Använd den här underkroppskretsen för att få ett snabbt träningsmål mot alla muskler i dina höfter, rumpa och ben.
Vad du behöver för denna träning
Du behöver en skivstång för första gången, även om du kan använda hantlar istället. För de andra kommer du att använda hantlar och en träningsboll. Du kanske vill ha en träningsmatta för golvflyttningarna. Du kan göra det här träningspasset hemma eller på gymmet.
Instruktioner för nedre kroppsflödesblast
- Börja med uppvärmning av ljust cardio, som löpband, elliptisk eller träningscykel. Detta kommer att få ditt blod att flytta och kommer också att värma upp dina nedre kroppsmuskler.
- Utför varje övning efter varandra med liten eller ingen vila. Detta kommer att bidra till att hålla en högre hjärtfrekvens genom träningen.
- Nybörjare, utföra 1 uppsättning 12-16 reps av varje övning, en efter varandra, för en krets.
- Intermediate / advanced, utför 1 uppsättning 10-16 reps av varje övning, en efter en, för 2-3 kretsar.
- Använd tillräckligt tung vikt så att du bara kan slutföra önskat antal reps
1Deadlift
Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda. Med rygg platta, axlar tillbaka och mage in, spets från höfterna och nedre överkroppen så långt som din flexibilitet tillåter. Stiga upp, klämma fast dina klutar. Håll baren eller vikten nära benen under rörelsen. Kan göras med skivstång eller hantlar. Mål: gluter, skinka och nedre rygg.
2One-Legged Deadlift
Steg vänster fot tillbaka och vila lätt på tån för balans då du spetsar från höfterna med en platt rygg. Sänk vikterna så långt du kan utan att runda ryggen och tryck tillbaka för att börja. Upprepa för alla reps och byt sida. Mål: gluter, skinka och nedre rygg.
3 Squat
Stå med fötterna höftbredd från varandra, fötter några meter framför Smith baren. Luta dig tillbaka och sätt stången på axlarna som håller in abs. Böj knä som om du sitter i en stol (stanna vid 90 grader), håll tillbaka rakt, mage in. Håll knä bakom tårna. Mål: glutes, quads, skinka och kalvar.
4 Plie Squat
Håll vikter över axlar eller på överlår och stå med fötterna bredare än axlar, tår i 45-graders vinklar. Håll knä i linje med tårna, sakta ner i en häft. Rygg rakt, magen i knä bakom tårna. Mål: quads, glutes, hammer och inre lår.
5Långa på bollen
Lägg en fot ovanpå en boll bakom dig (använd inte bollen om du inte är bekväm med detta drag!) Och böj knä och sänka sig i ett lungläge, hålla kroppen upprätt och mage i Se till att det främre knäet stannar bakom tånen. Skjut genom den främre hälen, pressa rumpan och lyft långsamt upp till startposition. Håll fast vid en vägg för balans vid behov. Mål: skinka, glutes, quads och hip flexors.
6Hamstring Roll
Använd träningsboll, placera klackar eller kalvar på en boll och sakta lyfta rumpan, dra åt magen, kroppen i en rak linje från axlar till fötter. Krama tillbaka benen och rulla bollen mot rumpan, håll magen tätt och torso i en rak linje (do not sag). Mål: abdominals, back, hamstrings
