När det gäller flexibilitet och balans är träningsbollen ett utmärkt verktyg för inriktning både. Det som gör bollen så mångsidig är att den kan användas som ett stöd, som i några av de sträckningsövningar som visas nedan, eller det kan användas för att utmana din balans.
När som helst du är på en instabil yta, arbetar du inte bara balans men andra viktiga saker som koordination, stabilisatormuskler och, viktigast av allt, kärnan.
Denna träning riktar sig till alla träningsområden med några unika och ibland utmaningar som kräver att hela kroppen ska fungera som stabilisator.
Du öppnar täta områden som höfter och bröst, samtidigt som balans och stabilitet byggs upp.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
En träningsboll och en matta.
Hur
- Efter träning, uppvärmning eller när dina muskler är varma, utför varje övning som visas för minst 1 rep, håll varje sträcka i 15-30 sekunder.
- För mer flexibilitetsfördelar, gör detta träningspass 3 gånger i veckan, utför varje övning 2-3 gånger.
- Koppla av i varje sträcka och undvik studsar eller spänner.
- Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
1Chest Stretch
Sitt på bollen och sakta gå ut fötterna tills du ligger på bollen med ryggen fullt stödd.
Håll fast på en vägg för balans om du behöver.
Koppla av dina höfter och huvud på bollen och låt dina armar falla försiktigt ut mot sidorna och mot golvet. Känn en djup stretch i bröstet och kärnan.
Håll för 3-5 andetag.
2Whole Body Stretch
Den här hela kroppen sträcker sig perfekt för att sträcka både fram och bak i kroppen med bollen.
Stå framför bollen med dina ben breda. Placera händerna på bollen och håll bollen i knäna och rulla bollen framåt.
Tryck ner med bröstet medan du rullar bollen ut för att sträcka hamstringarna och kalvarna.
Håll för 3-5 andetag.
3Back Stretch
Denna sidosträckning är perfekt för att rikta lats och axelns baksida.
Stå med fötterna breda och bollen direkt framför dig. Ta höger hand och lägg den på bollen. Vrid det så att sidan av din hand ligger på bollen med tummen uppåt.
Använd sidan av handen, rulla bollen till vänster medan du håller höftens kvadrat. Rul bollen så långt du kan för att känna en sträck i din arm och rygg.
Håll för 3-5 andetag och byt till andra sidan.
4En benbalans
För detta drag håller du bollen som du balanserar.
Börja med att stå på vänster ben med höger ben som ligger på tårna bakom dig.
Håll bollen rakt upp över huvudet. Nu, tippa från höfterna medan du lyfter högra benet rakt upp bakom dig, sänker bollen tills den är parallell med golvet.
Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.
Ta bollen ner till golvet och vila händerna på den medan du håller rätt ben upp bakom dig. Försök rulla bollen ut lite för att förlänga kroppen från topp till tå.
Håll för 5 andetag och repetera på andra benet.
5Modified Half Moon
Denna övning är en modifierad halvmåne med bollen som både ett stöd och en utmaning för din balans.
Börja i föregående ställning, balansera på ett ben med bollen på golvet och händerna vilar på bollen.
Vrid nu din kropp till sidan så att bröstet och höfterna vänder mot framväggen, balanserar fortfarande på det andra benet.
Om du kan, svepa upparmen upp och direkt över axeln medan du håller den andra handen på bollen för balans.
Håll för 3-5 andetag och repetera på andra sidan.
6Lunge Stretch
För den här ska du använda bollen för att sitta i en typ av lungposition för att sträcka höftböjarna och överkroppen.
Börja med att vila på bollen och ta ett ben framåt (böjd till 90 grader), bakbenet rakt ut och balansera på tån.
Du borde vila på bollen.
Ta händerna ut framför dig eller overhead och känna sträckan genom höfterna.
Håll för 3-5 andetag och repetera på andra ben.
Om detta känns wobbly, försök flytta utan bollen.
7Warrior II
Detta yoga-drag är gjort med en träningsboll för extra stöd.
Börja från Lunge Sträck i föregående övning, sitta på bollen med ett ben framåt och böjd och den andra rakt bakom dig som vilar på tån.
Om ditt högra ben är framåt, sväng vänster mot framsidan av rummet. Du ska vrida fötterna så att den högra foten vetter mot sidoväggen och det vänstra benet, som är rakt, vetter mot framväggen som i en Warrior II.
Ta den högra armen rakt ut framför på axelnivån, vänster arm tillbaka. Håll för 3-5 andetag och repetera på andra sidan.
8Inter lårbollsträckning
Sätt på din träningsboll och ta benen ut i ett brett läge, tår ut i en liten vinkel.
Böj framåt, håll ryggen platt och placera armbågarna på insidan av knäna.
Koppla av i sträckan, använd dina armbågar för att försiktigt trycka knäna ut för en djupare sträcka. Du borde känna detta i de inre låren.
Håll för 3-5 andetag.
9Standing Back Stretch
Denna stående stretch är det perfekta sättet att sträcka ut ryggen. Det kan vara lite utmanande med en större boll, men det fungerar fortfarande.
Börja med att stå och krama bollen i bröstet med armarna drapade över bollen.
Böj framåt så att du vilar bollen på låren samtidigt som dina armar hänger ner mot golvet.
Koppla av kroppen, låt dina ben stödja dig och öppna upp genom ryggen. Håll för 3-5 andetag.
