Den här låga, intensiva träningen är för den mellanliggande / avancerade tränaren som letar efter en träning som är svår i hjärtat, men lätt i lederna. Detta är en träning i kretsstil som tar dig igenom en serie hjärtkörningar, som utförs i ungefär en minut med liten eller ingen vila mellan övningar.
Försiktighetsåtgärder
Se ditt dokument om du har några skador eller sjukdomar.
Hur
- Slutföra alla övningar, efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar (om du inte behöver det!)
- Gör alla övningar för en 12-minuters träning eller gå igenom kretsen två eller flera gånger under längre tid träna.
- Ändra enligt din träningsnivå
- Håll mellan en nivå 5 och en nivå 8-9 på detta uppfattade träningsdiagram
Värm upp
Värm upp i 2 eller flera minuter med ljust kardiom, till exempel stegtryckningar (som visat). Använd verkligen dina armar för att få din hjärtfrekvens att gå. Om du har tid för längre uppvärmning, använd den!
Sidolång med vindmillarmar
Stå med ben breda, armar rakt ut mot sidorna och parallellt med golvet. Böj det högra knäet i ett sidolunge och ta vänster armen ner mot foten. Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot foten. Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det. Upprepa i 1 minut.
Knähissar med Med-boll
Håll en lätt medicinboll eller vikt rakt upp ovanför. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna sänks och röra tyngden mot knäet. Återgå till start och upprepa på vänster sida. Alternativa knän och upprepa i 1 minut.
Främre sparka med squat
Stå med fötterna ihop. Ta höger knä upp och förläng benet i en främre kick (lås inte knäet!) Sänk ner i ett lågt knep (knä bakom tårna) och sparka sedan med vänster ben. Upprepa (höger kick, squat, vänster spark) i 1 minut.
Diagonal Knä Smash
Växla din vikt till höger fot och ta vänster ben rakt ut till sidan, tå lätt vilar på golvet och armarna sträcker sig upp och till höger om kroppen. Ta vänster knä upp och över kroppen samtidigt som armarna ner och till vänster med en torso twist. Ta vänster fot ner, knacka på golvet och fortsätt med knähissen och armen krossa i en minut, gå så fort du kan. Upprepa på andra sidan i en minut.
Sido till sida Lunge med slag
Börja i stående position och sväng till höger, steg vänster fot rakt tillbaka och böja höger knä i ett lung medan du stansar med vänster arm. Steg vänster fot tillbaka för att starta och upprepa på andra sidan, lunga till vänster och stansa med höger hand. Flytta så fort du kan, samtidigt som du har bra form och upprepa, alternerande sidor i en minut.
Knähiss med sidokick
Skift vikten till höger ben och ta vänster armen rakt upp. Ta vänster knä upp till höftnivå medan du tar vänster armbåge ner mot knäet och klämmer i midjan. Sänk benet, skift din vikt till vänster ben och sparka till sidan med höger ben. Upprepa knähissen, sidokast i en minut och byt sedan till andra sidan och upprepa samma sak i en minut.
Förskjutning med lågt lung
Ta det högra knäet upp och förläng benet i en snäppande framspark utan att låsa eller höja knäet. Ta benet tillbaka och håll balansen på vänster ben, ta omedelbart det högra benet bakom dig i ett lung medan du rör golvet med fingertopparna. Upprepa spark och låg lung sekvens i en minut och upprepa sekvensen på andra sidan i en minut.
mars i plats
Använd detta som en nedkylning eller en övergång för att upprepa hela kretsen.
Stanna här för en 12-minuters träning eller upprepa kretsen en eller flera gånger för en längre träning.
