No Crunch Abs och Back Workout

För stark abs, behöver du inte göra crunches längre. Dessa intensiva, dynamiska övningar kommer att utmana din abs och tillbaka på ett helt nytt sätt, vilket ger en stark, fast kärna. Med plankor och broar, bollövningar och mer, känner du verkligen ditt abs arbete.

1Abs och Back Workout

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

Försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra vilken övning som passar din träningsnivå och mål.
Utrustning som behövs
En träningsboll
Värm upp: Lättmåttig hjärtfrekvens i 3-5 minuter

Träningsalternativ

  • Kretsformat – Utför varje övning för de önskade representanterna, en efter den andra med liten eller ingen vila mellan dragningarna . Slutföra en krets och upprepa sedan 1-2 gånger för en mer intensiv träning.
  • Rakställ – Ett annat alternativ är att göra varje övning för ditt valda antal uppsättningar, vila kort mellan, innan du går vidare till nästa träning.

2Bridge med bendropp

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

I en broposition, raka högerbenet och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutföra övningen på andra benet i 30 sekunder.

Reps / Sets / Duration: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Byt intensitet: Böj knä för att minska intensiteten.

3Side Plank med Ab Twist

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

Börja med att ligga på din sida och skjut upp så att din kropp stöds av höger arm i en sidoskiva. Stacka fötterna för mer intensitet eller stagger fötterna för en enklare modifiering. Dra åt vänster arm och balansera ett ögonblick, sopa sedan vänster arm ner och vrid kroppen, vrid den mot golvet medan du håller resten av kroppen på plats. Kram abs och håll i 2 sekunder och gå tillbaka till startposition. Fyll i alla reps innan du byter sida.

Reps / Sets / Duration: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Byt intensitet: Gör dessa med botten knä på golvet för en ändring.

4Ball Rullar

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din mage mot ryggraden och dra åt din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet berör bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt.

Reps / Sets / Duration: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

5Bikes

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

Ligga framåt med nedre rygg tryckt på golvet. Vaggahuvudet i dina händer, armbågar ut och böja höger knä, dra det mot bröstet medan du rör på knäet med motsatt armbåge. Börja en långsam pedalrörelse genom att röra motsatt armbåge mot motsatt knä, växla på varje sida. Håll buken intryckt och andas kontinuerligt.

Reps / Sets / Duration: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Modifiering: Prova den här modifierade cykeln för mindre intensitet.

6Deadlifts

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

Håll en skivstång eller hantlar framför låren, fötterna höftbredd isär och abs ihop. Tippa från höfterna och hålla tyngden nära benen, sänka vikten till mitten av skenan (eller varhelst det är bekvämt) medan hålla benen raka (men inte låsta). Lyft tillbaka till startpositionen och se till att magsäcken dragits fast hela rörelsen.

Reps / Sets / Duration: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Ändring: Håll bandet på olika punkter för att hitta den perfekta spänningen för denna övning.

7Back Extensions på bollen

12-16 reps, Duration uppsättningar, Duration uppsättningar 12-16, Reps Sets, Reps Sets Duration

Baksidan förlängningen på bollen kan göras på ett antal olika sätt. Ligga ner med bollen under magen och höfterna, benen rakt ut bakom dig (eller knä böjda för modifiering). Placera händerna bakom huvudet eller under hakan – du kan också hålla händerna vila på bollen om du behöver en modifiering. Rund ner över bollen och pressa sedan nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet av bollen. Lyft upp tills kroppen är rak (inte hyperextend), sänk ner och repetera.

Reps / Sets / Duration: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Ändring: Prova detta drag på knä för en modifiering

Like this post? Please share to your friends: