Följande övningar är perfekta för att rikta in magen och nacken för dig som arbetar med att bygga en stark, passande kärna. Du börjar med att stå ab flyttar och flytta dig till golvet för en mängd övningar som kommer att slå varje muskler i din abs.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några problem eller medicinska problem.
Utrustning
En medicin boll eller en lätt vikt
Hur
- Värma upp med lite ljuskardio före denna träning
- Utför varje övning för minst 1 uppsättning 10-16 reps.
- Gör varje övning långsamt och fokusera på bra form för varje rep. Om du har lägre ryggproblem under några crunches, lägg en handduk i underkanten för mer stöd.
- Hoppa över något drag som gör ont.
- 1 Med Ball Woodchop
Med fötterna breda, håll en medicinboll (min är 6 kg) och knäböj, skicka höfterna bakom dig medan du svänger bollen ner och till utsidan av vänster höft. Skjut in i klackarna för att stå upp och sväng bollen upp och över huvudet på en diagonal, så bollen är över höger axel.
Upprepa för 16 reps innan du byter sida.
2Med Ball Side Bend
Med foten axel avstånd från varandra, håll en med boll rakt upp ovanför, armarna så raka som du kan göra dem. Håll höftkantarna och raka, luta till höger så långt du bekvämt kan, klämma i midjan. Kom tillbaka till mitten och kom till andra sidan, hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
Upprepa för 16 totala reps.
3 Modifierad planka
Börja med att placera armbågar på golvet och vila på knäna. Dra magen tätt för att hålla kroppen i en rak linje från huvud till knä utan att slingra i mitten, ögonen ser naturligt framåt. Håll den här positionen så länge du kan, slappna av och repetera 3 eller flera gånger.
Om en modifierad planka är för lätt, överväga att byta ut för en full planka.
4Side Plank Hisslyftor
Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft, knä böjda och höfter, knän och anklar staplade. Du kan sätta högra handen på golvet för hävstång eller på höften (hårdare). Tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan (knäna ligger på golvet). Håll kort och lägre, bara vidrör mattan innan du lyfter höfterna igen. Upprepa för 16 reps på varje sida.
För en mer utmanande ställning kan du lyfta dina knän från golvet, som bilden. Din arm kan förlängas eller placeras på dina höfter.
5Bird Dog
Börja på händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.
Lyft höger arm tills den är jämn med kroppen och parallellt med golvet. Lyft upp det vänstra benet och raka det tills det är parallellt med golvet.
Upprepa på andra sidan, alternerande sidor för 16 reps.
6Crunch med Heel push
Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna försiktigt vagga huvudet. Håll fötterna böjda när du träffar magen, lyfter axelbladet ur golvet. På toppen av crunchen trycker du på dina klackar i golvet medan du trycker på din rygg mot mattan och höjer lutningarna något från golvet.
Sänk och upprepa för 16 reps.
Vagga huvudet försiktigt och undvik att dra på nacken.
7Reverse Crunch
Ligga på golvet och placera händerna på golvet eller bakom huvudet och ta knäna in mot bröstet tills de är böjda till 90 grader. Kontrakt magen att krulla höfterna från golvet och nå benen upp mot taket.
Upprepa för 16 reps.
Det är en mycket liten rörelse, så försök att använda din abs för att lyfta dina höfter istället för att svänga benen och skapa momentum.
8Bridge
Med knäna böjda och armarna vilar på golvet, tryck försiktigt på höfterna tills de är jämn med knäna. Håll nacken avslappnad och håll kort den positionen. Sänk ner sakta ner och repetera för 10 reps.
