig din kropp. Var uppmärksam och se om du överdriver din fot framför din kropp.
- Du bör sikta på att ta fler steg i din naturliga sträcklängd istället för att förlänga din stride. Vilken förlängning inträffar bör vara att lägga mer kraft i baksidan av din steg genom att hålla din fot på marken tillräckligt lång för att ge en kraftfull utskjutning med tårna.
- dina höfter ska rotera med varje steg fram och tillbaka, inte sida vid sida. Den här höftrörelsen kommer naturligt som en del av en bra steg och drivs av.
- Brisk Walking Workouts
Öva din livliga gångteknik som en del av dina dagliga träningspass. När du först ändrar din teknik, bör du bygga upp din tid gradvis. Börja med att se till att du har bra promenadställning och gå i en lätt takt för att värma upp i fem minuter. Då kan du träna din gåteknik i 10 minuter innan du återupptar en lätt takt.
Du kan stadigt bygga din tid med din nya teknik och lägga till fem minuter per vecka. Du kan uppleva lite muskelsårighet eller smärta vid skenklämma när du ändrar din gåteknik eller skomodell.
När du kan gå snabbt i 15 till 30 minuter kan du använda din nya livliga gångteknik för att bygga träning och se till att du får den rekommenderade 150 minuters måttlig träning varje vecka.
Ett ord från Verywell
