Om du gör vinyasa yoga ökar du sannolikt Ashtanga Sun Salutations utan att ens förstå det. Surya namaskar A är den mest grundläggande soluppgången. I Ashtangas primära serie börjar varje övning med fem omgångar av surya namaskar A följt av fem av surya namaskar B. Dessa sekvenser används också i många andra yogatraditioner. Om inte annat anges, förekommer rörelse från en pose till nästa på varje andning.
1 Samasthiti (Tadasana)
Börja i samasthiti. Detta är berget, ett sätt att checka in med din kropp så att du kan vara medveten om din form genom resten av poses.
Du kommer att stå med dina stora tår vidrör och höja dig själv på tårna för att fläta dem ut. Engagera dina quadriceps, du kommer att rotera dina lår inåt för att utöka sittbenen.
Rita i magen samtidigt som du behåller dina ryggrets naturliga kurvor. Öppna dina krageben och skaka på axlarna och rulla dem tillbaka för att lossa dina axelblad. Ta dina armar naturliga på dina sidor med palmerna framåt. Håll nacken lång och din haknivå.
2 Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Inhalera. Ta armarna upp över huvudet med dina palmer ihop eller mot varandra. Håll axlarna upp och ner.
3 Stående framåt Bend – Uttanasana
andas ut. Vik framåt över benen. Din vik borde hända i ditt bäcken, inte i ryggen. Håll fingertopparna i linje med tårna och tryck på dina handflator på mattan. Engagera dina quadriceps på framsidan av dina lår för att dra upp dina skarvar på baksidan av dina lår.
4Flat Tillbaka
Inhalera. Kom upp på fingertopparna med en platt rygg.
5 fyra limmade personalen poserar – Chaturanga Dandasana
andas ut. Placera dina palmer och hoppa eller gå tillbaka till chaturanga dandasana. Detta börjar som en plankposition med armar och ben raka, axlar över dina handleder. Du skiftar sedan planken framåt och böjer dina armbågar rakt tillbaka, kramar dem till din kropp. Tåren är fortfarande undangömda.
6 Uppåtriktad hund – Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Rulla över tårna och räta upp dina armar mot uppåtgående hund. Försök att inte ta låren mot golvet under denna övergång. Öppna bröstet mot taket. Dina axlar borde hålla sig över dina handleder.
7 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
andas ut. Rulla tillbaka över tåren och ner hunden. Ta fem andetag här. Låt ditt huvud hand och flytta dina axelblad mot dina höfter. Om du engagerar dina quadriceps, kommer de att ta mer av vikten från dina armar.
8 Stående framåt Bend – Uttanasana
andas ut. Hoppa eller gå framåt. Detta är tillbaka till den tredje positionen som används. Var säker på att du vikar från bäckenet eftersom du inte vill ha en krökt ryggrad här. Om du inte kan trycka på dina palmer på mattan, kan du använda block under dina händer. Om du kan ta din vikt på dina bollar, kommer dina höfter att hålla sig över dina anklar.
9Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Inhalera. Ta armarna upp över huvudet. Detta är nu tillbaka till den andra posen. Din blick ska vara upp mot tummen. Håll en mikroböj i knäna för att skydda dina leder.
10Samasthiti (Tadasana)
Andas ut. Återvänd armarna till dina sidor. Men detta återvänder inte bara till den ursprungliga ståndpunkten. Se till att alla delar av din kropp är i linje igen, stapla alla dina ben och hålla din ryggrad lång.
