Ögonen poserar (Utthan Pristhasana) kan vara ganska intensiv på höfterna, men det finns många sätt att modifiera det så att det blir mer tillgängligt för utövare med olika grader av rörlighet. Om du är tight i detta område, se nedan för instruktioner om hur du använder rekvisita för support. Å andra sidan, om du har större flexibilitet finns det också flera sätt att intensifiera ställningen för dem som vill gå lite djupare.
- Typ av pose: Stående, Höftöppnare
- Fördelar: Sträcker hamstringarna, höftböjarna och quadricepsna, vilket hjälper dig att behålla ett fullständigt rörelseområde. Det kan förbereda dig för ännu djupare höftöppnare som duvaposen och Hanuman Pose.
- Varningar: Om du har ländskada eller ischias kan du kontakta din läkare innan du utför den här dosen.
- Sanskrit Namn och Betydelse: Utthan betyder att sträcka ut. Pristha betyder bokens sida. Asana betyder posera.
Instruktioner för Lizard Pose
- Från nedåtriktad hund, steg din högra fot på utsidan av höger hand. Se till att din fot kommer hela vägen till framsidan av din matta så att tårna är i linje med dina fingrar.
- Böj ditt högra knä och vrid dina högra tår ut cirka 45 grader.
- Ta med armbågarna på golvet med underarmarna på din matta. Sprid dina palmer ut på golvet. Använd ett block under underarmarna om det behövs.
- Håll huvudet i ett neutralt läge, varken släppa ner det eller koka upp det.
- Pressa in i vänster häl för att hålla vänster ben aktiv så att dina höfter inte sitter mot golvet.
- Stanna för fem andetag. Öva djupt, fullt andetag.
- Att komma ut, räta ut dina armar så att dina handleder är under dina axlar. Gå sedan tillbaka till hunden och ta flera andetag.
- Utför nu posen på andra sidan.
Nybörjare Tips
Dessa tips kan göra Lizard Pose lättare om du inte har så mycket flexibilitet eller rörelseområde:
- Sänk ditt vänstra knä till mattan om det känns bättre i kroppen.
- Håll armarna raka om det kommer för mycket att komma ner till armbågarna i ett block.
- Du kan använda ett block under dina underarmer för komfort. Om det bakre knätet känns obekväma kan du lägga till en handduk eller matta under den för att stödja den.
Avancerade tips
För att intensifiera Lizard Pose, använd dessa tips:
- Om du vill gå djupare, rulla på ytterkanten på höger fot och låt ditt högra knä falla upp till höger.
- Släpp det vänstra knäet mot golvet.
- Böj ditt vänstra knä så att din fotsula står inför taket.
- Räck din högra hand bakom ryggen och ta tag i din vänstra fot.
- Rita foten mot din rumpa för en intensiv quad stretch. Du kan göra detta med din vänstra arm rakt eller med vänster underarm på golvet om det är möjligt.
- Du kanske vill använda en rem för att ta tag i foten för att uppnå denna ställning.
