En klassisk Pilates-övning som rullar som en boll, ingår nästan alltid i Pilates mat klasser.
Vissa människor kan rulla upp som ett pillerfel och ha mycket roligt med denna övning genast. För de av oss med låga ryggar som inte runda lika bra, är rullande övningar lite mer utmanande, men de är värda ansträngningarna att utveckla.
Rullande övningar stimulerar ryggraden, arbeta i magen djupt och låt oss in i det inre flödet av rörelse och andetag i kroppen.
Innan du börjar
Stöds Rollback är ett utmärkt förberedelser för denna övning. Om du inte har gjort rullning före, kanske du vill göra stödd rullback först. Om du har problem med nacke eller nacke, håll fast med stödd rulle tillbaka och skicka den fullständiga rullande övningen.
Några saker att tänka på:
- Håll din rullade position under hela träningen.
- Använd andan för att hålla denna övning kontrollerad och flytande.
- Börja aldrig rullen genom att kasta överkroppen bakåt! Detta är ett mycket vanligt misstag.
- Se till att du är på en yta som är vadderad. En tunn matta på ett hårt golv är inte tillräckligt med vaddering för ryggraden. Läs mer om Pilates mattor.
- För en mer djupgående titt på detta och andra rullande övningar, läs Tips för att göra rullande övningar.
Instruktioner för rullande som en boll
- Sätt på din matta och lås dina händer över dina sken, strax ovanför fotleden.
- Släpp axlarna, bredga ryggen, fördjupa dina magar och göra en fin kurva på din ryggrad. Tuck inte i huvudet; din nacke är en del av den långa kurvan. Du kanske vill granska C-kurvan.
- Lyft fötterna från mattan och balansera på – eller precis bakom – dina sittben. Se fig. 1 i bildrutan.
- Inhale: Dra ner magen i och upp för att få dig att gå och rulla tillbaka på din inhalation. Rulla bara till axlarna. Rulla inte på nacken.
- Paus. Se fig. 2 i bildrutan.
- Andas ut: Håll dig djupt skopad med din ryggradskurva. Använd din andning och mage att återvända till upprätt.
Upprepa 5 till 6 gånger.
Vanliga frågor för rullande som en boll
Jag kommer upp snett. Varför?
Om du kommer upp krökt kan du arbeta din abs ojämnt eller dra mer på den ena sidan än den andra med dina armar. Försök att fokusera på mittlinjen. Detta kommer att förbättras när du övar.
Jag rullar inte, jag stöter och det gör ont. Vad ska jag göra?
För det första inte avskräckas. Jag har sett några topp Pilates lärare har problem med den här (titta på bump / thump i videor). Denna övning kräver en djup frigöring av nedre delen av ryggen till en full kurva. Kurvan är ett svar på absens fördjupningsskopa. Det kan ta tid att lära sig att låta detta hända.
Under tiden kan en stram låg rygg innebära att rullen är mer av en dumpning. Spela med bara den första delen för en fördjupning av den låga magen och en motsvarande fullhet av ryggen.
Om bumpen / bulten är väldigt intensiv, gör inte den. Arbeta på övningar som Stödd Rollback och hitta din C-Curve, liksom alla andra bukförstärkare. Så småningom hittar du den plats där ryggen öppnas som svar på djupet och stödet hos magsäcken.
