Pelvic golv övningar stärka bäcken golvmuskler och bidra till integriteten av kärnan i kroppen. Keglar är de mest kända och specifika bäckenbottenövningarna. Övningar som sätter bäckensgolvsmusklerna i rörelsekontext i förhållande till andra muskler är emellertid ett mer fullständigt funktionellt tillvägagångssätt för bäckens golvförstärkning.
1Palm Press med Magic Circle
Pilates instruktör Marie Monahan är skaparen av den hyllade DVD Beyond Kegels. Här har vi två Pilates-baserade bäckenbedsövningar från DVD-skivan, handpressen och lutningen med en mellanliggande modifiering. Båda övningarna utnyttjar motstånd från Pilates magiska cirkel för att hjälpa till att aktivera bäckenbotten.
Pelvic Floor Exercise Instruktioner:
Viktigt tips för bäcken golv övningar: Som med alla Pilates övningar är det viktigt att börja andas innan du aktiverar motionens motion. Genom att göra detta maximerar du kontrollen och nyttan av träningen i de riktade musklerna.
Palm Press med Magic Circle:
I palmpressen aktiverar kroppens position i kombination med pressningen av den magiska cirkeln med platt palm och lyfter bäckensbottensmusklerna samtidigt som de skärmar (midja och underliv som omger bäckenbotten). Att pressa med den plana palmen leder också bröstkorgens muskler och mittbacken i spel.>
Uppställning:
Neutral ryggrad eller en liten C-kurva och axelblad som når ner till mattan. Placera den magiska cirkeln på mattan framför dig med en kudde som rör mattan. Båda palmerna är platta på toppkudden, fingrarna är långa och armbågar mjuka.
Övningen:
Inhale.
Andas ut: kontrakt och lyfta bäckensbottenmusklerna och tryck sedan på magiccirkeln. Tryck bara ner så långt du kan behålla ryggradens konstanta position.
Visualisera att lyfta bäckensgolvsmusklerna upp till navelknappen, och naveln når tillbaka till ryggraden med svansbenet som försöker runda sig mot himlen.
Inhale när du släpper trycket på den magiska cirkeln.
Slutför 10 reps inledningsvis. Ytterligare reps som styrka och medvetenhet ökar.
Tips:
En liten C-kurva i nedre ryggraden i stället för en neutral rygg gör det lättare att få tillgång till bäckensgolvet. Vilken som helst är vald, behåll den medan du trycker på magisk cirkel – luta dig inte framåt eller runda axlarna medan du trycker på magic cirkeln. Fokusera på axelklingorna som glider mot mattan medan pressning stärker mitten och ryggmusklerna. Knä bör lyfta mycket lite under rörelse.
Nästa Pelvic Floor övning: Luta tillbaka med cirkel
2Lean Tillbaka med Magic Circle som en Pelvic Golv Motion
Denna övning stärker och lyfter bäckens golvmuskler, som innehåller pectoral, mid trapezius och seratus. Tillägg av bollen mellan låren aktiverar den inre låret, med fokus på mer sammandragning och lyft av bäckengolvgruppen.
Uppställning:
Sitt på mattan, knäböjda och fötterna platta i höjdled.
Lägg den magiska cirkeln mellan dina händer, palmer på dynorna, fingrarna tillsammans och förlängda.
Underhålla en neutral ryggrad, luta sig lite tillbaka med en liten haka i hakan.
Elbows är mjuka vid dina sidor, axelbladen når efter mattan.
Knän är böjda med den mjuka bollen placerade mellan låren, inte knäna.
Övningen:
Inhale för att förbereda.
Andas ut för att aktivera bäckensgolvet, tryck sedan på den magiska cirkeln och samtidigt pressa bollen med låren. Behåll den neutrala ryggraden.
Visualisera bäckensgolvsmusklerna och lyft upp till navelknappen och navelknappen når tillbaka till ryggraden.
Inhale, släppa ut trycket på den magiska cirkeln och bollen.
Eftersom detta är ett mellanliggande bäckenbottens övning, bibehåller den neutrala ryggraden medan du utför övningen en svårighetsgrad. Det bidrar också till övningen för övningen då de djupa nedre ryggmusklerna aktiveras och stärks.
Kompletta 10 reps inledningsvis. Ytterligare reps som styrka och medvetenhet ökar.
Tips:
När du avancerar med magert rygg kan elimineringen av bollen mellan låren öka intensiteten, eftersom du inte längre har bollen för att stabilisera och aktivera de inre låren. Att integrera de inre lårmusklerna hjälper till att stärka bäckensgolvsmusklerna.
Pectoralmusklerna, mitten trapezius och seratus, i kombination med axelbladets stabiliserande läge, stärks med palmerna som pressar på den magiska cirkeln.
Marie Monahan är en Pilates instruktör och grundare av The Pilates Studio LLC. Hennes DVD Beyond Kegels är granskad här och hennes hemsida är onbeyondkegels.com.
