Dessa övningar är inte längre eller större eller längre än din egen kropp. Minimerade, matutövningar kan göras för de sjuka eller skadade, eller för att lugna dig själv. Klar dynamiskt, de vaknar upp cirkulationen och nervsystemet efter en lång natts sömn.
Andning
Börja med medvetet andning.
På din rygg, förläng dina armar och ben, din rygg och nacke, och ta kontroll över din andning.
Skanna medvetet din kropp för att känna dess skick. Känn revbenen expandera sidled när du andas in, räkna långsamt i fem sekunder tills dina lungor är fulla.
Andas ut jämnt, stäng revbenen och dra in buken och kläm ut hela luften.
- Upprepa detta nio gånger mer.
- Pilates Tendon Stretch Exercise anpassad till sängen
- Senast stretchen görs ofta på Pilates reformer. Detta anpassar den för användning i sängen.
- Ta med dina klackar och skjut upp dina klackar när du sträcker tårna mot huvudet i tre sekunder.
Peka sedan tåren bort från dig.
Upprepa nio gånger.
- Pilates Double Leg Stretch Exercise Anpassad för säng
- Dubbelben stretch är en mellanliggande övning som fungerar i buken, som utstrålar från kärnkraftverket.
- Ta båda knäna i bröstet och håll fast på dina anklar, sträcker din nedre rygg.
Håll positionen för 10 långa, djupa andetag, dra i buken på andningen för att massera de inre matsmältningsorganen och släppa gasen från tarmarna.
Pilates Singelbencirkelövning anpassad till sängen
- Singelbencirkeln utmanar din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Det stärker också quads och hamstrings och främjar en hälsosam höftled.
- Höj ditt högra ben rakt uppåt. Om du kan, håll tårna med båda händerna. Om du inte kan hålla tårna, håll dig på din kalv eller lår och nå din häl till taket.
Läng det vänstra benet borta från dig.
Håll den här positionen för 10 räknar andan.
- Släpp dina händer och placera dina armar och händer långt vid dina sidor.
- Gör 10 små cirklar i varje riktning med ditt förlängda ben för att smörja höftledet.
- Upprepa på andra sidan.
- Pelvic Lift övning
- Bekkenhissen är en annan övning som vanligtvis görs på reformatorn.
- Böj dina knän och få fötterna på sängens häft avstånd från varandra.
Curl ditt bäcken mot dina revben, kläm din skinkor och lyft din underkropp för ett räkning om fem sekunder.
Sakta ner din rygg ner till ett räkning om fem sekunder och tryck på ryggraden i madrassen.
- Upprepa nio gånger.
- Hoppöppning Övning
- Denna höftöppnande övning kan kallas grodan.
- Ta solens fötter ihop så nära din torso som möjligt, och låt knäna öppna.
Vila där andas djupt.
Siri Galliano har undervisat Pilates i årtionden. Hon var certifierad som Pilates instruktör av Romana Kryzanowska. Hon reser runt om i landet och världsutbildande lärare. Siri är grundaren av Big Bear Pilates Festival och upprätthåller en Pilates studio i Big Bear, Kalifornien
