Att hålla axlarna nere och scapulae (axelblad) avgjorda på baksidan är instruktioner som åtföljer nästan alla Pilates träning. Arm Reach and Pull är en grundläggande övning som hjälper till att öka medvetenheten om hur din scapulae rör sig och hur man hittar en stabil och stabil position för dem.
1Begin axelstabilitetsövningen – Ställ upp
1) Stå med utmärkt hållning: Din vikt balanseras över dina fötter, din svansben faller mot golvet, huvudets topp når upp till himlen och dina axlar är avslappnade. Din armar är vid dina sidor. Vi borde kunna rita en rak linje på sidan av din kropp från fotleden, genom knä, höft, axel och öra.
2) Ta upp armarna så att de är parallella med golvet och rakt ut från axlarna, håll axlarna nere som du gör. *
Låt inte detta drag drabba resten av din kroppshållning. Försök att känna att din scapula glider ner på ryggen lite när du tar upp armarna. Vissa människor gillar bilden att skjuta scapula i dina bakfickor.
* För en mer detaljerad förklaring av axelstabilitet i träning, tillsammans med närbilder av rörelsen av scapula på baksidan, se: Axelstabilitet i Pilates övningar.
2Arms Reach Forward
1) Inhale och nå dina armar framåt några inches. Detta kommer att öppna axelklingorna från varandra. * När du gör detta drag håller du ned axlarna.
2) Andas och återvänd axlarna till neutral position. Armarna är fortfarande utökade.
Denna del av övningen övas ofta på att ligga på mattan som uppvärmning.
* För att se en detaljerad bild av placeringen av scapula i detta drag, gå till Scapula Away from Midline.
3Arms Pull Back
1) Inhale och dra tillbaka dina armar genom att dra ihop din scapula (axelblad). * Låt inte det här röret påverka resten av din perfekta hållning – dina revben är nere, dina axlar är nere, och nacken är lång.
2) Andas och återvänd axlarna till neutral.
Upprepa denna övning 3-5 gånger. Du vill få en god inre känsla av vad varje position känns som. Detta gör att du kan göra snabba korrigeringar och öka din axelstabilitet när du tränar.
* För att se en detaljerad bild av placeringen av scapula i detta drag, se Scapula Toward Midline
Skapulära stabiliseringsövningar har en viktig roll i det dagliga livet, utöver att använda dem för din Pilates-form. De kan hjälpa till att lindra nackspänningen och förbättra kroppsställningen. Eftersom vi är beroende av att kontrollera vår mobiltelefon eller surfplatta, finns det en epidemi av nackspänning och dålig hållning. Denna scapulära stabiliseringsövning kan motståendet du använder hela dagen, även vid ditt skrivbord.
