Lär Crab Pilates övning

Krabban är en Pilates matutövning som kräver total kontroll från kärnan, vilket ger dig en bra buksträcka. Krabban är en avancerad övning. Det bygger på att rulla som en boll, öppna benvippare och tätning som du bör lära dig först. Håll dina pilates principer i åtanke, särskilt precision och kontroll.

Denna version är demonstrerad som Joseph Pilates visar det i Återvänd till livet. Jag inkluderar inte en förlängning av benen på toppen av rullen som du kommer att se i vissa versioner. Om du känner till förlängningen kan du lägga till den.

Låt oss börja med att utföra krabbaövningen.

1Curl i en boll, korsade benen

Andas rulla, Joseph Pilates, över dina, rulla boll, rulla tillbaka

Sätt upp rakt, böj knäna och korsa benen vid anklarna.

Ta knäna till axlarna och ta tag i fötterna med händerna. (Se vidare anvisningar om hur du tar tag i fötterna i slutet av denna övningsinstruktion).

Håll ryggen och bröstet brett och axlarna nere. Dina knän kommer att ligga i din kropps ram genom träningen. Låt dem inte falla ut till sidorna.

Curl in i en boll som du skulle för att rulla som en boll: Huvud nickade ner, abs skopad in, bakbenet böjde upp, lång böjd ryggrad.

Andas för att fördjupa din curl och gör dig redo att rulla.

2Rolling Back

Inhalera för att rulla tillbaka. Initiera och kontrollera rörelsen med en fördjupning av abs.

rulla bara på axlarna. Gå inte i nacken.

Släpp av fötterna och byt kors på benen längst upp i rörelsen. Ta tag i fötterna igen och fortsätt.

3Roll Framåt

Andas att rulla framåt. Håll dig krökt och fortsätt rulla fram och över dina ben.

Inhale som ditt huvud kommer till mattan. Avancerade personer kan göra en liten nacksträckning här.

Tips för den här delen av krabbanövningen:

  • Denna del tar mycket kontroll i övre buken. Om du håller dig själv ihop och inåt, blir det enkelt att rulla över dina anklar. Om din vikt har sjunkit, eller du har förlorat din kurva, kommer det att skada dig.
  • Var uppmärksam på frestelsen att använda momentum eller sämre, stöta på fötterna för hjälp. Denna senare uppfattning kan skada din rygg. Medan du inte använder momentum, vill du använda rytmen. Att få ett långsamt, rytmiskt flöde som går i denna övning kommer att underlätta det och hjälpa dig att känna dynamiken i de djupa bukmusklerna.

4Roll Tillbaka och Repeat

Andas att rulla tillbaka.

Nu är du på väg. Håll ett gott flöde med andan.

Upprepa 6 gånger.

5Foot Notes for Pilates Crab

I Joseph Pilates bok, Return to Life Through Contrology, visar han händerna gripa fötterna från nedan, liksom PMA-certifieringsstudiehandledningen. Jag gillar den här positionen eftersom den hjälper till att hålla bröstet öppet och det är lättare att kontrollera.

Men i Rael Isakowitz utmärkta bok, Pilates, visas händerna ovanpå fötterna som vår modell, Lynda Lippin, visar här. Det finns mycket att lära av från båda positionerna. Prova dem. Du kan upptäcka att du föredrar den ena över den andra, eller du kan sluta växla dem för en liten bit av variation i din krabbaövning.

Krabban är en rullande övning, och det kan få dig att känna dig lite crabby. Rolling övningar är notoriskt utmanande för några av oss. Vänligen hänvisa till mina tips för rullande övningar för mer inblick i dessa stora buksträckor.

Like this post? Please share to your friends: