Pilates handlar om kärnstyrka. Fördelarna med kärnstyrka går långt bortom plana buken, men det är de platta resultaten att göra Pilates övningar som hjälper Pilates att bli så populär som den är.
1introduktion och varma upp
Hemligheten att bli platt abs är att göra övningarna korrekt. Det betyder att buken måste vara väldigt dras in. De får inte tillåtas att kasta upp och koka framåt. När det händer blir rektum abdominis, den yttersta muskeln i bukmusklerna, kortare och bunkar upp. Detta kan göra muskeln starkare, men det kommer inte att leda till balanserad utveckling, kärnstyrka eller en platt mage (crunchers notera!). Den platta magen kommer från bukets djupa skopa, balanserad av ryggradens längd och bredd.
Låt oss börja!
Värma upp: En av nycklarna till att göra bukövningar effektivt blir uppvärmd först. Om du inte har värmt upp, välj minst två övningar från Warm Up Folder.
Återgå till detta steg för steg för den första full-on buken motion, The Hundred.
2Pilates Flat Abs övning – The Hundred
Den hundra är en klassisk Pilates mat träning. De hundra kräver att vi samordnar andan med rörelsen, och vara starka och graciösa samtidigt.
1) Ligga på ryggen med knäna böjda och skenparna parallellt med golvet. För nu, lägg händerna bakom knäna. Inhalera för att börja.
2) Andas ut: Ta ner hakan och krulla din övre ryggrad upp ur golvet. Håll axlarna i ryggen. Blicken är nere i buken i magen.
Bo här och andas in.
3) Andas ut: Samtidigt aktivera din abs och förläng dina ben och armar mot väggen framför dig.
Våra armar sträcker sig rakt ut men låga, bara några inches från golvet.
Benen ska bara vara så låg som du kan gå utan att skaka, och utan att din nedre ryggraden drar upp från mattan.
4) Fem korta andetag i och 5 korta andetag ut (som sniffing in och ut) går tillsammans med en kontrollerad upp och ner pumpning av armarna.
Detta är en liten pumpningsåtgärd – var noga med att hålla axlarna avslappnade.
5) För att avsluta: Håll din ryggrad böjd när du tar knäna in i bröstet. Ta tag i dina knän och låt sedan din övre rygg och huvud rulla i följd tillbaka till golvet. Ta ett djupt andetag in och ut.
För fler instruktioner, ändringar och relaterade länkar går till hundra.
3Flat Abs med Roll Up
Rollen är känd som en grundutövning för Pilates Flat Abs-effekten, bland andra fördelar.
1) Ligga platt på ryggen, armarna sträckte sig över huvudet, ribcage ner.
2) Inhale: Låt dina axlar nere och din scapula bosatte sig i ryggen när du tar armarna över huvudet, nickar hakan och börjar curl din överkropp framåt.
3) Andas ut: Fortsätt rulla upp från golvet när du fördjupar buken i magen och nå armarna framåt, parallellt med benen.
4) Inandning: Börja med ett djupt drag i underbenet för att börja rulle ner.
5) Andas ut: Fortsätt rulla ner, en kotan i taget.
Upprepa upp till sex gånger.
För de mer detaljerade instruktionerna och relevanta länkar gå till rulla upp.
4Single Straight Leg Stretch – Flat Abs Övning
Singel raka ben är en utmanande Pilates matta övning som fungerar mageuthållighet och sträcker benenas baksida.
(Detta är en annan övning än enstaka bensträckning.)
1) Börja ligga på mattan med benen utsträckta mot taket. Ben och hälar är tillsammans i Pilates hållning, roterade något utåt från höfterna.
2) Förläng din ryggrad, dra i buken och krulla din överkropp från mattan. Spetsarna på axelbladen rör mattan.
3) Ta tag i en fotled, eller under knäet om du har täta hamstringar och sträck ut det andra benet i 45 graders vinkel.
Justera vinkeln på det utsträckta benet för att göra träningen mer eller mindre svår. Ju lägre benet, desto hårdare mage måste arbeta för att upprätthålla justeringen.
4)
Inhale och dra ditt ben mot dig, pulserar det mot dig två gånger, ökar din sträcka varje gång. Byta ben.
5)
Andas ut och dra ditt ben mot dig, pulserar det mot dig två gånger, ökar din sträcka varje gång. Byta ben. Upprepa varje uppsättning 6 till 10 gånger.
För mer instruktioner, ändringar och relevanta länkar går till: enstaka raksträcka.
5Välj en motsträcka
Det är viktigt att balansera din rutin med övningar som arbetar motstående muskler. Den platta abs-serien arbetar i rygg och abs i flexion, en framåtriktad kurva. Nu skulle det vara en bra tid att välja en förlängningsövning eller två.
Några bra val: simning eller svan
6Pilates Flat Abs med Criss Cross
Criss Cross sätter särskild vikt vid obliques. Den obliques stödet postural stabilisering, men de är mer involverade i flexion och rotation av ryggraden. En av de stora fördelarna med att arbeta i oblique är att de hjälper till att definiera midjan.
Ligga på ryggen i neutral ryggrad, sken upp – parallellt med golvet.
Placera händerna bakom ditt huvud, stödja basen på skallen, armbågarna breda.
- Lämna bäckenet i ett neutralt läge (inte tuckad eller hyperlängd), skopa buken och krulla hakan och axlarna ur mattan.
- Inhale
- Andas ut:
Förläng ditt vänstra ben ut rakt i 45 graders vinkel. - Håll dina armbågar breda och bröstet öppna när du roterar din torso så att din vänstra armhålan når ditt högra knä. Inhale:
Byta ben och föra din bagage genom centrum. - Andas ut: Förläng ditt högra ben och vrid din överkropp mot vänster knä.
- Upprepningar: Börja med 6 och arbeta dig upp till 10.
Tips: Du måste hålla ett stabilt, neutralt bäcken när du roterar ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking tack! För mer instruktioner, ändringar och relevanta länkar går till kriss cross
7Flat Abs med dubbla raka ben sänker
Dubbel rak ben sänk är mycket effektiv för att arbeta både övre och nedre buken. Förutsatt att du gör det på rätt sätt, är detta en ideal kärnstyrka och platt ab builder.
Följ dessa steg för steg instruktioner och lär dig att skydda din rygg när du får ett bra mageövning.
1)
Prep:
Ligga på ryggen med dina ben rakt upp mot taket. Lägg händerna bakom huvudet, håll armbågarna breda och öppna bröstet. 2) Inhale
Andas ut: Dra dina magar ner till golvet. Låt den rörelsen trycka ner din nedre del i golvet. Samtidigt krulla din övre torso upp från golvet.
3)
Inhale:
Din bukhinnor dras in, och din nedre rygg pressas till matta. Sänka benen och tänka på att förlänga dem samtidigt. Ta dina ben så lågt som möjligt med kontroll och bra inriktning. Låt inte din rygg dyka upp från mattan. Använd din övre abs för att behålla bröstets hiss och försök inte hålla dig uppe genom att dra på huvudet och nacken med armbågar och händer! 4)
Andas ut:
Med kontroll, fördjupa magen ännu mer när du återvänder benen upprätt. Upprepa träningen 6 till 8 gånger. För mer instruktioner, ändringar och relevanta länkar går du till dubbelt rakt ben lägre / lyft
