Plank, eller främre stöd i Pilates, är en välkänd övning. Det är en av de mest populära övningarna för att utveckla kärnstyrka och stabilitet.
Medan planken verkligen riktar sig mot buken och axelns stabilitet, kommer du att upptäcka att det är ett utmärkt sätt att få en fullständig kroppsutmaning. För att kunna göra Plank ordentligt måste det finnas integration av alla kärnstabiliseringsmuskler. Våra armar, gluter och ben är också aktiva.
Planken kan se ut som en del av en vanlig push up. Men i de flesta fall leder en regelbunden push upp mycket mer i överkroppen – särskilt i axlarna och nacken – än planken i Pilates eller yoga.
Du kanske vill börja med en modifierad version av Plank och arbeta upp till full version, speciellt om du är svag i överkroppen eller har problem med nackstam. Vänligen se plankprep-träningen.
Du kommer att veta att du gör planch bra när du har bra form, känner ditt centrum och har bra axelstabilisering men är inte otroligt stel.
1Full Pilates Plank Pose
Steg 1: Förberedelse
Börja på knäna.
Lägg händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt framåt. Armarna är raka och armbågar är inte låsta. Håll bröstet öppet och övre ryggen platt och bred. Håll dina mage starka.
Luta dig framåt för att flytta din vikt mot dina händer. Rikta axlarna direkt över dina handleder. Om bärvikt på händerna orsakar handledsmärta, använd en kil eller kudde för att lyfta handens häl tillräckligt för att lindra trycket på leden.
Steg 2: Förlängningen
Håll dina magar upplyftna från startpositionen på knäna. Steg en fot tillbaka och sedan den andra att landa på raka ben. Håll dem ihop och skicka energi genom dina klackar.
Tårna är krullade under så att en del vikt ligger på dina bollar.
Utan att tappa din svans under, aktivera dina ben och klackar och föra dem ihop, betonar mittlinjen. På samma sätt aktivera, men kläm inte ihop dina gluteals (rumpmuskler); Tänk på att du drar ihop dina sittben.
Andas djupt, så att du regelbundet andas in och andas ut för att driva dig till mållinjen.
Håll din position i fem till tio andetag.
Ta en paus och upprepa upp till fem gånger.
2Reminders
- Din kropp ligger i en rak linje från öronen, genom axlarna och höfterna och till hälarna. Böj inte eller sakta.
- Håll buken lyfta i hela denna övning. Du vill också delta i bekkenbottens muskler.
- Lägg ett mellanrum mellan basen på din skalle och din nacke.
- Om du börjar skaka, släpp pose, andas och starta igen.
Klar för en annan utmaning? Prova att planka på bollen.
